Садржај
- Како се носити са алергијама на протеине
- Алтернативе онима који су алергични на житарице
- Алергије на воће и поврће којима је лакше управљати
- Планирање оброка и још много тога
Без обзира на мотивацију, комбиновање вишеструко ограничених дијета може бити изазов, а многи људи са алергијама на храну забринути су да ли је могуће да се правилно прехране вегетаријански. Да ли су те забринутости оправдане, у великој мери зависе од тога на коју храну су алергичне. На пример, млека и јаја су искључени у уобичајеним веганским превозима, а многи вегани једу здраву, разноврсну исхрану.
Остале алергије на храну, међутим, представљају веће изазове за вегетаријанце. Вегетаријанска храна која изазива алергије може се грубо поделити на изворе протеина који нису од меса, храну која се користи као житарице и воће и поврће, иако се нека храна (на пример, пшеница) уклапа у више категорија.
Ево шта треба да замените у исхрани, неке од алтернативних намирница које треба узети у обзир и препреке на које ћете вероватно наићи ако сте алергични на неку посебно уобичајену храну.
Како се носити са алергијама на протеине
Протеини су вам потребни за обнављање, раст и развој ћелија. Нажалост, многи уобичајени извори протеина у вегетаријанској исхрани укључују алергене - најчешћи су соја, пшеница (попут сејтана), кикирики и орашасти плодови.
Вашем телу је потребно око четири до шест унци протеина дневно за жене и шест до осам унци дневно за мушкарце (мада неки људи могу имати веће или мање потребе за протеинима). То је једнако 45 грама дневно за жене и 55 грама за мушкарце.
Већина намирница, чак и зелено поврће попут броколија и купуса, садржи бар малу количину протеина. Али неке намирнице - месо, млечни производи, морски плодови, махунарке и неке житарице - много су гушћи извори од других. Протеини су једна од најчешћих почетних брига многих људи након започињања вегетаријанске дијете, али заправо је потребе за протеинима у вашем телу углавном лако задовољити са биљним изворима.
У издању њене књиге 20. годишњице Дијета за малу планету, Францис Мооре Лаппе тврдио је да би, опћенито, људима који једу довољан број калорија недостајало протеина само ако би њихова дијета била у великој мјери зависна од неколико врло нископротеинских намирница. То се није променило. Већина људи, чак и вегетаријанци, задовољавају и чак премашују своје потребе за протеинима, а да о томе и не размишљају.
Неколико уобичајених алергена се толико често користи као вегетаријански протеин, да заслужују посебно разматрање.
Соја, у облику тофуа и темпеха, је вегетаријанска основна храна. Наћи ћете га у запакованим биљним чорбама, заменљивим плочицама, смрзнутим јелима и као „сојини ораси“ или „путер од сојиних ораха“ богати протеинима. Ако сте алергични на соју, могуће је добити адекватне протеине, али мораћете бити сигурни да планирате да оброке уносите четири до осам унци протеина дневно. Такође ћете открити да је многа припремљена вегетаријанска храна, посебно замена за млеко, забрањена. Мораћете да избегавате замене за месо, које се углавном праве од соје (неке су од пшенице; проверите етикете).
Друга храна која се најчешће користи као директна замена за месо је пшеница, у облику сеитана (пшенични глутен). Понекад се продаје као пљескавица и користи се у вегетаријанским чилијима. Пшеница је такође уобичајено везиво у вегетаријанским пљескавицама на бази махунарки. Поред тога, кикирики и ораси се понекад користе за прављење вегетаријанских пљескавица, мада нису уобичајене замене за месо.
Ако сте алергични на један или више високо протеинских вегетаријанских извора протеина, своје потребе за протеинима мораћете да подмирите на друге начине. Амарантх, куиноа и тефф су најбољи избор као вегетаријански извори протеина без алергена. Ова три зрна у Америци нису добро позната, али су погодна за веганску исхрану, богату протеинима и без глутена.
Пунозрнати амарант и квиноју прилично је лако пронаћи, а мешавине тестенина од квиноје и кукуруза постају све доступније у великим супермаркетима.Тефф, етиопско зрно, можда ће бити теже пронаћи, али неке продавнице здраве хране или прехрамбене задруге могу га складиштити.
Алтернативе онима који су алергични на житарице
Зрна, посебно цела зрна, важан су извор угљених хидрата, које ваше тело користи за енергију. Многи су такође богати витаминима Б. Америчко Министарство пољопривреде препоручује одраслима да свакодневно конзумирају три унце производа од целог зрна.
Међутим, многи људи су алергични на одређене житарице, укључујући (најчешће) пшеницу, кукуруз и јечам. А када сте вегетаријанац, у рецептима ћете пронаћи мноштво вегетаријанских предјела, а у ресторанима се базирају на житарицама: тестенина, палента, кус-кус, рижото, супе са тестенином или јечмом или латиноамеричка храна на бази кукуруза.
Пшеница је једино зрно међу „великих осам“ најчешћих алергена у храни, а користи се у вегетаријанској исхрани и као извор житарица и протеина. Тестенине, кус-кус, хлеб и многе житарице спадају у забрану хране за вегетаријанце са алергијама на пшеницу или целијакијом.
Међутим, углавном због повећања броја људи којима се дијагностикују ови услови, на тржишту постоје изврсне замене за скоро сваку храну на бази пшенице која се може замислити. Већина супермаркета има тестенине, житарице и хлеб без глутена. А свака храна која је означена као безглутенска је такође сигурна за алергије на јечам.
С друге стране, кукуруз је вероватно најтежа алергија на храну са којом се живи. Не само да је сам кукуруз врло често зрно (помислите: чипс од кукуруза, палента, тортиље и крупица), већ је изузетно чест и као састојак у прерађеној храни.
Кукурузни сируп, декстроза и ксантанска гума само су неки од свеприсутних састојака добијених из кукуруза. У ствари, с обзиром на то да списак хране направљене од кукуруза тако често расте, тешко је понудити потпуну листу. И за разлику од пшенице, кукуруз није обухваћен законима о етикетирању који захтевају да његово присуство буде јасно назначено на списку састојака.
Такозвана „алтернативна“ зрна, која су постала широко доступна током последње деценије, могу додати толико потребну разноликост вашој исхрани. Поред амаранта, квиноје и тефа, можете пробати и просо, сирак и касаву. Пиринач је још једно уобичајено жито које се сматра мање алергеним.
Алергије на воће и поврће којима је лакше управљати
Воће и поврће драгоцени су извори микроелемената (витамина и минерала) и антиоксиданата. Телу су потребне различите количине различитих витамина, а америчко Министарство пољопривреде препоручује да свакодневно једете две шоље воћа и две и по шоље поврћа како бисте лакше добили те важне хранљиве састојке.
Најчешће алергено воће и поврће укључује лук, целер, парадајз, бели лук, јабуке, диње и цитрусе.
Срећом, за разлику од већ поменуте хране, воће и поврће обично нису уобичајени „скривени састојци“ у прерађеној храни. Опћенито, наћи ћете их споменуте под властитим именима на етикетама и користити у мање хране од неких других алергена.
Највећа потешкоћа са којом се људи у овој категорији суочавају је алергија на ароматично поврће - лук, бели лук, целер или слично поврће које се користи за додавање укуса супи или другој куваној храни. Ово поврће се појављује у безброј рецепата и налази се у многим прерађеним намирницама.
Конкретно, вероватно ће вам бити тешко да купите упаковану поврћну чорбу, основну храну која се користи као основа не само за супе, већ и за кување зрна, ако сте алергични на одређено поврће. Покушајте да направите своје како бисте могли да користите било које ароматично и ароматично поврћемоћи јести.
Иначе, осим да бисте избегли алергене, мораћете да будете свесни витамина и минерала којих има посебно у храни коју не можете да једете и да пронађете друге изворе тих хранљивих састојака. На пример, ако не можете да једете лиснато зелено поврће и ако следите веганску исхрану, можда ћете морати да будете посебно опрезни у погледу уноса гвожђа.
Планирање оброка и још много тога
Ако избегавате уобичајене алергене на вегетаријанској исхрани, размислите да бар неко време планирате оброке како бисте били сигурни да једете разноврсну храну и да уносите довољно хранљивих састојака који ће вам недостајати. храну коју не можете јести.
Можете покушати да направите листу намирница које бисте желели да додате у своју исхрану и кувате једну или две недељно. Ово је добар начин да поједноставите јело нових житарица или поврћа, а да вас не преплавите новим укусима.
За храну попут соје или кукуруза која обично представља основну вегетаријанску исхрану или за вишеструке алергије на релативно уобичајену храну, добро размислите о сарадњи са дијететичаром или нутриционистом како бисте били сигурни да се храните здраво. Ови професионалци могу бити у могућности да препоруче превидете изворе добре исхране, помогну у одређивању сигурних и без алергена извора суплемената који ће вам можда бити потребни и помажу у планирању оброка.
Неки дијететичари и нутриционисти имају посебно знање о алергијама на храну и нетолеранцијама; контактирајте локалног алерголога или групу за подршку алергијама да бисте видели да ли имају препоруке за лекара у вашем подручју.