Садржај
- Мелатонин
- Прилагођавање временској зони пре него што одете
- Изложеност светлости
- Есенцијално уље лаванде
- За понети
Млазно кашњење је узроковано унутрашњим сатом вашег тела (или циркадијалним ритмом) који привремено није синхронизован са локалним одредишним временом након промене временских зона. Што више временских зона пређете, дуже ће вам требати да се потпуно опоравите од млазног заостајања. Путовање на исток (на пример из Северне Америке у Европу) обично узрокује теже симптоме од путовања на запад.
Иако је млазно заостајање привремено, можда тражите начине како да победите умор и нормализујете начине спавања. Ево неколико лекова и савета који ће вам помоћи да останете одморни.
Мелатонин
Мелатонин, хормон који у мозгу лучи епифиза, регулише циркадијални ритам тела (унутрашњи сат који игра важну улогу када заспимо и када се пробудимо).
Ниво мелатонина расте увече са почетком мрака, а затим пада ујутру када сте изложени светлости. Када прелазимо временске зоне и излажемо се светлости током уобичајеног времена за спавање, циклуси мелатонина су поремећени, што резултира заостајањем млаза док наш циркадијални ритам не постане синхронизован са новом временском зоном.
У неким студијама је утврђено да је ослобађање мелатонина поремећено ваздушним путовањима, а истраживачи сугеришу да узимање мелатонина може помоћи телу да се прилагоди новим временским зонама.
Мале дневне дозе између 0,5 мг и 5 мг су ефикасне. Суплементе треба узимати по мраку када стигнете на одредиште за путовања и током минималног времена (од једног до три дана). Не би га требало узимати пре или током ваздушног путовања, јер постоји одређена забринутост да би то могло ометати ваш опоравак од заостајања у млазном времену.
Додаци мелатонина могу да интерагују са лековима (а безбедност редовне употребе није позната), па је важно да се пре него што га испробате консултујете са својим лекаром. Веће дозе ће вероватно резултирати нежељеним ефектима попут живописних снова и ноћних мора. Утврђено је да су неки додаци мелатонина контаминирани другим супстанцама, попут серотонина.
Прилагођавање временској зони пре него што одете
Предвиђање промене и прилагођавање времена за спавање и буђење времену одредишта пре путовања још је једна стратегија за превазилажење млазног заостајања. То обично укључује буђење и одлазак на спавање један сат поступно раније или касније (у зависности од смера путовања) сваког дана током неколико дана пре вашег лета.
Ако путујете на исток, то значи одлазак на спавање један сат раније него што је уобичајено првог дана и буђење један сат раније. Другог дана, време за спавање било би два сата раније, а време буђења два сата раније. Трећег дана време за спавање било би три сата раније, а време буђења три сата раније.
Ако путујете на запад, време за спавање било би један сат касније од уобичајеног, а време буђења један сат касније од уобичајеног и прогресивно би се повећавало сваког дана.
Ако није могуће следити овај постепени распоред, неки читаоци предлажу да се унапред прилагодите новој временској зони дан раније подешавањем сата на време одредишта дан пре путовања. Ако је на вашем путовању одредиште шест сати касније, то значи буђење шест сати раније онога дана када путујете, а затим одлазак на спавање када је ноћ на одредишту ноћу. Ако морате да дремате, сезонски путници предлажу да дремка ограничите на највише сат времена.
Изложеност светлости
Будући да на наш циркадијални ритам снажно утиче светлост, излагање јаком светлу у одређено доба дана моћан је начин за померање вашег унутрашњег сата. Људи који лете на исток често доживљавају млазно заостајање дан након што стигну на одредиште. Излагање јаком светлу рано током дана може вам помоћи да синхронизујете унутрашњи сат са новом временском зоном. Покушајте да прошетате по сунцу, отворите завесе и завесе или упалите лампу.
Три сата пре жељеног времена за спавање желећете да избегнете излагање јаком светлу, посебно плавом светлошћу која потискује мелатонин (налази се у ЛЕД сијалицама, светлим екранима и електронским уређајима). Размислите о инсталирању апликације која ноћу филтрира плаву таласну дужину (или испробајте наочаре које блокирају плаво светло).
Ако путујете на запад, покушајте да се осветлите касно поподне, након што стигнете на одредиште.
Есенцијално уље лаванде
Мирис есенцијалног уља лаванде познат је по својим умирујућим својствима, која могу помоћи у ублажавању несанице. Иако студије нису истраживале употребу уља лаванде за млазно заостајање, нека прелиминарна истраживања сугеришу да арома уља може помоћи у побољшању квалитета сна.
У студији објављеној уЧасопис за алтернативну и комплементарну медицину, на пример, удисање лаванде (заједно са препорукама о хигијени спавања, попут одржавања редовног распореда спавања, избегавања кафе и алкохола, неједења касно током дана и избегавања паравана и слања СМС-ова у кревету) побољшало је квалитет спавања код људи који су имали потешкоће са спавањем, више него сама хигијена спавања.
Да бисте користили уље лаванде, покушајте да додате неколико капи у каду или поспите капљицу на марамицу и лагано удишите неколико минута, допуштајући да вас арома умири и опусти.
За понети
Основно правило је да је потребан један дан да се у потпуности прилагодите свакој временској зони коју пређете. Тако да вам лет за Лос Ангелес до Њујорка треба један дан да се прилагодите.
Ако имате предстојећи лет, можда ћете желети да свој застој сведете на најмању могућу меру користећи лекове како бисте прешли на заостајање у млазу. Иако већина људи може да испроба методе попут прилагођавања вашој временској зони пре путовања или сунчеве светлости, добра идеја је да разговарате са својим лекаром пре него што испробате мелатонин (или било који други додатак) како бисте били сигурни да је то право за вас.