Садржај
Без обзира шта вам је мајка рекла, седење усправно захтева стабилан, уравнотежен положај карлице. Свест о идеалном поравнању тела и снажним мишићима језгра вероватно неће наштетити.Мајка вам је такође могла рећи да за добре ствари вреди радити. У овом тренутку она стоји на чврстом терену. Добро држање је навика и захтева доследну праксу. Ево шта треба урадити:
8 корака за усправљање седећег положаја
- Поставите зглобове кука и колена.
- Започните потрагу за добрим држањем тела успостављањем положаја доњег дела тела. Колена би требала бити под углом од деведесет степени. Кукови могу бити мало отворенији за око сто двадесет.
- Ноге нека буду равне на поду. Ако не дођу до пода, покушајте да користите ослонац за ноге или ставите испод њих дебелу књигу. Избегавајте увртање чланака или одмарање спољне стране стопала на поду.
- Седи усправно. Током седења, телесна тежина се преноси из карлице на столицу. На дну карлице су две квргаве кости које се називају седеће кости; њихов технички назив је исхијална гомољаста. За идеално поравнање тела и правилан пренос тежине, док седите, требали бисте бити тачно на врху ових костију, а не испред или иза њих.
- Ако је ваша тежина напред, доњи део леђа може бити закривљен, што може затегнути мишиће. Ако се врати, вероватно пропадате. Слупање може проузроковати бол, напрезање или повреду диска. Да бисте дошли на врх седећих костију, лагано их љуљајте напред-назад. После неколико понављања, застаните у центру, између два крајња положаја. Честитам! Управо си на врху сједећих костију.
- Очувајте доњу лумбалну кривину. Кривуље кичме у неколико подручја помажу у одржавању усправног држања тела.
- Доњи део леђа углавном има лагану кривину која се помера напред када гледате тело у профилу. За добро држање седи, требали бисте бити у стању да клизнете руком у простор између доњег дела наслона и наслона столице.
- Проблеми настају када прекрижимо криж, што може проузроковати напрезање мишића или грч. Ако откријете да је ваша превише заобљена, покушајте да пустите да карлица падне у неутралан положај. Можда ћете открити да вам ово такође помаже да се нађете на врху ваших седећих костију, као што је горе речено.
- С друге стране, ако паднете, можда ћете имати користи од лумбалног јастука. Лумбални колут постављен између доњег дела леђа и наслона столице може подржати вашу природну кривину ако су ваши мишићи слаби или уморни или ако имате раван доњи део леђа.
- А ако ваша столица има уграђену лумбалну потпору, користите је!
- Удахни дубоко.
- Примарни мишић за дисање је дијафрагма. Када удишете, креће се надоле да би проширио плућа ваздухом.
- Пошто се дијафрагма помера вертикално, она игра улогу у усправном положају. Техника дисања позната као дијафрагматично (или трбушно) дисање може вам помоћи да овај важан мишић искористите у своју најбољу корист.
- Провери рамена. Да ли су ти до ушију? Да ли вас боли трапезијски мишић?
- Позиционирање лопатица, које су равне кости троугластог облика на горњем делу леђа, доњем може вам помоћи да подржите главу и врат. Такође, ако су вам рамена испред кукова, померите труп уназад. За заиста добро држање, рамена треба да буду у вертикалном положају са куковима.
- Врати главу назад. Многи од нас заборављају да је наша глава повезана са кичмом. То можете видети код људи са кифозом, стањем у којем су горњи део тела и глава далеко испред остатка трупа.
- Сада када имате потпорни седећи положај и напетост вам је ван рамена, покушајте да вратите главу уназад. Идеално би било да вам уши буду у равни са раменима. Зависно од вашег стања, ово можда није у потпуности могуће. Ако је тако, то је у реду. Не форсирај. Идеја овде је да радите оно што можете у границама свог бола и капацитета и да направите поступне промене ка добром држању тела.
- Често вежбајте добро држање седи. Честитам! Поравнати сте и седите у добром држању. Запамтите, добро држање је навика. Навикама треба времена да се развију, па будите сигурни да често вежбате ову технику како бисте добро седели.
Савети
Разликује се врста површине на којој седите. Ако ваша столица мора да се ублажи, можда нећете моћи да осетите кости које седе добро на тврдој површини.
Столице са седиштима која се увлаче или нагињу такође могу бити проблематични. Умочење вас може подстаћи да се спустите у доњи део леђа, што вам отежава постизање доброг положаја у седећем положају. Слично томе, нагиб уводи угао у ваш положај, што може довести до искривљења резултата поштовања горњих упутстава.
Ако седиште столице није равно, покушајте да седнете близу ивице. Али држите све 4 ноге столице на поду како бисте избегли повреду. Простор око ивице столне столице обично је раван. Највероватније ће имати довољно места и за ваше кости у седећем положају. Седећи близу ивице може вам пружити уравнотежену, стабилну платформу на којој ћете обављати већину свог положаја у држању тела.