Садржај
Ротаторна манжетна састоји се од групе од четири мишића која обављају неколико функција, укључујући: помагање у одвајању руке од тела, ротирање руке у лежишту и стабилизацију рамена током покрета изнад главе. Генерално, ови мишићи делују као динамички стабилизатори док подижете руке горе и даље од тела.Преглед
Мишићи ротаторне манжетне могу бити склони упалама и сузама због понављајућих покрета изнад главе. Важан начин за смањење суза или повреда ротационе манжетне је јачање ових мишића - а вежбе у наставку ће вам показати како се то ради.
Обавезно се обратите лекару пре него што започнете ове вежбе за мишиће ротационе манжетне. Посета или две код вашег локалног (или мрежног) физиотерапеута такође може да вам помогне да осигурате да правилно обављате вежбе и да су безбедне за вас.
Вежба прва
- Лезите потрбушке на сто или кревет
- Испружите једну руку у нивоу рамена савијеним лактом до 90 степени и руком према доле
- Држећи лакат савијен, ротирајте раме тако да се задњи део руке подиже према плафону
- Спустите руку полако
- Поновите 10 пута
- Наступите са супротном руком
Вежба друга
- Лезите на бок на кревету или поду
- Ставите надлактицу уз бок савијеним лактом до 90 степени, а подлактицом наслоњену на груди, дланом према доле
- Ротирајте раме, подижући подлактицу док не буде у равни са раменом
- Спустите руку полако
- Поновите 10 пута
- Наступите са супротном руком
Трећа вежба
- Станите лагано рукама иза себе са оба палца доле
- Подигните руке, правећи се да празните лименку сваком руком
- Спустите руке полако
- Поновите 10 пута
Интензитет
Било коју од ових вежби можете учинити изазовнијом држећи малу бучицу. Започните лагано - обично је 2 или 3 килограма довољно за стварање одговарајућег отпора. Други начин за додавање отпора је извођење вежби за рамена помоћу траке за отпор.
Вежбе ротационе манжетне могу се изводити 2 или 3 пута недељно или према упутствима вашег физиотерапеута.Обавезно зауставите вежбу ако осетите погоршање болова у рамену, лопатици или руци.
7 најбољих опсега отпора 2020Уобичајени проблеми
Ако имате слабост мишића ротаторне маншете, можете имати разних проблема са раменима. То може укључивати:
- Сузе ротационе манжетне
- Тендонитис рамена
- Тендонитис бицепса
- Бурситис рамена
Сви ови проблеми могу проузроковати губитак опсега покрета и ограничену функцију горњих екстремитета. Рад на одржавању мишића ротаторне манжетне може вам помоћи да избегнете ове проблеме са раменима.
Реч од врло доброг
Ако желите да рамена остану јака, добра идеја је да се консултујете са физиотерапеутом како бисте научили вежбе за јачање ротационе манжетне. Ваш физиотерапеут може прилагодити програм вежбања са ротаторном манжетном само за вас како бисте помогли да рамена остану јака и покретна.
Анатомија људског раменог зглоба