Садржај
- Вежба за управљање симптомима
- Стратегија јачања мишића за ублажавање болова
- Повлачење грлића материце
- Идите изометрички
- Изометријско савијање и јачање екстензије врата
- Изометријско бочно јачање мишића врата
Генерално, здравствени радници имају мултидисциплинарни приступ управљању болом и другим симптомима овог стања. На пример, лекар или физиотерапеут могу вас саветовати о начинима на које можете заштитити зглобове, као и радити на опсегу покрета врата једноставним вежбама. А лекар ће вас можда упозорити да своју активност уравнотежите са одмором како бисте избегли непотребан притисак на кичму када се мишићи уморе. Ово је додатак свим лековима које вам лекар може прописати.
Вежба за управљање симптомима
Ако тек долазите у „то доба“, можда тражите дугме за бекство које ће вам омогућити да уопште избегнете ово стање. Највероватније такво магично дугме не постоји, али вежбање, посебно низ вежби у покрету, вероватно је ваша најбоља опклада.
А ако сте добро зашли у старије године, лекар вам је (много пута) строго предложио да редовно вежбате ради решавања укочености и болова у зглобовима.
Зашто?
Покрет је прва линија одбране при спречавању кичменог артритиса и ограничавању његовог развоја у раним фазама, каже Деббие Турцзан, клинички специјалиста за физикалну терапију у њујоршкој презбитеријанској болници / Веилл Цорнелл Медицал Центер у Њујорку. „То је такође добра стратегија за смањење бола“, додаје она.
Иако су флексибилност и опсег покрета вежбе пресудне за управљање симптомима вратног артритиса, јачање врата такође игра важну улогу.
Стратегија јачања мишића за ублажавање болова
Мишићи око кичмених зглобова дизајнирани су да подржавају врат и леђа. Заједно са низом вежби за кретање (које би требале бити ваша прва одбрамбена линија), управљање боловима у вратном артритису може се знатно побољшати ако ојачате мишиће. То је зато што када су мишићи намењени за подршку кичми преслаби да би испунили своју одговорност, притисак и резултат компресије. Компресија кичме може проузроковати бол и даљи развој вашег артритиса.
Програм јачања који помаже у заштити зглобова и ублажавању болова повезаних са артритисом врата циља две мишићне групе - обе смештене на задњем делу лобање и врата, каже Хагит Рајтер, физикални терапеут у Заједничком центру за мобилност у њујоршкој болници за специјалну хирургију. Ове мишићне групе називају се цервикални (цервикални значи врат), параспинални (параспинални се односи на кичму) и субоцципитални. Подокципитални мишићи су они испод лобање у леђима.
Рајтер препоручује следеће основне вежбе за јачање врата.
Повлачење грлића материце
Према Рајтеру, вежба враћања грлића материце јача мишиће (рецтус цапитис и лонгус цапитус) напред и олабавља мишиће леђа.
Можете или седети или лећи за вежбу увлачења грлића материце. Ако лежите, ставите ваљани пешкир од 2 ”до 3” испод врата за подршку и утеху. Ако седите, уверите се да је у добром држању.
Почните са усправном главом. Без нагињања браде (горе или доле), притисните главу уназад. Циљ је вратити је до тачке у којој се поравна са кичменим стубом. Можете осетити истезање на задњем делу врата. Опустите се и поновите. или детаљнија упутства погледајте:
- Вежба за врат за држање главе напред може вам помоћи да се припремите за средње увлачење грлића материце
- Упутства за вежбање увлачења грлића материце
Рајтер препоручује да радите 5 понављања, 5 пута дневно, укупно 20 до 30 понављања, али она каже да начин на који прекидате није важан. Другим речима, можете да урадите свих 20-30 одједном уместо 5 понављања 5 пута дневно, ако вам то боље иде. Идеја је да требате испунити 20-30 дневно како бисте направили разлику у снази мишића врата.
Идите изометрички
Осим вежбе за увлачење грлића материце, јачање мишића врата подразумева и изометријски рад. Изометрична контракција мишића је она која је статична. Другим речима, ова врста контракције не производи видљиво кретање. Пример изометријске контракције је шта се дешава са бицепс мишићима (предња страна надлактице) када држите торбу са намирницама савијеног лакта, али без померања руке или ношења торбе било где, каже Рајтер.
И Турцзан и Рајтер кажу да је изометријско вежбање стандардни третман за лечење симптома артритиса врата. Оба терапеута углавном започињу са својим пацијентима са благим отпором (што значи примену мање-око 50% мањег притиска од максималног).
Турцзан унапређује своје пацијенте изазовнијим послом када буду спремни. Рајтер је са мном поделио конкретна упутства за основне изометријске ојачиваче за врат:
Изометријско савијање и јачање екстензије врата
Цервикална флексија (што значи врат) долази до савијања главе напред, а до цервикалног екстензије долази када савијате главу уназад. Иако се током вежбе концентришете на померање главе, дешава се савијање и истезање које тражимо у врату. Мишићи захваћени овом вежбом називају се флексори (мишићи на предњем делу врата) и екстензори (мишићи на задњем делу врата).
Седети или стајати. Ставите длан једне руке на чело и нежно га притисните уназад, али одуприте се покрету главом. Другим речима, док вам се рука притиска у чело, глава ће вам бити враћена у руку. Сачекајте да избројите 5. Као и код осталих вежби, Рајтер каже да је потребно радити 20-30 од њих, али сетове и понављања можете разбити како желите.
Поновите са руком на задњем делу лобање, притискајући руку напред и главом назад у руку.
Изометријско бочно јачање мишића врата
Бочно савијање врата у основи значи нагињање главе у једну страну. Мишићи захваћени овом вежбом називају се бочни флексори.
Ставите длан на десно слепоочницу и притисните лево ухо према левом рамену. Одуприте се покрету главе руком. Држите број 5. Опустите се полако у почетни положај. Урадите неколико од ових (до 20-30 које препоручује Рајтер) и поновите на другој страни.
Уз изометријске вежбе, Рајтер каже да је важно да се полако крећете, посебно када опуштате контракцију мишића и враћате главу у усправан положај. „Врат је осетљиво подручје и посебно је важно да се избегне трзање“, каже она. Такође упозорава против одбијања покрета. То је зато што одбијање не резултира јачањем, каже ми.
За људе који су јачи, Турцзан предлаже да подигну главу када радите вежбе за јачање и истезање. На пример, док сте у положају даске, пазите да вам глава не падне. „Многи људи имају сјајну форму и снагу када праве ову позу“, каже она, „али пусте да им глава попусти. Ово мишиће врата чини слабима “.