Садржај
Несаница је најчешћи поремећај спавања који погађа око 10% људи. Карактерише је тешкоће са спавањем, отежано враћање у сан након буђења или спавање које не освежава, у одсуству другог поремећаја спавања. Ако се јавља најмање три ноћи недељно и траје најмање три месеца, назива се хронична несаница. Много је потенцијалних узрока несанице, укључујући генетске факторе ризика, као и уобичајене покретаче, укључујући начин живота, исхрану, вежбање, навике, карактеристике окружења за спавање, лекове и коегзистирајуће психијатријске и медицинске поремећаје. Разумевањем ових узрока можда ће бити могуће решити ваше потешкоће са спавањем.Уобичајени узроци
Један од модела за организовање бројних најчешћих узрока несанице изложио је психолог др Артхур Спиелман, др. Предложио је да се доприноси могу посматрати као предиспонирајући, убрзавајући и одржавајући фактори.Прегледавање различитих узрока са ове тачке гледишта може помоћи да се разуме како потешкоће са спавањем еволуирају од неколико лоших ноћи заредом до непрестане несанице.
Предиспозициони фактора
Ваша предиспозиција ка развоју несанице вероватно се у великој мери заснива на вашој генетици (о томе више у наставку) и утиче на процесе који усмеравају спавање и будност. Ово може почети рано: људи са идиопатском несаницом почињу да имају проблема у детињству. На циркадијански ритам се може утицати на сличан начин, обично започињући симптомима у адолесценцији, што доводи до тенденције ноћне сове. Ово стање се назива синдром одложене фазе спавања, с потешкоћама са спавањем (често не заспањем до 2 сата после поноћи), као и са проблемима буђења рано ујутру. Даљи докази о генетској улози укључују чињеницу да се несаница често јавља у породицама, посебно за жене.
Ова предиспозиција за несаницу утиче и на вашу способност да ноћу постанете поспани, као и на способност да будите будни током дана. Неки људи увек добро спавају и чини се да никада немају проблема са падањем или спавањем. Други имају велику тенденцију ка развоју несанице, описујући себе као лагане спаваче. Није потребно пуно да се ови потоњи прегурају преко прага на којем развијају симптоме несанице.
Могу бити присутни и други повезани услови који могу некога поставити да касније развије несаницу. Анксиозност и депресија често коегзистирају са несаницом. Можда постоје фактори личности. Хронични бол може допринети. Разни нелечени поремећаји спавања, укључујући апнеју у сну и синдром немирних ногу, могу имати улогу.
Да бисте разумели неке од доприноса других здравствених проблема, прегледајте свеобухватан приказ психијатријских и медицинских стања која могу предиспонирати несаницу, укључујући:
- Депресија
- Анксиозност
- Посттрауматски стресни поремећај (ПТСП)
- Удар
- Алцхајмерова болест
- Паркинсонова болест
- Мултипла склероза
- Трауматска повреда мозга
- Астма
- Апнеја током спавања
- Горушица
- Проблеми са штитњачом (хипертиреоза)
- Менопауза
- Синдром немирних ногу
- Рак
- Хронични бол
Чак и пре него што симптоми несанице постану очигледни, ови фактори могу повећати вероватноћу да се појаве.
Преципитирајући фактори
Несаницу често покрећу специфични услови који се могу идентификовати. Замислите неке ситуације у којима бисте очекивали да ћете имати проблема са падањем или спавањем. Ови узроци могу бити унутрашњи или спољни. Када су присутни таложни фактори, несаница може почети. Када се вратимо на почетак несанице, можда није увек могуће идентификовати почетни покретач. Често је прошло превише времена да се сетимо како је све почело.
Уобичајени узрок несанице је стрес. То може бити рутина: имате завршни испит у школи и не спавате добро ноћима пре тога. Може бити повезано са великим животним променама: изгубљеним послом, разводом, селидбом или смрћу вољене особе. Друштвени захтеви такође могу узроковати потешкоће са спавањем; на пример, мала деца често изазивају несаницу и радници смене лоше спавају. Социоекономски фактори такође утичу на сан: они који су сиромашни имају веће потешкоће са спавањем.
Животна средина често може допринети лошем сну: светлост, бука и температура играју улогу. Квргави хотелски кревет, бучна улица или врућа летња ноћ могу пореметити сан. Спавање је најбоље у хладној, тихој и слабо осветљеној соби. Ако је окружење за спавање неудобно или небезбедно, то може допринети несаници. Спаваћи партнер који хрче или дете које треба да присуствује ноћу, може отежати спавање.
Срећом, чим се ови окидачи реше, спавање се често побољшава. Једном када тест прође, поново се враћате здравом сну. Враћајући се кући са путовања, опет добро спавате. У случају великог психолошког стреса - као што је случај са ожалошћеном - ово ће можда требати времена да се поправи. Ова резолуција је оно што се обично догађа у животу. Међутим, понекад се не дешава, а несаница постаје хронична због одржавања фактора.
Трајни фактори
Несаница постаје хронична када се јавља најмање три ноћи недељно током најмање три месеца и може трајати месецима или чак годинама. Неизлечива несаница може трајати деценијама. Ово је можда због одржавања фактора.
Ваш однос са спавањем може се променити. Одједном спавање постаје изазов. Извор је фрустрације, беса и анксиозности. Ова осећања могу отежати спавање. Чак и помисао на спавање или боравак у кревету може довести до ових негативних емоција. Ноћно буђење, које се може нормално догодити, прати провера будилника. Бескорисна реакција на време које неизбежно следи, било да се израчунава добијени сан или преостало време за спавање или се осећа фрустрирано буђењем и бригом о томе шта се мора постићи следећег дана, може продужити будност. Једноставно можда неће бити могуће вратити се на спавање када се будите преблизу јутру.
Понашање сна такође се може променити и поткопати квалитет. Можете ићи раније у кревет или остати касније, очајнички желећи било какав сан. Можете чак и покушати да дремате. Проводећи превише времена у кревету, премашујући потребе за сном, можете ненамерно погоршати несаницу. Неко ко ће можда требати да спава само седам или осам сати, можда ће провести 10 сати у кревету, осигуравајући два или три сата будности сваке ноћи. Лоше навике спавања погоршавају способност спавања.
Нелечени услови који доприносе такође ће узроковати да несаница и даље траје. Ако имате анксиозност или депресију која се занемарује, проблеми са спавањем ће се наставити. Опструктивна апнеја током спавања често узрокује лагани сан и буђење током ноћи. Они се неће решити све док вам се дисање не побољша током спавања. Сменски рад или млазно заостајање могу погоршати несаницу. Морају се правилно отклонити основни узроци несанице како би се несаница решила.
Улога узбуђења
Коначно, једна компонента изван Спиелмановог модела за несаницу која се не може занемарити је улога узбуђења. Људи са несаницом су често буднији и дању и ноћу. Њихов мозак показује повећан метаболизам, чак и повишену температуру, уз појачано узбуђење.Ова активност одржава особу будном током дана: људи са несаницом су уморни, али жичани, често не могу да дремају ако им се укаже прилика.
Постоје и ситуације када симпатички нервни систем изазива будност. Систем за спавање је надјачан сигналима који подстичу буђење. Ово може бити вођено страхом или анксиозношћу. Ово је заштитно када постоје опасности по животну средину. Када се осећате несигурно за спавање, мозак ће вас држати будним. Без обзира на извор ових негативних или анксиозних осећања, овај исти систем ће промовисати будност.
Генетика
Постоји неколико техника које су коришћене за разумевање генетске предиспозиције за несаницу, укључујући проучавање близанаца као и студије удруживања широм генома. Преостаје још посла да се разуме овај сложени однос.
Вероватно је да један ген може утицати на вишеструке, често неповезане особине. На пример, неки гени могу допринети и несаници и анксиозности, депресији или ПТСП-у. Више гена може заједно радити на стварању сложеног физиолошког процеса попут сна. Гени могу утицати на унутрашњу ексцитабилност неурона и довести до прекомерне активности у деловима мозга који промовишу будност. ГАБА је неуротрансмитер који инхибира активност у мозгу и један идентификовани ген (РБФОКС3) је познато да утиче на ово. Ако је тај ген хипоактиван, мозак ће можда имати потешкоће да се утиша како би промовисао сан. Гени који утичу на реакцију на стрес и могу допринети хиперарозности такође ће вероватно имати улогу. Циркадијални поремећаји, укључујући синдром одложене фазе спавања, често имају породични образац и генетску предиспозицију.
Један очигледан генетски фактор ризика може бити биолошки пол: жене имају већу стопу несанице у поређењу са мушкарцима.
Даља истраживања су неопходна да би се разумело које генетске варијације доприносе отежаном спавању и како се ово стање манифестује.
Фактори ризика за животни стил
Као што је горе речено, постоје одређени фактори који могу подстакнути несаницу код осетљивих особа. Нека од разматрања могу укључивати:
Кофеин: Ако се конзумира прекасно током дана, кофеин може допринети потешкоћама са спавањем. Налази се у кафи, чају, содом, енергетским напицима и чоколади. Може бити потребно 4 до 6 сати да се половина порције метаболише. Ако је осетљив, можда би било најбоље да га избегнете после поднева или уопште.
Алкохол: Алкохол доприноси поспаности због интеракције са аденозином. Међутим, метаболише се прилично брзо и то може уситнити сан. Потискује дубље фазе спавања. Такође може допринети хркању и апнеји током спавања. Због тога је најбоље избегавати алкохол најмање неколико сати пре спавања.
Никотин: Пушење може довести до озбиљних поремећаја спавања. Никотин може продужити будност. Повлачење никотина може уситнити сан. Пушење такође може допринети иритацији дисајних путева и ризицима од хркања и апнеје у сну.
Рекреативне дроге: Иако се понекад користи као средство за спавање због ефеката канабиноида на промоцију опуштања, марихуана такође потискује РЕМ сан, с временом може изгубити ефикасност, што на крају неће успети да побољша сан. Кокаин, метамфетамин и други недозвољени лекови горњи су део који доприноси несаници. Будући да ови лекови нису добро проучени, вероватно је најбоље да се уздрже од свих, укључујући оне попут марихуане која наводно служи као помоћ у сну.
Лекови: Стимулантски лекови који промовишу будност, укључујући лекове који се продају без рецепта који садрже кофеин и третмане на рецепт за АДХД и хиперсомнију, могу допринети несаници. То укључује модафинил (Провигил), армодафинил (Нувигил), метилфенидат, декстроамфетамин и амфетамин. Стероиди су познати по томе што изазивају несаницу. Неки лекови за крвни притисак (познати као бета блокатори) могу ометати мелатонин, што доводи до лошег сна. Прегледајте све потенцијалне нежељене ефекте лекова код здравственог радника или фармацеута који прописује лек како бисте разумели ризике.
Касни оброци: Чини се да храна поспешује будност. Јело преблизу спавања такође може допринети симптомима горушице или рефлукса када лежите. Покушајте да оставите два сата да прођу између последњег оброка и спавања.
Време вежбања: Аеробне вежбе које повећавају телесну температуру, брзину откуцаја срца и крвни притисак могу утицати на почетак сна. Тело се обично хлади преко ноћи са сном, достижући свој минимум неколико сати пре уобичајеног времена буђења. Правилна вежба побољшава квалитет спавања, али тајминг може бити важан. Ако је могуће, покушајте да избегавате вежбање у последњем сату дана.
Решавање несанице
У теорији, ако се узрок несанице може правилно идентификовати, стање се може решити. Ово може бити више или мање изазовно, у зависности од природе доприноса. Можда ће бити корисно учествовати у структуриранијем програму за решавање проблема који могу бити присутни.
Когнитивна бихејвиорална терапија за несаницу (ЦБТИ) може бити корисна за праћење и решавање потенцијалних доприноса. Амерички колеџ лекара, национална академија доктора интерне медицине, препоручује ЦБТИ као прву линију лечења хроничне несанице, чак и пре употребе лекова за спавање на рецепт.
ЦБТИ је обично структуриран као шестонедељни програм који користи дневнике спавања (или чак носеће здравствене трагаче) за документовање навика спавања. Представљено је образовање о спавању, укључујући информације о потребама спавања, хомеостатичком напору спавања и циркадијским ритмовима. Користе се технике за јачање сна, укључујући консолидацију сна (или ограничење спавања), контролу надражаја и оптимизовано кондиционирање. Анксиозност и стрес се смањују интервенцијама.
Учешће у ЦБТИ програму може се успешно остварити уз помоћ психолога спавања или путем заједничких медицинских радионица, интернетских курсева или чак путем књига. Временом се могу извршити промене које ће побољшати сан и решити несаницу.
Реч од врло доброг
Без обзира на узрок несанице, разумевање како се нормално догађа и утврђивање очекивања за спавање могу бити од велике помоћи. Учешће у ЦБТИ програму се топло препоручује особама које имају хроничне потешкоће са спавањем. Ако потешкоће потрају, размислите о процени лекара за спавање који је добио сертификат одбора. Често непрепозната апнеја током спавања доприноси лаганом сну и честим буђењима, а лечење овог стања може пружити олакшање.