Садржај
- Узроци тркачких мисли и несанице
- Како ублажити тркачке мисли
- Како се користи „планирано време бриге“
- Искључивање пре спавања
- Реч од врло доброг
Шта узрокује тркачке мисли ноћу и како се то може ублажити? Сазнајте о начинима за смиривање ума, како смањити тркачке мисли, умањити ефекте стреса или анксиозности и вратити се на спавање и решити несаницу помоћу неких ефикасних техника опуштања.
Узроци тркачких мисли и несанице
Несаница се може догодити код било кога под правим околностима. Нарочито током периода стреса или анксиозности, могу се манифестовати потешкоће са падањем или спавањем.
Сан се најбоље јавља када стресори и преокупације не преплаве наше мисли. Ове бриге се активирају и отежавају спавање. Ово може изгледати као нешто што је ван ваше контроле, али није.
Тркачке мисли могу се манифестовати на разне начине. Неки га описују као филм који им се ноћу игра у мислима, слике им брзо пролете у свести док леже будни затворених очију.
Понекад се то доживљава као део преживљавања.Да бисте разумели преживљавање, замислите да крава која полако и упорно жваче храну од макаре избаци из стомака да би је поново жвакала и прогутала. Када се о њему правилно не брине, поново се појави.
Слично томе, можда вам падну на памет извори стреса или анксиозности да бисте их поново прегледали, преиспитали и поново обрадили. Можда не постоји очигледно решење, а након привременог потискивања оно се враћа у први план ваших мисли, посебно током тихих ноћи.
Иако се може претпоставити да се тркачке мисли јављају само међу људима са анксиозним поремећајима, то није нужно случај. Опет, с обзиром на праву ситуацију, стрес може допринети његовом настанку чак и међу онима који се не идентификују као да су узнемирени или чак забринути.
Ово се може појачати у временима изузетног нивоа стреса: губитка посла, развода, пресељења или туге након смрти вољене особе. Садржај ових мисли може се односити на професионалне, финансијске, породичне, везе, здравље или друге стресоре.
Без обзира на узрок, ове мисли могу бити врло ометајуће и захтевају намерне промене да би их решиле.
Како ублажити тркачке мисли
Да бисте искључили тркачки ум, морате му ускратити гориво потребно да се почне вртјети у мраку. То се може постићи управљањем стресом, провођењем одређеног времена одмарајући се пре спавања и коришћењем техника ометања и опуштања.
Може бити од велике користи ако одвојите неко време током дана за решавање стресора. Ово се понекад назива „заказано време бриге“.
Сваки дан одвојите мало времена да бисте се идентификовали, пописали и радили на решавању онога што узрокује стрес, анксиозност, напетост или забринутост. То се може постићи тако што ћете сваког поподнева провести одређено време правећи или прегледавајући списак ствари које доприносе стресу у вашем животу.
Запишите их. Затим, у другој колони, наведите неколико акционих ставки које ће омогућити да се стрес реши и ублажи.
Како се користи „планирано време бриге“
На пример, ако за две недеље имате на послу велики пројекат, то може довести до повећаног стреса. Можда делује непремостиво. Нема шансе да све то завршите. Не знате ни где да почнете. Овај стрес може онеспособити.
Уместо да будете преоптерећени, раставите га на управљачке делове - и онда се баците на посао. Направите ове ставке компонентама акционог плана: прегледајте датотеке, разговарајте са колегом, закажите састанак, израдите предлог и завршите презентацију.
Како извршавате задатке из дана у дан, прецртавате их. На крају се и сам стресор може уклонити са листе.
На списку могу бити неке ставке које немају очигледно решење. То може проузроковати додатну анксиозност и напунити енергију током дана. Реците себи да то морате да пустите. Врати се сутра.
Можда ће се ствари променити и до тада ћете имати план који ће вам помоћи да идете напред. У међувремену, усредсредите своје напоре на ствари које можете променити.
Записујући стресоре, стављате име изворима стреса за вас. Такође вам помаже да их ослободите свог ума. Не треба да мислите на њих или да се непрестано подсећате како не бисте заборавили.
Стварањем акционог плана проналазите начине на које се стрес може ублажити. Док се бавите задацима, свакодневно их прегледавајући, уживате у осећају успеха у превазилажењу проблема.
Ако се мисли повезане са стресом јављају ноћу, одговорите тако што ћете једноставно рећи себи, Не морам сада да размишљам о овоме. Размислићу о томе сутра током заказаног времена за бригу. Тада се могу обратити томе. Ово може искључити ток мисли и омогућити вам да заспите (или да га вратите).
Искључивање пре спавања
Да би ноћ била угодна за одмор, такође вам може бити корисно да се опустите пре спавања. Искључи компјутер. Не држите се телефона и даље од друштвених медија попут Фацебоок-а или Твиттер-а. Увек ће бити још посла, али за данас сте учинили довољно. Сада је време да се опустите и припремите за спавање.
Проведите најмање 30 минута, а можда и један или два сата, одматајући се и декомпримирајући пре спавања.
Напуните време опуштајућим активностима. Можда ћете желети да читате, слушате музику, гледате телевизију, протежете се, истуширате или купате, медитирате или се молите. Олакшајте себи ноћ опуштајући се пре него што покушате да заспите.
Током времена пре спавања или ако се будите ноћу, можда ћете желети да укључите неке друге технике опуштања. То може укључивати дисање, прогресивно опуштање мишића или вођене слике.
Ове активности ће вас одвратити од напора повезаних са спавањем, смањити тркачке мисли и помоћи вам да заспите. Ове једноставне технике могу се научити из књига или других мрежних извора.
Реч од врло доброг
Ноћу је могуће искључити ум. Дозволивши себи време за решавање стреса током дана и проводећи време опуштајући се пре спавања, олакшаћете себи бољи сан. Употреба ометајућих техника опуштања може додатно помоћи током ноћи.
Ти то можеш. Смањите своје тркачке мисли и успавајте несаницу заувек.
Ако се и даље борите, разговарајте са својим лекаром о додатним могућностима лечења, укључујући когнитивну бихевиоралну терапију за несаницу (ЦБТИ) и лекове за ублажавање анксиозности или таблете за спавање због несанице. Наш водич за дискусију доктора у наставку може вам помоћи да започнете тај разговор.
Водич за дискусију доктора несанице
Узмите наш водич за штампу за следећи преглед код лекара који ће вам помоћи да поставите права питања.
