Садржај
- Како извршити пад у карлицу
- Положај 2 вежбе за испуштање карлице
- Завршавање вежбе
- Реч од врло доброг
Слабост мишића кука може проузроковати разне проблеме у телу. Неки проблеми који се могу приписати слабости кука укључују:
- Бол у крижима: Вежбе за јачање кукова могу ублажити неке врсте болова у крижима.
- Бол у куковима
- Бол у колену: Утврђено је да јачање кука помаже код неких врста болова у колену.
- Синдром трења илиотибијалног појаса: Сумња се на слабе отмичаре кука као један од узрока овог синдрома.
Ако имате слабост кука, посетите свог лекара или физиотерапеута како би вам помогао да пронађете тачне вежбе за јачање кукова. Основне вежбе за кукове могу вам помоћи или ће вам бити потребно напредно јачање кука да бисте се вратили у нормалне функције.
Вежба за испуштање карлице - такође позната и као пешачење у куковима - одлична је вежба за побољшање снаге кукова. Овом вежбом јачате глутеус медиус мишић смештен уз бокове кукова и задњице. Снага овог мишића је неопходна за одржавање нормалног ходања. Одржавање овог мишића у снази такође може помоћи у спречавању болова у куковима, коленима или зглобовима.
Ако сте оперисали кук, попут тоталне замене кука, ова одређена вежба за јачање кука можда није права ствар за вас. Извођење вежбе за испуштање карлице може проузроковати кршење мера предострожности за кук. То може довести до проблема са операцијом замене кука.
Како извршити пад у карлицу
Започните вежбу спуштања карлице стојећи на степенишној столици или на доњем степеништу степеница. Ако вам равнотежа представља проблем, обавезно се држите нечега стабилног, попут ограде за степенице.
Станите бочно на степеницу и објесите једну ногу са степенице. Обавезно држите стомаке чврсто и одржавајте ниво карлице. Користите огледало да бисте били сигурни да сте у правилном положају ако је потребно.
Положај 2 вежбе за испуштање карлице
Док стојите на степеници с једном ногом, ногу држите усправну и стомаке затегнуте. Затим допустите нози која виси са степенице да полако пада према земљи. Урадите то тако што ћете пустити да вам карлица полако пада.
Неопходно је држати потпорну ногу на степеници што је могуће равније. Многи људи желе савити колено да се спусти доле, али спуштајући доле пуштајући да карлица полако пада. Нога не би требало да се спушта довољно да додирне тло - будите сигурни да контролишете покрет лаганим, равномерним падом.
Када вам се карлица спусти што је више могуће, задржите ову позицију секунду или две и будите сигурни да сте у стомаку чврсто затегнути. Затим пређите на завршни корак вежбе.
Завршавање вежбе
Након што сте спустили карлицу, једноставно употријебите мишиће кука у потпорној нози на степеници да подигнете карлицу према горе. Нога за ослонац треба да остане равна, а стомак затегнут.
Када вам је карлица поново у нивоу, одрадили сте једно понављање вежбе за испуштање карлице.
Поновите пад карлице 10 до 15 пута. Када вам постане лако изводити, можете даље да се изазивате извођењем 2 до 3 сета вежбе или можете да држите малу бучицу у руци како бисте додали отпор вежби.
Реч од врло доброг
Имајте на уму да ова вежба није за свакога, а посета вашем физикалном терапеуту или лекару је од кључне важности пре започињања било ког програма вежбања.
Вежба испуштања карлице је једноставан начин који помаже у побољшању снаге глутеалних мишића у куковима. Одржавајући кукове јаким, можда ћете успети да спречите проблеме са куковима, леђима или коленом и можете одржати одговарајућу функционалну покретљивост.