Садржај
Вежба бочног клизања је маневар који можете да изводите на доњем делу леђа како бисте помогли у лечењу болова у леђима или ишијаса који се налази на једној страни леђа. Вежба је она коју обично користе физикални терапеути који се баве Мекензијевом методом.Ако имате болове у крижима или ишијас, можда ћете бити упућени на физикалну терапију како бисте смањили бол и побољшали укупну покретљивост и функцију. Ваш физиотерапеут ће вам прописати вежбе и научити вас како да правилно седите како бисте лакше решили свој проблем.
Иако се терапијски модалитети попут врућине или леда могу привремено осећати добро, вежбање и корекција држања тела су ваши главни алати за самостално решавање проблема. Учењем исправних ствари које треба радити (и онога што би требало не можете радити самостално. На тај начин, ако вас болови у леђима понове у будућности, знаћете шта треба да урадите.
Да ли је ова вежба права за мене?
Вежбе за продужење најбоље раде код хернија диска или лумбалне радикулопатије. За људе са кичменом стенозом или људе са општом нестабилношћу кичме, ове вежбе можда неће бити ефикасне или могу бити болне. Ако нисте сигурни, питајте свог физиотерапеута да ли су вежбе засноване на продужењу погодне за вас и ваше стање.
Напредовање вежби
Ваш физиотерапеут вам може помоћи да одлучите о најбољим вежбама за ваше специфично стање. Такође вам може помоћи да на одговарајући начин напредујете кроз вежбе. Генерално, ако се изненада појаве болови у крижима, требало би да изводите хитне вежбе за болове у леђима. Ове вежбе укључују лежање на трбуху, подупирање лактовима и извођење потискивања.
Ако су болови у леђима на једној страни леђа или на доњој нози, требало би да надгледате симптоме како бисте видели како се мењају док вежбате. Ако се ваш бол централизује или смањује у нози и бутини и приближава се кичми, тада изводите тачну вежбу за своје стање.
Ако притисци помажу, али не усредсређују ваш бол у потпуности или ако нису ефикасни у управљању болом, можда ћете желети да испробате притиске са куковима ван центра. Ово вам помаже да бочну силу поставите уз леђа како бисте централизовали бол и вратили вам покрет.
Ако и даље немате успеха у смањивању, централизацији или укидању болова притискањем кукова ван центра, време је да пређете на вежбу бочног клизања.
Како изводити ову вежбу
- Станите тако да тело буде окомито на зид, а стопала су удаљена око 12-18 центиметара од зида. Болна страна леђа или ноге треба да буде удаљена од зида.
- Савијте лакат близу зида и увуците га у бок.
- Наслоните раме на зид.
- Ставите руку на бок који је удаљен од зида.
- Полако притисните кукове према зиду тако да клизе испод вашег ребра.
- Задржите крајњи положај 2-3 секунде, а затим полако отпустите. Обавезно не одмахујте куковима од зида. Само допустите телу да се опусти, тако да кукови клизе назад у почетни положај.
- Са сваким понављањем покушајте да кукове гурнете мало ближе зиду.
- Када завршите 10 понављања вежбе бочног клизања, одмакните се од зида не одмичући кукове од зида. Држите карлицу директно испод себе док се удаљавате од зида.
Не заборавите да надгледате своје симптоме док изводите вежбу бочног клизања. Централизација болова у леђима је жељени одговор. Ако се ваш бол смањује у нози и бутини, а појачава у доњем делу леђа, наставите са вежбом бочног клизања.
Једном када бол у ногама буде централизована, можда ћете морати да прекинете вежбу бочног клизања и одмах се вратите на извођење притиска како бисте у потпуности укинули бол у крижима. Ваш физикални терапеут може вам помоћи да разумете одговарајуће вежбе.
Шта ако бочно клизање помогне, али напредак успори?
Ако изводите вежбу бочног клизања, а симптоми се не централизују у потпуности, можда ћете морати да покушате другу вежбу да бисте добили олакшање. Напредак вежбе, у овом случају, био би извођење истезања лумбалне флексије и ротације. Поново вам посета локалном физикалном терапеуту може помоћи да одлучите која је вежба најбоље урадити за ваше специфично стање.
Вежба бочног клизања у лумбалном делу је одличан начин да покушате да самостално лечите болове у доњем делу леђа или ногу који потичу из ваше лумбалне кичме. Вежба је једноставна, јер се може изводити било где на зиду.
Ако имате болове у крижима или ишијас и желите да се самостално лечите, пробајте са вежбом бочног клизања. Пратите своје симптоме ради централизације и редовно се пријављујте лекару и физиотерапеуту како бисте били сигурни да је вежба исправна.