Садржај
- Посно месо
- Јаја
- Лосос и остале омега-3 рибе
- Поврће са ниским садржајем ФОДМАП
- Зелени са ниским садржајем ФОДМАП
- Воће са ниским садржајем ФОДМАП
- Нутс
- Семе
- Ферментирана храна
- Коштана чорба
Нажалост, заиста је врло мало истраживања улоге одређене хране која може бити од помоћи ИБС-у. Стога су намирнице у овом дијапројекцијском програму одабране због чињенице да ће вероватно имати позитиван ефекат на ваш пробавни систем ( као и целокупно) здравље, без потребе да бринете да ће вам погоршати симптоме.
Посно месо
Немасно месо углавном се састоји од протеина. Протеини су лако сварљиви и нису ферментабилни од стране цревних бактерија - што значи да нема нежељених цревних гасова. Стога са сигурношћу можете јести било шта од следећег:
- Пилетина од белог меса
- Ћуреће од белог меса
- Свињетина
- Немасни резови говедине (печеница, горња округла, около округла, доња округла)
Масни порезот може садржати про-инфламаторне масти или нездраве токсине. Зато избегавајте пилетину или ћуретину од тамног меса и комаде говедине који су мермерни.
Једини изузетак од овог правила је ако сте у стању да набавите животиње које се хране травом (говедина), узгајају пашњаци (свињетина) или слободно држе (живина). Будући да су ове животиње одгајане у оптималним условима, неки људи теоретишу да њихов садржај масти заправо може бити користан за ваше цревне бактерије.
Јаја
Генерално, јаја се лако сваре и зато чине леп „сигуран“ избор за некога ко има ИБС. У јајима се може уживати у тврдо куваном, меко куваном, кајганом или пошираном месу. Омлет и фритаја могу бити ваш оброк по избору за доручак, ручак или вечеру и биће одлична опција када једете у ресторану.
Међутим, тело сваке особе не обрађује сву храну на исти начин.Неки пријављују осетљивост на протеине у беланцу, док други кажу да већи садржај масти у жуманцима узрокује проблем. Можда ћете морати да прођете кроз неке покушаје и грешке да бисте видели шта вам најбоље одговара.
Лосос и остале омега-3 рибе
Омега-3 масне киселине играју противупалну улогу у телу. С обзиром да упала може допринети вашим ИБС симптомима, повећање уноса омега-3 може бити од помоћи. Добри рибљи извори омега-3 масних киселина укључују:
- Срдела
- Црни бакалар
- Херинг
- Скуша
- калифорнијска пастрмка
- Сардине
- Лосос уловљен дивљином
- Вхитефисх
Поврће са ниским садржајем ФОДМАП
Постоји чудан Цатцх-22 што се тиче ИБС-а. На основу прошлих искустава, људи који имају ИБС имају тенденцију да избегавају поврће јер су открили да једење поврћа погоршава њихове симптоме. Међутим, поврће је веома добро за вашу цревну флору, а самим тим и за ваш ИБС.
Начин да се пресече овај парадокс је да се започне полаганим растом поврћа за које је мања вероватноћа да доприноси гасовима и надимању. Срећом, истраживачи ФОДМАП-а са Универзитета Монасх у Аустралији спровели су студије и утврдили које поврће одговара том рачуну.
Идеално би било да започнете са поврћем са следеће листе, а затим полако проширите асортиман поврћа које једете:
- Бамбусови изданци
- паприке
- Броколи
- Шаргарепа
- Целериац
- Кукуруз (пола клипа)
- Плави патлиџан
- Коморач
- Боранија
- Першун
- Першун
- Кромпир
- Млади лук (само зелени делови)
- Сквош
- Слатки кромпир
- Парадајз
- Репа
- Водени кестен
- Тиквице
Поред тога, пажљивим одабиром поврћа, можда ћете открити да боље подносите кувано поврће, уместо да га једете сирово.
Зелени са ниским садржајем ФОДМАП
Ваша цревна флора ће вам бити захвална ако сте поред више поврћа појели и више лиснатог зеленила. Ови листови су препуни хранљивих састојака и није вероватно да ће проузроковати ферментацију у цревима.
Како их увести у вашу исхрану? Ако можете да их толеришете сирове, лиснато зеленило се може додати зеленим смутијима, зеленим соковима или од њих направити салату.
Ако сте ипак слични већини људи са ИБС-ом, можда ћете открити да је ваше тело мање реактивно ако се зелење кува. Најлакши начин да то урадите је да их сотирате са мало маслиновог уља инфузираног белим луком. Само обавезно извадите бели лук из уља пре конзумирања, јер је бели лук богат ФОДМАП-ом.
Зелени са ниским садржајем ФОДМАП:
- Рукола (рукола)
- Бок цхои
- кељу
- Обични купус
- Ендиве
- кељ
- Зелена салата
- Радиццхио
- Спанаћ (беба)
- Блитва
Воће са ниским садржајем ФОДМАП
Попут поврћа, и воће садржи неке хранљиве састојке који су добри за вашу цревну флору и због тога би требали бити добри за ваш ИБС. Али као што сте можда сазнали на тежи начин, неки плодови ће вероватно погоршати ваше симптоме ИБС.
Сигурнији је избор воћа са мало ФОДМАП-а. Само немојте јести превише за једно седење или у року од једног дана, јер ћете можда надвладати способност свог тела да апсорбује шећер у воћу без ферментације (и гасовитости која уз то иде!).
Воће са ниским садржајем ФОДМАП:
- Авокадо (ограничење 1/8 целине)
- Банана
- Боровница
- Цанталоупе
- Грожђе
- Диње
- Киви
- Лимун
- Лиме
- Мандарина поморанџе
- Маслине
- Наранџаста
- Папаја (павпав)
- Ананас
- Малина
- Рабарбара
- Јагода
- Тангело
Нутс
Орашасти плодови су добар извор влакана, протеина и оних противупалних омега-3 масних киселина. Нека вас не поколеба стари мит да вас ораси дебљају. Орашасти плодови заправо чине да се људи осећају задовољно после оброка или међуоброка и тиме је мања вероватноћа да наставе грицкати.
Орашасти плодови садрже незасићене масти, али ово је масноћа која је добра за вас јер смањује холестерол. Такође се сматра да је овај здрав облик масти добар за вашу цревну флору, а самим тим и за ваш ИБС. У орасима можете уживати у шаци или у облику маслаца од орашастих плодова.
Ево неколико ораха са мало ФОДМАП-а да бисте започели:
- Бадеми (ограничење 10)
- Бразилски ораси
- Лешници (ограничење 10)
- Макадамски орашчић
- Пецан
- пињоли
- Ораси
Семе
Чини се да од свих различитих врста семена, цхиа семена и ланено семе нуде највише користи људима који имају ИБС, нарочито ако више тежите ка запрту. Обоје су добар извор влакана, као и омега-3 масних киселина.
Можете их посипати по салати или овсеној каши или их додати у смоотхие. (Напомена: Ланено семе треба млети пре употребе.)
Утврђено је да следеће врсте семена имају мало ФОДМАП-а:
- Бундева
- Сунцокрет
Ферментирана храна
Ферментисана храна је она која је припремљена на такав начин да садржи много природних сојева пробиотика - оних корисних за вас бактерија. Покушајте да додате неколико следећих намирница у своју свакодневну исхрану:
- Ферментисана пића, попут кефира или комбуче
- Ферментирано поврће, укључујући кисели купус и кимчи
- Јогурт (без прекомерног додавања шећера)
Коштана чорба
Век од месних или рибљих костију вековима био је основна прехрана људи. Домаће чорбе (не она врста која се купује у продавници) почињу да уживају у новој пажњи због теорије да су хранљиве материје у овим чорбама добре за здравље цревне флоре и цревне слузнице.
Иако истраживања заостају, сигурно не можете победити шољу супе која загреје као начин за само смиривање симптома ИБС-а.