Садржај
- Менструални циклус 101
- Естрадиол делује као средство за сузбијање апетита
- Губљење у лутеалној фази
- Зашто би ПМДД могао ово погоршати
- Трикови за преузимање контроле
Узрок ваше борбе можда није само недостатак воље. У ствари, ваш менструални циклус је можда крив.
Менструални циклус 101
Ваш менструални циклус је сложена интеракција између две структуре у вашем мозгу и јајницима. Веома осетљива повратна спрега контролише време стварања естрогена и прогестерона у јајницима, што доводи до овулације и менструације у редовним интервалима. Да бисмо боље разумели шта се дешава са вашим хормонима, поделимо просечни 28-дневни менструални циклус на три фазе:
- Дан 1-14: Ваш менструални циклус започиње првог дана када крварите. Тренутно су и ваш естроген и прогестерон на најнижим нивоима. Током наредне 2 недеље, ваш естроген или тачније ниво естрадиола (врста естрогена који стварају јајници) постепено и прилично брзо расте да би достигао врхунац око 13. дана непосредно пре овулације. Током ове фазе ниво прогестерона остаје низак.
- Овулација: Овулација се дешава око 14. дана. У време овулације, ниво вашег естрадиола брзо опада, а ниво прогестерона почиње да расте.
- Дан 14-28: Током друге половине или лутеалне фазе вашег циклуса, прогестерон доминира. Ниво прогестерона се брзо повећава и остаје на нивоу док непосредно пре почетка менструације почне брзо да опада на најнижи ниво. Такође, током друге половине вашег циклуса, након пада врло ниског нивоа током овулације, ниво естрадиола се повећава, а затим поново смањује непосредно пре менструације. Међутим, у другој половини вашег циклуса, ваш вршни ниво естрогена је много нижи него што је био у првој половини вашег циклуса. И можда, што је још важније, много је нижи у односу на ниво прогестерона.
Естрадиол делује као средство за сузбијање апетита
На то шта једете, када једете и колико једете утичу многи фактори. Културне преференције могу обликовати врсту хране коју једете, али ваше тело такође има уграђени систем за уравнотежење уноса хране са излазном енергијом. Испоставило се да су неки од ових контролора апетита под утицајем естрадиола.
Студије су показале да непосредно пре овулације поједете мање него у било којој другој тачки менструалног циклуса. Све у свему, једете мање током прве половине циклуса када је естрадиол главни, него током друге половине циклуса када су нивои естрадиола релативно нижи и прогестерон долази на сцену.
Губљење у лутеалној фази
Дакле, у лутеалној фази се догађа неколико ствари које могу саботирати вашу исхрану и избацити ваше планове за здравије исхране.
Пре свега, у другој половини циклуса имате релативно мање естрадиола у поређењу са првом половином. То може довести до тога да несвесно тражите више калорија јер се естрадиол смањује апетит. Опет, истраживање подржава да жена са редовним менструалним циклусом има тенденцију да уноси више калорија током лутеалне фазе менструалног циклуса.
Прогестерон је доминантни хормон у лутеалној фази или другој половини менструалног циклуса. Сматра се да је један од ефеката прогестерона тај што стимулише ваш апетит. Ваш повишени ниво прогестерона такође је одговоран за неке од других непријатних предменструалних симптома код којих можете да напухнете, затвор и осетљивост дојки.
Дакле, између смањења ефеката естрадиола на сузбијање апетита и ефекта прогестерона који стимулише апетит, морате да превазиђете неке изазовне биолошке препреке.
Зашто би ПМДД могао ово погоршати
Сматра се да су жене са ПМДД осетљивије на нормалне промене хормона током менструалног циклуса. Тренутно истраживачи покушавају да открију разлог зашто се то догађа и како нормални нивои хормона који мењају покрећу тако значајне поремећаје расположења код неких жена. Једно од ових објашњења бави се односом између естрадиола и хемијског серотонина у мозгу.
Естрадиол има позитиван ефекат на производњу неуротрансмитера серотонина у вашем мозгу. Серотонин је хемикалија „за добро осећање“ вашег мозга. Одговорна је за регулисање вашег расположења и одржавање вашег општег осећаја благостања. Сматра се да код неких жена са ПМДД-ом релативно смањење нивоа естрадиола у другој половини њиховог циклуса изазива претјерани одговор на ниво серотонина у мозгу што доводи до поремећаја расположења и анксиозности.
сматра се да управо овај претјерани одговор серотонина на смањење естрадиола код неких жена са ПМДД покреће одређене жеље за храном.Осећајући овај негативни ефекат на серотонин, ваш мозак и тело брзо раде на стварању више серотонина.
И, која је најбоља врста хране за брзо повећање нивоа серотонина? Једноставна храна богата угљеним хидратима и сиромашна протеинима.
Звучи познато? Супротно вашој бољој процени, затечете се како пробијате ту врећу чипса или Орео колачића. Ово оптерећење једноставних угљених хидрата подиже ниво инсулина у вашем телу, што заузврат повећава ниво триптофана у вашем мозгу. Триптофан је претеча серотонина. Више триптофана значи више серотонина. А тим угљикохидратним пијанством сте привремено побољшали поремећај расположења.
Ово је добар пример употребе хране као дроге, дословно. Један од очигледних недостатака ове стратегије је да су често и једноставни угљени хидрати препуни калорија. А пошто добијате само привремену корист, овај циклус се вероватно понавља неколико пута током ваше лутеинске фазе.
И баш тако, сав добар посао који сте урадили са здравом храном током последње две недеље је поново саботиран.
Трикови за преузимање контроле
Први корак ка преузимању контроле над начинима исхране је разумевање промена које се дешавају у вашем телу сваког месеца. Први корак до стицања контроле је праћење вашег циклуса. Размислите о коришћењу апликације Цлуе трацкер за помоћ.
Од почетка менструације до овулације имате око две недеље где су ваши хормони на вашој страни. Ниво естрадиола вам је повећан, а ниво прогестерона опао. Ово је добро време за почетак здраве прехране и вежбања. Ако у ове две недеље успете да уђете у добру рутину, то ће вам помоћи да се суочите са изазовима који долазе са лутеалном фазом вашег циклуса.
Прави изазов почиње када достигнете лутеалну фазу. Али сада схватате зашто се ваше тело окреће једноставним угљеним хидратима и слаткој храни како би вам поправило расположење. Наоружани овим знањем, можете испробати неке тактике које ће вам помоћи да се придржавате својих циљева здраве исхране чак и у лутеалној фази:
- Будите љубазни према себи.Десиће се промашаји. Запамтите, то што сте имали неколико колачића не значи да се не можете вратити на прави пут.
- Кренемо.Редовно вежбање, посебно током лутеалне фазе, веома је корисно за контролу апетита. Ако сте склони ужини ноћу, покушајте да одплешете неколико минута или трчите у месту пре него што кренете у кухињу на међуоброк. Или одвојите мало времена да направите јогу за подизање расположења и разбијање анксиозности.
- Замјене за грицкалице.Покушајте да замените здравију грицкалицу. Ако сте мљевач чипса, пробајте кокице без маслаца. Ако вам је жеља за чоколадом, замените млечну чоколаду за тамну. Тамна чоколада има моћ појачавања серотонина, као и друге здравствене бенефиције.
- Попити шољу чаја.Испробајте шољу биљног чаја да бисте смирили ум. Не само да полако испијање шоље топлог чаја представља опуштајући ритуал, већ можете имати користи и одабиром чајева са својствима за побољшање расположења.
- Крени у кревет.Ако имате посебно тежак дан и стварно се борите да не уроните у ту торбу са колачићима одлазећи у кревет. Сан је изузетно лековит за ваше тело и помаже у смањењу хормона стреса кортизола који такође може саботирати ваше расположење и вашу исхрану.
Реч од врло доброг
Разумевање вашег менструалног циклуса и промена које он изазива у вашем телу, попут тога како ниво хормона утиче на ваш апетит и расположење, заиста је важно. Ово је посебно тачно ако имате ПМС или ПМДД, јер имате претерани одговор на ваше нормалне цикличне промене хормона. Знање шта је вашем телу потребно у различито време циклуса помоћи ће вам да се придржавате својих здравих животних циљева.