Вежбе за јачање мишића кука

Садржај

• Предности вежби за јачање кукова
• 4 вежбе за јачање кукова
• Унапређење вежби у куку

Један од најбољих начина за одржавање здравих зглобова кукова је рад на јачању мишића који окружују кукове и ноге. Вежбе за јачање кукова лако је укључити у свакодневну рутину и лако их можете додати тренингу у теретани.

Предности вежби за јачање кукова

Зглоб кука познат је као велики зглоб "куглице и удубљења", јер се округла глава бутне кости уклапа у чашу карличне кости, а кук држе снажни лигаменти и мишићи, попут глутеус медиуса.

Кук је уобичајено место остеоартритиса. Да бисте заштитили зглоб кука од „хабања“, важно је ојачати мишиће који га подржавају. Кук такође контролише положај колена, а јачање кукова може бити једна компонента вашег програма рехабилитације против болова у колену.

Ваш физиотерапеут (ПТ) такође може да препише вежбе за кук након потпуне замене кука ако имате сузу на лабруму кука или као део програма вежбања кукова за болове у куку.

Вежбе за јачање кукова могу се изводити као део програма кућних вежби.Вежбе би требало да буду једноставне за извођење и не би требало да узрокују бол. Обавестите свог лекара пре или ПТ пре него што започнете ове или било који други програм вежбања за кукове.

4 вежбе за јачање кукова

Прегледајте ове брзе и једноставне вежбе које ће циљати и ојачати мишиће кука.

Подизање равних ногу

Упутства:

1. Лези на десној страни.
2. Савијте десну ногу, а леву ногу наслоните на земљу.
3. Полако подигните горњу ногу што је више могуће без савијања у струку. Ово помаже да кичма остане стабилна. Такође, уверите се да вам је нога у равни са трупом, а не испред.
4. Држите 5 секунди, а затим полако спустите ногу.
5. Поновите 5 пута, а затим промените ноге.

Вежба изометрични глутеус Медијус

Упутства:

1. Лези на једну страну.
2. Поставите каиш око оба чланка.
3. Подигните горњу ногу, притискајући каиш, а колено држите равно.
4. Задржите положај 5 секунди.
5. Поновите 10 пута, а затим промените ноге.

Вежба за јачање изометричног глутеуса Медијус

Хип Флекион

Упутства:

1. Усправно стајати.
2. Подигните десну ногу са пода; савијте га тако да створите угао од 90 степени у куку.
3. Држите 5 секунди, а затим полако спустите ногу.
4. Поновите 5 пута, а затим промените ноге.

Зидни клизач

Упутства:

1. Станите усправно леђима наслоњене на зид и стопала у ширини рамена.
2. Полако савијте колена, клизећи леђима низ зид по основу бројања пет, све док вам колена не буду савијена под углом од 45 степени (немојте савијати превише од овог јер ће то довести до повећаног напрезања на коленима).
3. Задржите се у овом положају 5 секунди.
4. Почните да исправљате колена бројећи до пет, клизећи по зиду док не будете потпуно усправни са усправним коленима.
5. Поновите 5 пута.

Ове вежбе се могу радити три до пет пута недељно; обавезно направите дан за одмор овде или тамо како бисте омогућили опоравку мишића кука. Такође можете радити на јачању колена и чланака како бисте били сигурни да у потпуности радите на свим мишићним групама доњих екстремитета.

Запамтите, мишићи скочног зглоба и колена помажу вам да контролишете положај кукова, баш као што мишићи кукова контролишу положај колена и чланака. Сви они раде заједно у кинетичком ланцу.

Унапређење вежби у куку

Вежбе подизања ногу и стојећег савијања кука могу се унапредити стављањем тегова у зглоб на ноге. Почните лагано и постепено градите током времена. Ваш физиотерапеут вам може помоћи да осмислите најбољу стратегију за ово.

Када вежба постане лака, можете прећи на напредније вежбе за јачање кукова. Прекините ако се искуси нека значајнија нелагодност и не заборавите да прво разговарате са лекаром о започињању било ког новог програма вежбања.

Рад на одржавању јаких кукова може вам помоћи у одржавању равнотеже, нормалном ходу и одржавању болова без болова. Проверите код свог физиотерапеута, а затим започните са вежбама за јачање кукова.