Садржај
- Започните котрљање врата усправно окренуте главу
- Заврните главом на једну страну
- Заврти главу уназад
- Преврните главу на другу страну
- Крените напред
- Вратите главу у почетни положај
- Јачање и заштита врата
- Суштина
Свакако постоји неколико мера предострожности које треба размотрити пре извођења било ког облика вежби за врат. Важно је да разговарате са својим лекаром ако имате умерени или јаки бол или ако се појаве симптоми који указују на то да је ваш бол више од уобичајеног напрезања врата. То може укључивати бол који је праћен трнцима или утрнулошћу руку или руку, пуцајући бол који се јавља код удара нерва или једноставно осећај стомака да се нешто озбиљније догађа. Ако имате било каква медицинска стања која би могла предиспонирати проблеме са вратом, такође треба одмах да се обратите лекару.
Напони на врату постају све чешћи у нашем дигиталном свету и често се могу повезати са стварима као што су вишак СМС-ова или држање врата унапред због дугих сати на рачунару.
Ролне око врата је најлакше научити ако можете корак по корак да визуализујете активност. Погледајмо како правилно направити котрљање врата од почетка до краја.
Започните котрљање врата усправно окренуте главу
Почетни положај за котрљање врата је усправљен, а поглед напред.
Опет, радите ове вежбе само ако сте прво разговарали са лекаром.
Пре него што започнете покрет, уочите било какву напетост која може бити присутна у вашим мишићима, посебно трапезном, који се налази на врху ваших рамена.
Заврните главом на једну страну
У почетном положају, врло нежно нагните главу лево.
Ако обратите пажњу на осећај врата током овог покрета, то ће вам помоћи да то безбедно урадите. Ако је овај покрет болан или се ваш врат једноставно не осећа добро, престаните са вежбом јер ово можда неће бити истезање за вас. Ако сте сигурни да немате озбиљних проблема са вратом, можда ћете желети да испробате вежбу окретања врата, али је модификујте тако да радите „полукружну“ адаптацију (померајући главу само приближно на пола пута у сваком смеру) ове вежбе.
Основно правило је: Останите у безболном опсегу покрета.
Заврти главу уназад
Врло нежно, вратите главу уназад у продужени положај очију окренутих ка плафону.
Као и код кретања у страну, надгледајте бол или нелагоду и прилагодите интензитет у складу с тим. Овај део врата изазива и јача мишиће на задњем делу врата и растезањес онима испред.
Преврните главу на другу страну
Главе уназад, врло нежно завртите главу удесно.
Опет, надгледајте бол или нелагодност и прилагодите се тако да останете у сигурној зони кретања.
Котрљање у страну ће протежу се вратни мишићи који се налазе на бочној страни од које се крећете и скупљају се (ојачати) они на страни према којој водите главу.
Крените напред
Затим лагано завртите главу тако да вам брада буде окренута надоле и мало према предњем делу врата.
Овај покрет протеже се мишиће на затиљку и контракције (јача) они испред.
Вратите главу у почетни положај
Спуштене главе довршите завршни покрет ролне врата враћајући главу у почетни положај где вам је поглед напред.
Приликом окретања врата обратите пажњу на неколико додатних тачака како бисте постигли највећу корист од ових вежби:
- Нека ваши покрети буду полагани и течни (не трзави или крути).
- Изводите дубоко дисање током вежбе. Ако приметите да се ваше дисање мења, схватите у ком тренутку се то догађа у врату врата и да ли је то повезано са болом.
Јачање и заштита врата
Поред обављања ваљања врата, постоје и други начини на које можете ојачати и заштитити врат.
- Одржавајте добро држање тела. Неусклађеност, попут држања главе напред, може да вам истегне мишиће врата и уобичајена је ако пуно времена проводите за рачунаром или за воланом аутомобила.
- Обратите пажњу на положај спавања. Ако спавате на леђима, често се препоручује коришћење танког јастука. Међутим, они који имају услове од алергија до апнеје у сну можда неће моћи да спавају у овом положају.
- Погледајте неколико лаких потеза за смањење болова и напетости на врату.
Поред тога, можда ћете желети да разговарате са физиотерапеутом који може да осмисли програм вежбања за врат како би задовољио ваше специфичне потребе.
Сазнајте више о томе како вас физикална терапија против болова у врату може научити како правилно поравнати врат и рамена и помоћи у уклањању болова у врату. Циљ је да вас врате на претходни ниво функције и спречите даље напрезање врата у будућности.
Многи физиотерапеути сматрају да је основни програм вежбања како смањење ризика од напрезања врата, тако и побољшање целокупног здравља.
Суштина
У нашем свакодневном животу постоје многе активности које могу допринети боловима у врату и укочености. Ако научите да радите котрљање врата и одвојите тренутак да бисте испитали поравнање врата, можете и да смањите нелагодност и да смањите ризик од болова у будућности побољшањем флексибилности. Као последњу напомену, можда ћете желети да погледате ствари које бисте престали да радите ако вас боли врат.