Садржај
- Предвиђање недеље која је пред нама може да изазове анксиозност
- Обрасци спавања током викенда могу погоршати покретање спавања
- Поподневни дремци могу умањити вашу способност да заспите
- Одабир времена за спавање и одлазак у кревет поспан
- Смањена физичка активност и потрошња алкохола и кофеина
- Коначна разматрања за несаницу у недељу увече
Предвиђање недеље која је пред нама може да изазове анксиозност
По чему је недеља увече тако посебна? Чини се да је то најчешће повезано са потешкоћама са заспањем. Несаница се дефинише као тешкоћа приликом пада или спавања. Када треба више од 20 до 30 минута да скрене, то може бити знак проблема.
Постоји пуно потенцијалних узрока несанице. Када се догоди, анксиозност је може погоршати. Притисак да се заспи или чак и најмања усредсређеност на њега чини готово немогућим дремање. У недељу увече можда ћете почети размишљати о недељи која је пред нама.
Ако мрзите свој посао или је стресан, можете недељи приступити са страхом. Можда бисте размишљали о сарадницима који вас излуђују. Можда ћете размишљати о пројектима који изгледају неодољиво. Можда ћете размишљати о највећим стресорима с којима ћете се суочити у наредној седмици. Ниједна од ових мисли неће бити погодна за заспање.
Можда ће вам бити корисно користити време за бригу или технике опуштања попут дисања за ублажавање овог стреса.Можда ћете моћи да се одвратите од ових мисли и лакше заспите. Ако имате сталну анксиозност, можда ће вам требати додатна помоћ у употреби лекова или психотерапије од саветника.
Обрасци спавања током викенда могу погоршати покретање спавања
Промене у режиму спавања током викенда могу отежати заспање у недељу увече. Веома је често да током недеље не будете спавали. Можда ћете спавати прекасно или ћете се морати рано пробудити. Припрема деце за школу или путовање на посао може захтевати раније време буђења. Можда ћете спавати прекасно због пројеката који одлажу време за спавање.
Као резултат, можда нећете задовољити своје индивидуалне потребе за сном током недеље. Сваке вечери можете се мало кратити. Из ноћи у ноћ ваша жеља за сном јача. Када се субота ујутро закотрља, можда ћете спавати. "Надокнадите" изгубљени сан и отплатите акумулирани дуг спавања. Ако не устанете рано у недељу ујутро, иста попустљивост се може поновити. Како ово утиче на спавање?
Наше спавање је побољшано кроз два процеса: хомеостатски погон спавања и циркадијални ритам. Погон спавања је жеља за сном која гради што дуже будимо будни. Ако бисте 30 сати остали будни, на крају 30 сати били бисте врло поспани и врло брзо бисте заспали. Вероватно бисте спавали дуже и дубље него што бисте иначе. Сва будност гради ову жељу за сном.
Супротно томе, када спавате, смањујете погон спавања. Спавањем успорава започињање изградње жеље за сном. То је готово као да идете раније у кревет. Ако викендом спавате за два или три сата, то је као да одете толико раније у кревет. Ако је време за спавање обично у 23 сата, али се увучете у кревет у 20 сати, да ли је чудо да не можете да заспите?
Још један допринос лошем сну у недељу увече је наш циркадијални ритам. Имамо природну тенденцију ка сну која је синхронизована са дневним и ноћним обрасцима светлости и таме. Ово је појачано нашом генетиком, као и јутарњим излагањем светлости. Одлагањем времена буђења и доношењем светлости до нашег супрахиасматичног језгра у мозгу, образац се мења. Теже се будимо и теже заспимо.
Наша тела најбоље реагују на редовне обрасце, а то укључује образац спавања и будности. Редовно будите (уз аларм, ако је потребно), чак и викендом. Идите у кревет када вам се спава, али покушајте да спавате 7 до 8 сати током недеље како бисте задовољили своје потребе за сном. Покушајте да избегнете надокнађивање сна током викенда; наспавајте се сваке ноћи да бисте се осећали одморно.
Поподневни дремци могу умањити вашу способност да заспите
Викенди су када се најлакше можемо препустити дремању. Иако се обично не јављају ујутру, често могу прекинути поподне. Замислите колико сте често видели да неко дрема у лено недељно поподне! Спорт, филмови и читање изгледају савршено упарени за дремање викендом. На несрећу, дремање може умањити нагон за спавањем.
Покушајте да избегавате дуготрајно дремање, посебно ако имате потешкоће са заспањем ноћу. Дремање које траје 2 сата или више је посебно проблематично. (Ови дремци могу такође бити знак поремећаја спавања, као што је апнеја током спавања.) Што је више могуће дремке ограничавају на краће периоде, можда 15 до 20 минута. Још боље - не узимајте их уопште! Оне могу бити освежавајуће, без утицаја на спавање ноћу, али ако лоше спавате, најбоље је да престанете да их уживате. Ако се предузме, покушајте да успавате дремеж за средину поподнева и избегавајте спавање касно поподне или увече. Заспање у сатима пре спавања посебно ће отежати спавање.
Запамтите: Ако је ваша несаница посебно укорењена, потпуно исеците дремке док се сан не побољша.
Одабир времена за спавање и одлазак у кревет поспан
Као што је горе напоменуто, покушајте да одржите редован распоред спавања, укључујући и радне дане и викендице. Одлазећи сваке вечери у исто време, лакше ћете заспати. Такође је важно слушати тело и одлазити у кревет када вам се спава (чак и ако је то касније од жељеног времена).
Поспаност или поспаност се разликују од умора, умора или исцрпљености. Човек се може осећати исцрпљено и не заспати. Поспаност је снажна жеља за сном која непосредно претходи његовом почетку. Може бити повезано са тешким капцима, топлим осећајем у телу и губитком фокуса у виду.
Идите у кревет кад вам се спава, укључујући и викендом. Не бирајте оптимистично време за спавање на основу тога када бисте желели да заспите. Ако требате прилагодити свој распоред, заправо је лакше променити време буђења алармом. Накнадно прилагодите време спавања раније како би се подударало са временом када вам се спава. Несаница ће се вероватно догодити ако се прерано увучете у кревет да бисте довољно спавали за почетак недеље.
Ако не заспите, посматрајте контролу надражаја. Устаните након 15 минута, учините нешто друго опуштајуће и вратите се у кревет када вам је више поспано.
Смањена физичка активност и потрошња алкохола и кофеина
Постоје и друге ствари које могу утицати на вашу способност да заспите. То укључује промене у физичкој активности и различиту конзумацију алкохола и кофеина.
Неки људи имају врло физички посао. Викенди би могли бити њихова прилика за опоравак и одмор. Смањена физичка активност, укључујући вежбање, током викенда може отежати заспање. Колико год је могуће, покушајте да одржавате сличне нивое вежбања током викенда (или их чак повећајте, ако је могуће).
Алкохол може повећати ниво аденозина и повећати жељу за сном. Нажалост, врло брзо се метаболише. Нивои опадају и жеља за сном нестаје. Избегавајте унос алкохола у сатима пре спавања. Важно је да не користите алкохол као ноћну капу.
Конзумација кофеина такође може нарушити нашу способност спавања. Неки људи су врло осетљиви, а кофеин који се налази у кафи, чају, сода-попу, енергетским напицима или чоколади треба избегавати после поднева. У другима, смањење уноса после средине поподнева може бити довољно. Ако имате несаницу, покушајте да елиминишете касну конзумацију кофеина да бисте сазнали да ли то утиче на вас.
Коначна разматрања за несаницу у недељу увече
Када потешкоће са заспањем потрају, размотрите друге потенцијалне узроке несанице у недељу увече. Нерадо одлазите у кревет јер то значи завршетак викенда? Да ли избегавате стрес током радне недеље? Да ли је време да направите озбиљне промене у свом животу како бисте ублажили стрес?
Реч од врло доброг
Ево добрих вести: Можете нормално да спавате, чак и недељом увече.
Ако ваша несаница потраје, размислите о томе да разговарате са специјалистом за спавање о опцијама лечења које могу бити корисне, укључујући когнитивну бихевиоралну терапију за несаницу (ЦБТИ). У ретким случајевима употреба таблета за спавање недељом увече може бити корисна. Наш водич за дискусију о лекару у наставку може вам помоћи да започнете разговор са лекаром како бисте пронашли најбољу опцију лечења.
Водич за дискусију доктора несанице
Узмите наш водич за штампу за следећи преглед код лекара који ће вам помоћи да поставите права питања.
