Садржај
- Вежба за отмицу рамена у бочном положају
- Активна вежба хоризонталне отмице
- Вежба спољне ротације бочног рамена
- Спољна ротација активног рамена
- Вежба унутрашње ротације бочног рамена
- Вежба за унутрашњу ротацију рамена
- Реч од врло доброг
Ако имате болове у рамену, можда ћете имати користи од физикалне терапије за ублажавање болних симптома и побољшање снаге рамена и опсега покрета (РОМ) тако да се можете вратити у нормалну функцију.
Ваш физиотерапеут треба да сарађује са вама да бисте обавили посебне тестове рамена и помогли вам да утврдите узрок болова у рамену. Губитак РОМ-а око раменог зглоба чест је налаз код људи који болују од рамена. Такође, можда сте смањили РОМ на рамену ако сте оперисали раме попут ротационе манжетне или поправке лабрума.
Ваш физиотерапеут ће вам помоћи да напредујете кроз сигуран и ефикасан програм вежбања који ће вам помоћи да вратите нормалан РОМ у раме. Типичан напредак за враћање нормалног РОМ-а без болова на ваше раме започиње пасивним РОМ-ом. Рамене ременице могу се користити за враћање пасивног РОМ-а. Једном када се пасивни РОМ обнови, можете напредовати у извођењу активних помоћних РОМ вежби и на крају активних РОМ вежби попут оних у овом програму.
Вежбе у овом детаљном водичу треба да вам помогну да вратите активни РОМ на раме.
Прво морате да се обратите лекару или физиотерапеуту како бисте били сигурни да су ове вежбе безбедне и одговарајуће за вас. Ако било која од ових вежби изазове бол, треба одмах да престанете и консултујете се са својим лекаром.
Вежба за отмицу рамена у бочном положају
Да бисте започели активне РОМ вежбе за раме, почните са активном отмицом рамена. Лези на једну страну. Раме које вежбате треба да буде на врху. Држите лакат равно, а палац окренут ка плафону.
Кад вам је рука исправљена и ослоњена на кук, полако подигните руку у ваздух и према плафону. Обавезно држите руку у равни са телом и пазите да палац и даље буде усмерен на плафон.
Потпуно померите раме кроз РОМ без болова, а затим полако спустите руку у почетни положај. Изведите 8 до 12 понављања ове вежбе, а затим пређите на следећу вежбу.
Обавезно зауставите ако осетите погоршање болова у рамену или руци.
Активна вежба хоризонталне отмице
Следећа активна РОМ вежба у рамену назива се хоризонтална отмица. Започните ову вежбу тако што ћете лежати на боку с раменом на врху.
Држите лакат усправљен и савијте раме тако да је рука испред и паралелна са подом.
Полако подигните руку горе тако да је рука окренута ка плафону. Задржите се у овом положају једну до две секунде, а затим полако спустите у почетни положај. Крећите се кроз РОМ без болова.
Ову вежбу треба изводити од 8 до 12 понављања. Ако осетите било какав бол током ове вежбе, одмах зауставите и консултујте свог лекара или физиотерапеута.
По завршетку ове вежбе можете прећи на следећу вежбу: активна спољна ротација рамена.
Вежба спољне ротације бочног рамена
Активна спољна ротација рамена изврсна је вежба за побољшање употребе мишића ротаторне манжетне. Ова вежба је врло ефикасна за извођење након операције ротационе манжетне или повреде рамена. Може да помогне у побољшању снаге ротаторне манжетне или у побољшању неуромускуларне контроле ове мишићне групе. Обавезно разговарајте са својим лекаром и физиотерапеутом како бисте били сигурни да је ова вежба прикладна за вас.
Да бисте започели ову вежбу, лезите на бок, а раме које ћете вежбати на врху. Држите лакат савијен до 90 степени и увучен у бок. Лакат би требао остати уз вас све време. Ваша рука треба да се удобно одмара испред пупка.
Спољна ротација активног рамена
Полако подигните руку према плафону. Лакат би требао остати савијен и увучен у бок. Покрет треба да долази са вашег рамена док се окреће. Када се раме заврти до краја, задржите крајњи положај две секунде, а затим се полако вратите у почетни положај.
Требали бисте извести 8 до 12 понављања ове вежбе без болова. Затим напредујте до последње активне РОМ вежбе у рамену.
Вежба унутрашње ротације бочног рамена
Да бисте започели активну унутрашњу ротацију рамена, морате лежати на боку, али овај пут раме за вежбање треба да буде на леђима дно. Можда ћете морати да померите руку напред за центиметар или два, тако да не лежите директно на руци или лакту.
Држите лакат савијен на 90 степени, а длан окрените према горе.
Вежба за унутрашњу ротацију рамена
Док држите лакат савијен на 90 степени, полако ротирајте раме тако да вам се рука помера према пупку. РОМ треба да буде без болова. Када руку подигнете на пупак, задржите ову позицију две секунде, а затим полако спустите назад у почетни положај.
Поновите ову вежбу 8 до 12 понављања. Будите сигурни да ова вежба не изазива бол.
Четири вежбе у овом детаљном водичу имају за циљ да помогну побољшању активног опсега покрета око вашег рамена. Једном када ове вежбе постану лагане, можда ћете желети да напредујете до вежби за јачање рамена и ротационе манжетне извођењем ових вежби са слободним теговима. Вежбе јачања ротационе манжетне тракама за отпор такође су одличан начин да ојачате раме. Поново, лекар или физикални терапеут могу вам помоћи да одлучите на најсигурнији начин напредовања помоћу програма вежбања рамена.
Реч од врло доброг
Покретање активних РОМ вежби је одличан начин за побољшање укупне мишићне функције око ротационе манжетне и руке. Ако сте оперисали раме или имате повреду горњег екстремитета, обратите се свом физикалном терапеуту и започните са активним вежбама покрета рамена.
- Објави
- Флип
- Емаил
- Текст