Садржај
Извођење чучњева са зидом иза вас може бити сјајно за ваше држање тела и стабилност језгра. А то не може бити лоше за ваша леђа!Зидни чучњеви обрађују ваше мишиће кука, а снажни, флексибилни кукови имају тенденцију да се преводе у добро подупирану кичму. Другим речима, снага коју можете да створите у квадрицепсима, тетивама на бутинама и спољним и унутрашњим бутинама радећи чучњеве на зиду може пружити макар превенцију повреда доњем делу леђа. Такође вам може пружити подршку за држање тела.
Исто важи и за оне најважније дубоке мишиће стомака. Студија из 2013. објављена у Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце открио је да извођење модификованих чучњева на зиду, као и мостова у куковима, повећава дебљину попречног трбуха и унутрашњих косих костију, што су два кључна мишића за стабилност језгра који се налазе у вашем трупу.
Аутори су свој извештај закључили рекавши да је извођење модификованих зидних чучњева у ваш дан лакше постићи него мостове, јер мостови захтевају подни простор и простирку.
Ако направите 10 зидних чучњева дневно током неколико недеља, вероватно ћете у великој мери изазвати ваше мишиће квадрицепса.
У случају да нисте знали, квадрицепс је група од четири мишића која се налазе на предњем делу бутине. Један од мишића квадрицепса укршта кук и колено, покрећући тако кретање у два различита зглоба. Квадрицепс прелази и кук и колено, покрећући тако кретање у два различита зглоба. Али управо је ефекат зидних чучњева на куку најрелевантнији за болове у леђима, добро држање и лакоћу покрета.
Чучњеви са зидовима или без зидова?
Спортисти оријентисани на перформансе углавном раде пуно чучњева, често са утегом преко рамена, као део своје редовне рутине вежбања. За нас смртнике то можда није могуће. Болови у леђима, коленима, боковима су неке од неколико потенцијалних препрека које нам могу стати на пут.
Ако следећа вежба донесе бол у колену или леђима, или смањите дубину чучња док не осетите бол или уопште не радите вежбу. Не бисте смели да осећате бол или нелагодност ни у једном тренутку током ове вежбе.
А ако имате постојећу повреду леђа или колена, бол или неко друго здравствено стање, питајте свог лекара или физиотерапеута да ли је ова вежба прикладна за вас пре него што је испробате.
Испробајте чучањ дуж зида
Ова верзија чучња на зиду усредсређена је на развој снаге у стомаку, тј. Центру мишића.
- Корак 1: Устаните усправно уза зид. Идеално би било да вам пете буду уз подлогу, али ако то није пријатно, у реду је направити корак-два напред. Покушајте да поравнате колена са подручјем између великог и другог прста.
- Један од начина за решавање благог или потенцијалног бола у колену је постављање стопала на било коју страну. Ово омогућава ширу основу ослонца, која може спасити леђа, а посебно колена, од непримереног сабијања.
- Корак 2: Удахните, затим издахните и увуците доње мишиће стомака. Док издишете, савијте колена и делимично клизните низ зид. У идеалном случају, скоро ћете доћи до пода, али допустите да вас бол води колико далеко идете.
- Током целог покрета држите поглед равно испред себе, колена благо савијена, а брада лагано увучена. Покушајте да задњим делом главе додирујете зид (без превише напора, тј.)
- Корак 3: Полако се вратите у почетни положај. Тренинг мишића седишта треба да се интензивира током повратка, нарочито ако не пожурите са покретом.
- Поновите до 10 пута.
Завршите своје зидне чучњеве
Једном када чучњеви на зиду постану комад торте, сигурно можете и сами дипломирати да чучнете од зида.
Али можда бисте могли да изађете и изазовом намерним увођењем неравнотеже у једначину. Још једна студија објављена у Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце, овог пута 2015. године, открио је да нестабилни чучњеви у зиду, што се изједначава са стајањем на површини попут Босу лопте, помажу у изградњи мишића одговорних за добро држање тела.
Иако чучњеви у зидовима телесне тежине могу бити одличан начин да позитивно утичу на леђа, најбоља стратегија је она која укључује разне вежбе. Са пуно различитих покрета, можда ћете успети да се обратите свим мишићима који утичу на ваш доњи део леђа ради истезања и јачања. Погледајте како да направите нагиб карлице, јога покреће болове у леђима и протеже се како би се супротставио погрбљењу.