Садржај
- Зашто је женама са ПЦОС потребан магнезијум
- Зашто већини жена са ПЦОС недостаје магнезијума
- Провера недостатка магнезијума
- Знаци да вам недостаје магнезијум
- Препоручене количине и извори магнезијума
Магнезијум игра улогу ко-фактора у неким главним процесима у телу. Укључен је у сигнализацију инсулина и глукозе, а магнезијум је потребан за регулацију срчаних контракција, само да наведемо неколико важних функција. Показало се да недостатак магнезијума повећава ризик од развоја дијабетеса типа 2 и повезан је са лошијим здравственим исходима. Ево шта би жене са ПЦОС-ом требале знати о магнезијуму и како најбоље одржавати оптимални ниво.
Зашто је женама са ПЦОС потребан магнезијум
Много је благодати оптималног нивоа магнезијума. Показано је да магнезијум смањује бол и упале, промовише бољи сан и ублажава симптоме ПМС-а. Али највеће користи магнезијума за жене са ПЦОС могу бити његова способност да ублажи анксиозност и смањи крвни притисак и инсулин.
Смањује анксиозност
Анксиозност (као и депресија) погађа многе жене са ПЦОС. Сматра се да је ниски ниво магнезијума основни узрок анксиозности. Преглед 18 студија објављених у Нутриентс, показали су да магнезијум благотворно делује на људе са анксиозношћу. Појединци који примају додатак магнезијума примећују смањење уобичајених симптома анксиозности као што су апатија, анксиозно понашање, бес, нервоза, несаница, убрзани пулс или лупање срца. Верује се да магнезијум делује на смиривање ексцитабилности нервног система и помаже у смањењу анксиозности. Такође је доказано да додатак магнезијума промовише бољи сан који такође може имати благотворни ефекат на анксиозност.
Побољшава резистенцију на инсулин
У поређењу са женама без ПЦОС, жене са синдромом имају виши ниво инсулина, а већина жена са ПЦОС има инсулинску резистенцију. Важна улога магнезијума је у регулацији глукозе и инсулина да би помогла глукози да уђе у ћелије где се користи за енергију. Недовољне количине магнезијума, било да је реч о лошој исхрани, начину живота или другим факторима, могу спречити улазак глукозе у ћелије у довољним количинама. Као резултат тога, особе са инсулинском резистенцијом имају тенденцију да имају умор и потешкоће у регулисању шећера у крви. Због тога довољни нивои магнезијума могу побољшати резистенцију на инсулин и смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Смањује крвни притисак
Неке жене са ПЦОС имају висок крвни притисак, који се назива и хипертензија. Висок крвни притисак је фактор ризика за болести срца. Дијета богата воћем и поврћем (оба изврсна извора магнезијума) показала се ефикасним начином смањења високог крвног притиска као и других метаболичких аспеката код жена са ПЦОС-ом. Преглед девет студија објављених у Нутритион Јоурнал утврдио је да што је више магнезијума у ћелијама, већа је вероватноћа да ћете имати нижи крвни притисак.
Зашто већини жена са ПЦОС недостаје магнезијума
Жене са ПЦОС и оне са другим метаболичким стањима, попут инсулинске резистенције, метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2 имају тенденцију да имају мањак магнезијума. Једна од теорија је да хронични инсулин смањује ниво магнезијума. Иако ови медицински проблеми могу имати директан утицај на ниво магнезијума, постоје и многи други фактори који могу утицати и на ниво магнезијума.
Људи који једу дијете са мало воћа, поврћа и цјеловитих житарица имају тенденцију да недостају у магнезијуму. Велике количине алкохола или рафинисане хране у исхрани, попут хлеба, крекера, неких житарица и пекарских производа, не садрже довољне количине магнезијума. Дијета са високим садржајем протеина или унос превише хране која садржи оксалну киселину (налази се у спанаћу и блитви) или фитинску киселину (налази се у семенима и житарицама) такође могу утицати на апсорпцију магнезијума.
Понекад други фактори могу утицати на апсорпцију магнезијума. Уношење превелике количине одређених хранљивих састојака као што су натријум, калцијум или гвожђе може утицати на апсорпцију магнезијума, као и одређени лекови као што су контрацепцијске пилуле или диуретици. Чак и фактори животног стила попут високог стреса могу утицати на ниво. То је читав низ фактора који могу утицати на магнезијум, због чега је важно да жене са ПЦОС добију довољно овог важног минерала.
Провера недостатка магнезијума
Нажалост, не постоји један добар или лак тест за откривање нивоа магнезијума. Нивои у крви су непоуздани јер се већина магнезијума налази у кости. Тело делује на такав начин да, ако ниво магнезијума у крви почне да пада, магнезијум се извлачи из костију да би одржао ниво крви. У наставку прочитајте да ли имате било који од следећих знакова и симптома који би могли указивати на недостатак магнезијума.
Знаци да вам недостаје магнезијум
Свака жена са ПЦОС је различита, али ово су неке уобичајене жалбе код оних са ниским нивоом магнезијума:
- Добијање на тежини
- Умор
- Нежељени раст косе (познат и као хирсутизам)
- Проређена коса на глави
- Неплодност
- Бубуљице
- Промене расположења
- Бол у карлици
- Главобоља
- Проблеми са спавањем
Препоручене количине и извори магнезијума
Препоручена дневна количина (РДА) за магнезијум код одраслих жена је 320 мг. Извори хране попут чоколаде, авокада, лиснатог зеленила, воћа, орашастих плодова, семена, пасуља и интегралних житарица добри су извори магнезијума, али могу вам пружити недовољне количине ако вам недостаје.
Постоји много врста додатака магнезијума. Они који се најбоље апсорбују и који су више биорасположиви укључују магнезијум аспартат, глицинат, цитрат, лактат и хлорид. Магнезијум оксид и магнезијум сулфат се такође углавном не апсорбују.Орални и трансдермални облици креме од магнезијума се углавном боље апсорбују од Епсонових соли.
Будући да је магнезијум растворљив у води, токсичност је ретка, јер ће се вишак количине елиминисати урином. Прекомерна конзумација магнезијума (три до пет грама дневно) може резултирати нежељеним ефектима попут дијареје, желучаних тегоба и дехидратације.
Не узимајте магнезијум ако имате срчани проблем зван „срчани блок“ или било какве проблеме са бубрезима или отказивање бубрега.