Садржај
- Спавање и метаболизам
- Касно спавање и дебљање
- Ускраћивање сна и апетит
- Како помоћи свом детету да више спава
Неколико недавних студија открило је везу између неадекватног сна и успореног метаболизма код деце од 4 године. Каснија спавања су такође повезана са повећаним индексом телесне масе (БМИ), прекомерним грицкалицама и вишим нивоима гојазности.
Количина сна која је потребно сваком детету је индивидуална и заснива се на старости. Предшколцима ће требати више сна него тинејџерима, којима је ипак потребно више сна него одраслима. Америчка академија за педијатрију заснива препоруке за спавање према годинама како следи:
| Колико сна је потребно вашем детету? | |
|---|---|
| Предшколац: 3 до 5 година | 10 до 13 сати (укључујући дремке) |
| Школарци разреда: Од 6 до 12 година | 9 до 12 сати |
| Тинејџери: 13 до 18 година | 8 до 10 сати |
Спавање и метаболизам
Недовољно спавање ноћу иде паралелно са прекомерним дебљањем, а истраживања показују да то почиње у предшколској установи. Студија из 2015. објављена у часопису Дечија гојазност открили су да су деца од 4 и 5 година која су спавала мање од 9,5 сати ноћу имала већу вероватноћу гојазности од својих вршњака који су спавали најмање 10 сати ноћу. Поред тога, подаци анкете показали су предшколце који су редовно одлазили на спавање после 21 сат. или ако су се пробудили пре 6.30 ујутро, вероватније је да имају БМИ већи од просека.
Један од разлога за ово може бити тај што се показало да недостатак сна успорава метаболизам. Студија из 2015. у часопису Гојазност измерили метаболизам у мировању код одраслих у лабораторијској студији спавања и открили да су испитаници којима је било дозвољено да спавају само 4 сата ујутро имали ниже метаболизме у мировању, што истраживачи сугеришу да је циљ очување енергије. Добра вест је да се метаболизам нормализује након надокнађивања изгубљеног сна.
Касно спавање и дебљање
Даља истраживања показују да је већа вероватноћа да ће тинејџери и млади који легну у кревет касно радним данима уделом добити. У студији на скоро 3.500 адолесцената који су праћени између 1994. и 2009. године у Националној лонгитудиналној студији здравља адолесцената, истраживачи су погледали како време спавања утиче на БМИ.
Адолесценти који су касније задржавали просечно време спавања током школске недеље, вероватније су забележили пораст БМИ током времена. Поред тога, истраживачи су приметили да изгледа да конзумација брзе хране игра улогу у односу између времена спавања и БМИ.
Које је најбоље време за спавање за тинејџера?
Ускраћивање сна и апетит
Иако су истраживања везе између недостатка сна у деце и гојазности још увек донекле ограничена, мноштво студија о спавању код одраслих сугерише да хронични недостатак сна може довести до повећане потрошње калорија.
У студији из 2013. објављеној у часопису Спавај, Насумично је изабрано 225 здравих младих одраслих особа које су пет ноћи провеле у кревету четири или 10 сати сваке ноћи. Они из групе са ограниченим спавањем свакодневно су уносили додатних 550 калорија између 22 сата. до 4 сата ујутру и током експеримента је у просеку добио 2 килограма.
Слично дизајнирана студија објављена у Спавај у 2016. години повећан апетит ускраћен за спавање са променама у ендоканабиноидном систему, кључном путу који је укључен у апетит и самоконтролу. Утврђено је да субјекти са ограничењем сна имају измењен ниво циркулишућих ендоканабиноида заједно са повећаним апетитом и смањеном снагом воље да се одупру укусним грицкалицама.
Истраживање такође показује да спавање утиче на глад и ситост хормона лептина и грелина, што резултира већим порцијама и додатним грицкалицама када немамо довољно сна.
Како помоћи свом детету да више спава
Истраживачи спавања препоручују стављање мале деце у кревет раније увече како би се промовисало дуже трајање сна како би се управљало прекомерним дебљањем. Међутим, као што сваки родитељ зна, то није увек лако. Многа деца - од предшколске до средње школе одолевају спавању. Америчка академија за педијатрију нуди ове савете за подстицање бољих навика спавања:
Будите активни током дана: Обавезно се побрините за своје дете, укључујући и физичке активности и свеж ваздух. Ако се чини да ниво енергије вашег детета расте непосредно пред спавање, покушајте да увећате физичку активност сат времена или тако раније увече да бисте их истрошили.
Будите доследни: Одржавање свакодневног распореда вашег детета, углавном када једе, спава, игра се и пробуди се, може помоћи деци да се осећају сигурно и удобно, што олакшава спавање.
Поставите рутину за спавање: Умирујући ритуал пред спавање може вам помоћи да брже заспите. Припрема за спавање сваке ноћи пратећи исти редослед облачења за спавање, прање зуба, читање књиге или певање успаванки могу помоћи да тело вашег детета постане спремно за сан. Како ваше дете расте кроз различите фазе, помозите му да развије нове рутине, попут прања лица, усамљеног читања или медитације.
Искључите електронику: Плаво светло са екрана може пореметити природни циклус спавања у телу. Препоручује се избегавање паравана најмање један сат пре спавања.
Како знати ако ваше дете не спава довољно ноћу