Садржај
Често се препоручују неке варијације нагиба карлице да би се помогло у лечењу болова у крижима. То је зато што се ова једноставна вежба фокусира на јачање и истезање мишића језгра који су повезани са нелагодношћу у овом подручју. Штавише, нагиб карлице је сигуран за готово свакога, укључујући и жене које су трудне.Да би нагиб карлице био што ефикаснији, корисно је разумети на које мишиће циљају, како ти мишићи могу допринети лумбалном болу и прецизније тачке њиховог извођења.
Основни мишићи и болови у леђима
Језгро се састоји од многих различитих мишића предњег, задњег и бочног дела трупа. Када је језгро јако, пружа подршку остатку тела, спречавајући постуралну неравнотежу и нестабилност које могу допринети болу, па чак и повредама.
Супротно томе, када су језгра мишића слаба, постурално поравнање се одбацује и цело тело нема одговарајућу подршку.
Мишићи који се користе за нагиб карлице
Наравно, нагиби карлице не позивају све мишиће језгра. Истраживање је показало да су највише ангажовани два специфична трбушна мишића: Један је мултифидус, који протеже и ротира кичму. Други је најдубљи трбушни мишић, попречни абдоминис, који се обавија око кичме да би обезбедио стабилност.
Преглед трбушних мишића
Основни нагиб карлице на леђима
Постоји неколико варијација нагиба карлице. Најједноставније, које се изводи у лежећем положају (лежећи на леђима), сигурно је за већину људи, укључујући почетнике и оне који имају болове у леђима.
Жене које су у касној фази трудноће треба да нагињу карлицу док су на све четири. Напредни вежбачи који желе заиста да изазову своје језгро могу то да раде док стоје леђима наслоњени на зид.
Да бисте извршили основни нагиб карлице:
- Лезите на под (или на простирку на поду) савијених колена и стопала положених на под. Испружите руке уз труп, дланови окренути надоле. Стражњи део главе треба да додирује простирку, а врат да буде поравнат са кичмом. Омогућите леђима да задрже природну кривину, остављајући простор између доњег дела леђа и струњаче. Требали бисте бити у могућности да гурнете руку у овај простор.
- Удахни. Док издишете, ангажујте трбушне мишиће, омогућавајући тој акцији да нагнете репну кост нагоре и затворите простор између доњег дела леђа и струњаче или пода. Осетићете нежно истезање доњег дела леђа.
- Удахните, омогућавајући кичми и карлици да се врате у првобитни положај.
- Направите 5 до 10 понављања.
Савет: Ослободите бочне флексоре
Мишићи флексора кука налазе се тамо где се врхови бутина спајају са карлицом у куку. Покушајте да ослободите било какве напетости у овим мишићима док изводите нагибе карлице, тако да трбушни мишићи обављају сав посао померања карлице.
Реч од врло доброг
Иако једноставан за извођење, редовни нагиби здјелице могу ојачати ваше трбушне мишиће, ублажити напетост у крижима и бол (ако је ово проблем за вас) и оптимално поставити карлицу. Будите стрпљиви: Иако неки људи овом вежбом проналазе брзо олакшање напетости у доњем делу леђа, обично је потребно време за изградњу мишића и ублажавање болова.