Садржај
Вежбе за опружавање леђа углавном се раде док лежите у лежећем положају.Вежбе у лежећем положају које изазивају леђне мишиће можда неће бити за вас ако имате кичмени артритис или проблеме са фасетним зглобовима. Супротно томе, услови леђа, као што је хернија диска, имају пристраност у продужењу - што значи да често добро подузимају лучне покрете, попут нагнутог притиска.
Ако нисте сигурни да ли је истицање леђа и вежбање у лежећем положају исправно за вас, обратите се лекару или физиотерапеуту пре него што покушате следеће.
Како се то ради
- Почетни положај: Лезите лежећи на трбуху. Лежећи положај тежи да повећа лук у доњем делу леђа, па ако је ово непријатно, ставите јастук испод трбуха. Ставите чело на под. Слично томе, ако осетите да вам требају подставци или потпора, ставите смотани пешкир или мали јастук испод чела. Напомена: Лакти вам требају бити савијени, а подлактице наслоњене на под са обе стране трупа. Руке треба да буду у равни са раменима, а дланови окренути ка поду.
- Удахни.
- Притисните горе: Држећи леђа, врат и главу поравнаним, издахните и притисните подлактице у под како бисте подигли труп. Колико високо идете, прво треба одредити бол - другим речима, ослободити покрет. Изнад тога, покушајте да дођете до места на којем подупирете већи део телесне тежине на подлактицама и лактовима (наравно, и предњим деловима ногу и врховима стопала.) Временом ћете развити снагу у леђима, рамена и руке, што ће вам омогућити да постепено напредујете до ширења лаката до краја. (Али, немојте их закључати равно.) У овом изазовнијем положају, тежину ће подупирати ваше руке (и опет предњи део ногу и врхови стопала.) У сваком случају, држите положај између 5 до 30 секунди. Не заборавите да дишете!
- Вратите се у почетни положај: Удахните, издахните и полако се спустите у почетни положај. Полако кретање изазива мишиће трбуха, леђа и руке много више од пуштања гравитације да одради посао уместо вас. Такође развија основну снагу и свест о телу.
- Понављање: Поновите овај низ продужавања леђа 3 до 5 пута са одличном формом и техником.
Савети
- Нека вам рамена буду отворена и широка напред.
- Држите кичму у дугој непрекинутој правој линији од врха главе до дна карлице током читавог излета покрета. Ово ће вам помоћи да циљате не само мишиће леђа, већ и трбушне мишиће.
- Не иди толико високо да се „преврнеш“ у доњи део леђа. То може да изазове бол и вероватно ће резултирати „прескакањем“ трбушних мишића.