Садржај
- Витамин Б6 за борбу против инфекција
- Фолат помаже у стварању нових ћелија
- Витамин Д као сунсхине витамин
- Калцијум појачава ваше кости
- Гвожђе помаже у ношењу кисеоника
- Витамин Б12 за борбу против умора
- Тиамин, рибофлавин и ниацин су више за енергију
Али морате пазити: људима који једу без глутена обично недостаје неколико витамина и минерала, а свакодневни унос других можда не испуњава препоруке, делом и због тога што прерађена храна без глутена често није допуњена са додатним хранљивим састојцима.
Хранљиве материје које ће вам можда требати повећати укључују:
- Витамин Б6
- Фолат
- Витамин Д
- Калцијум
- Гвожђе
- Витамин Б12
- Тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
Па, шта можете учинити поводом овога? Очигледно је да можете узимати додатке - а ако вам недостаје одређених хранљивих састојака, лекар ће вам можда препоручити да то учините.
С обзиром да мега-дозе многих витамина могу имати негативне ефекте, пре него што започнете са главним режимом суплемента, обратите се свом лекару - и потенцијално се подвргните тестирању да бисте утврдили ниво и хранљиве материје.
Али ако вам се свиђа идеја да из своје хране унесете што више хранљивих састојака, ево нацрта који ће вам помоћи да циљате храну која садржи висок ниво одређених витамина и минерала који вам можда недостају. Ово можда неће елиминисати потребу за узимањем суплемената, посебно ако вам је тек постављена дијагноза (о томе ћете морати разговарати са својим лекаром), али сигурно може помоћи.
Витамин Б6 за борбу против инфекција
Витамин Б6 вам је потребан да вам помогне у борби против инфекција, одржавању нормалне функције нерва, провођењу кисеоника кроз тело и одржавању шећера у крви у нормалним границама. Нажалост, студије су показале да многи људи са целијакијом и који се придржавају дијете без глутена имају мало витамина Б6.
Постоји мноштво здраве хране која вам може подстаћи овај важан хранљиви састојак. Почните са леблебијем (познатим и као зрна гарбанзо) - шоља ће вам дати више од половине витамина Б6 који вам је потребан у једном дану. Леблебије можете мешати у салате или их јести у облику хумуса (наравно са крекерима без глутена).
Такође можете добити значајне количине Б6 из туњевине, лососа, пилећих прса и ћуретине. Чак и једна средња банана има 20 процената витамина Б6 који вам је потребан сваког дана.
Фолат помаже у стварању нових ћелија
Фолат, познат и као фолна киселина, је још један витамин Б. Можда вам је позната улога фолата у спречавању урођених мана (спречава малформације у мозгу и кичми ваше нерођене бебе), али свима је потребна довољна количина да помогне телу да створи нове ћелије.
Много конвенционалне хране која садржи глутен обогаћено је додатним фолатом (великим делом ради спречавања урођених мана), па ако једете без глутена, мораћете да водите посебну пажњу да бисте је добили довољно - нећете добити било где колико и већина људи.
Размислите о зеленој боји да бисте повећали ниво фолата: спанаћ, шпароге и прокулице имају пуно хранљивих састојака, као и зелени грашак и броколи. Ако поједете 10 копља шпарога или две трећине шоље куваног шпината, прећи ћете више од пола пута до дневног циља уноса фолата.
Кикирики такође има изненађујућу количину фолата, мада бисте морали да једете 10 унци кикирикија сваки дан да бисте га добили довољно. А пола шоље црнооког грашка обезбедиће четвртину онога што вам треба сваког дана.
Витамин Д као сунсхине витамин
Познат као „сунчани витамин“, јер га ваша кожа производи као реакцију на сунчеву светлост, витамин Д се такође може наћи у обогаћеним млечним производима и конвенционалним производима од житарица - а ако једете без глутена (а посебно без млечних производа), можда нећете добити довољно витамина Д.
Заправо, студије су показале да су људи са целијакијом посебно склони недостатку витамина Д.
Нажалост, мало која храна природно садржи много витамина Д - изузеци укључују хладну воду попут сабљарке и лососа, који садрже значајне количине. Жуманце садржи око 10 процената витамина Д који вам је потребан сваки дан.
Ако конзумирате млечне производе, можете потражити производе обогаћене витамином Д (који укључују већину млека и јогурта, али обавезно купите само јогурт без глутена). Неке марке поморанџиног сока такође су обогаћене витамином Д (поново проверите да ли се ваш сок сматра без глутена).
Калцијум појачава ваше кости
Попут витамина Д, калцијум се налази у млечним производима - и то вам не доноси пуно користи ако избегавате млечне производе због интолеранције на лактозу или због додатне осетљивости на храну. Као и код витамина Д, није ни чудо што студије показују да људи са целијакијом не уносе препоручени ниво калцијума у исхрани.
Међутим, то можда не значи да дијета без глутена доводи до недостатка калцијума, а заправо неколико спроведених студија није показало недостатак калцијума код људи који се држе безглутенске дијете. Али пошто калцијум помаже у изградњи јаких костију, а остеопороза је главни ризик за целијакију, могао би се исплатити да повећа количник калцијума у вашој свакодневној исхрани.
Ако једете млечне производе, постоји више опција за млечне производе са довољно калцијума. Али ако избегавате млечне производе заједно са глутеном, и даље можете пронаћи калцијум: само потражите тофу или конзервирану рибу са костима. Неки брендови сокова од наранџе садрже и додатни калцијум (као код производа обогаћених витамином Д, само пазите да купујете само сок без глутена).
Гвожђе помаже у ношењу кисеоника
Анемија - са везом са недостатком гвожђа - чест је симптом целијакије, а заправо студија објављена 2015. године показује да људи који су анемични у дијагнози могу имати теже оштећење танког црева од људи чији је примарни симптом целијакије дијареја. У
Због тога људи са целијакијом морају бити опрезнији од просека како би уносили довољно гвожђа, било кроз дијету или као додатак исхрани. Људи који немају целијакију, али који се придржавају дијете без глутена, такође морају бити опрезни, јер многи људи који се придржавају конвенционалне дијете са глутеном добијају довољно гвожђа путем обогаћених житарица и других производа.
Гвожђе је лако добити ако једете месо: говедина и ћуретина садрже пуно. Остриге такође садрже пуно гвожђа, а туњевина садржи мало гвожђа.
Ако се придржавате вегетаријанске дијете без глутена, гвожђе можете добити из соје и махунарки - једна шоља соје има половину гвожђа која вам је потребна на дан, док једна шоља сочива има 37 одсто препорученог дневног уноса. Само обавезно пронађите сигурне изворе соје и пасуља који не садржи глутен, јер он може бити прилично унакрсно загађен глутеном.
Ако једете праву храну, можете вам помоћи у лечењу анемије са недостатком гвожђаВитамин Б12 за борбу против умора
Витамин Б12 помаже у одржавању нервних и крвних зрнаца, а они којима посебно недостаје Б12 могу се борити против сталног умора. Истраживања су показала да људи са целијакијом немају тенденцију да уносе довољно витамина Б12 у исхрану, иако њихова тела можда немају мало хранљивих састојака.
Део разлога за тако низак унос може бити и тај што је већина конвенционалних житарица за доручак обогаћена 100 посто дневних потреба за витамином Б12. Људи који избегавају глутен избегавају многе од тих житарица. (На тржишту постоји много житарица без глутена, од којих су неке обогаћене витаминима и минералима.)
Месо, риба и млечни производи су обично најбољи извори витамина Б12, због чега вегетаријанци и вегани често имају мањак хране. Порција лососа или пастрмке величине оброка (4 унце или више) обезбедиће 100 процената дневног препорученог уноса, док ће вам 6 унци говедине дати половину потребног. Шоља млека или унца тврдог сира обезбедиће око 15 процената ваших потреба за витамином Б12.
Тиамин, рибофлавин и ниацин су више за енергију
Тиамин, рибофлавин и ниацин су сви витамини Б групе и сви играју улогу у претварању хране коју једете у енергију. Као и код витамина Б12, студије су показале да људи који следе дијету без глутена изгледа да немају довољно ових витамина, иако медицинска испитивања не показују да нужно имају недостатак.
Све три се обично додају конвенционалним обогаћеним житарицама и хлебу на бази глутена, што објашњава зашто би их људи могло добити мање на дијети без глутена.
Пасуљ је обично добар извор тиамина - пола шоље зеленог грашка или граха лима даће вам око 50 процената онога што вам треба сваког дана. Бундева и кромпир од жира такође садрже значајан тиамин.
За рибофлавин се можете обратити млечним производима: чаша млека и шоља јогурта сваки дан би вас покрили. Месо је такође добар извор рибофлавина. Ако не једете месо или млечне производе, потражите бадеме и сојине орахе за ваш рибофлавин (под претпоставком да соју можете толерисати).
Коначно, за ниацин све врсте меса, живине, рибе и млечних производа садрже пуно хранљивих састојака. Ако следите вегетаријанску или веганску исхрану, потражите гљиве портобелло, семе бундеве или тиквице, темпех, кикирики или пасуљ како бисте свакодневно добили ниацин.
Реч од врло доброг
Фокусирање на храну богату витаминима можда неће елиминисати потребу за узимањем додатака - апсолутно ћете морати да разговарате са својим лекаром о својим специфичним здравственим потребама и да ли вам препоручује да их додајете са одређеним хранљивим састојцима или са свеобухватнијим мулти-витаминима. производа. Не требају сви да узимају суплементе, али људима са целијакијом они ће можда требати чешће него већини, јер целијакија утиче на вашу способност апсорпције хранљивих састојака.
Међутим, једење хране богате храњивим састојцима - посебно оне богате специфичним храњивим састојцима који вам можда недостају - може вам помоћи да исправите недостатке, а може и вашем општем здрављу.
- Објави
- Флип
- Емаил
- Текст