Садржај
- Шта је засићена маст?
- Шта су незасићене масти?
- Разлика између масти и холестерола
- Масти у исхрани за смањење липида
- Реч од врло доброг
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да између 20% и 35% ваших укупних дневних калорија треба да се састоји од масти, а највећи део овог уноса треба да буде од незасићених масти. Међутим, студије сугеришу да незасићене масти саме по себи можда нису толико здраве за срце, а конзумирање засићених масти можда неће бити толико опасно као што се некада мислило.
Ево снимка одређене хране која је богата сваком врстом масти. Наставите да читате да бисте сазнали више о обоје и о томе како утичу на вашу исхрану и здравље.
Шта је засићена маст?
Засићене масти у својој хемијској структури немају двоструке везе. Они су „засићени“ атомима водоника. Због своје хемијске структуре имају чврсту конзистенцију на собној температури.
Засићене масти се могу наћи у разним намирницама, укључујући:
- Животињско месо укључујући говедину, живину, свињетину
- Одређена биљна уља као што су језгро палме или кокосово уље
- Млечни производи укључујући сир, путер и млеко
- Прерађено месо укључујући болоњу, кобасице, хреновке и сланину
- Упаковане грицкалице укључујући крекере, чипс, колачиће и пецива
Зашто ограничити засићене масти у исхрани
АХА препоручује да се мање од 5% до 6% дневног уноса калорија састоји од засићених масти.
Неке студије су показале да конзумирање велике количине засићених масти може повећати липопротеин мале густине (ЛДЛ) и, према томе, ризик од срчаних обољења. Међутим, било је више студија које оповргавају штетне ефекте засићених масти. У
Иако се чини да се количина ЛДЛ повећава узимањем засићених масти, студије су показале да је врста ЛДЛ-а која се повећава заправо велики, полетни ЛДЛ. Чини се да веће ЛДЛ честице не повећавају ризик од срчаних болести.
Насупрот томе, чини се да то неће утицати на мали, густи ЛДЛ - тип за који је показано да промовише стварање атеросклерозе у студијама. У неколико случајева ризик је чак смањен узимањем засићених масти.
Неке студије такође сугеришу да врста намирница које садрже засићене масти може да утиче на здравље вашег срца. Једна велика студија сугерисала је да конзумирање млечних производа заправо може смањити ризик од кардиоваскуларних болести.У исто време, укључивање прерађеног меса у вашу исхрану може повећати ризик од кардиоваскуларних болести.
Шта су незасићене масти?
Незасићене масти су обично течне на собној температури. Они се разликују од засићених масти по томе што њихова хемијска структура садржи једну или више двоструких веза. Они се даље могу категоризовати као:
- Мононезасићене масти: Ова врста незасићених масти садржи само једну двоструку везу у својој структури. Мононезасићене масти су обично течне на собној температури и укључују уље репице и маслиново уље.
- Полинезасићене масти: Ова врста незасићених масти садржи две или више двоструких веза у својој структури. Течни су на собној температури. Полинезасићене масти укључују уље шафранике, сунцокретово уље и кукурузно уље.
Укључивање незасићених масти у вашу исхрану
АХА препоручује да већина дневног уноса масти долази из мононезасићених и полинезасићених масти. Храна која садржи незасићене масти укључује:
- Нутс
- Биљна уља попут уљане репице, биљног или биљног уља
- Одређене рибе попут лососа, туне и инћуна садрже омега-3 незасићене масне киселине
- Маслине
- Авокадо
Разлика између масти и холестерола
Холестерол и масти су липиди и налазе се у храни коју једете и циркулишу у крвотоку. Холестерол има сложенију хемијску структуру у поређењу са мастима.
У телу је холестерол везан за протеине као липопротеин мале густине (ЛДЛ) који се сматра „лошим холестеролом“ за ризике по здравље срца и липопротеин велике густине (ХДЛ), који се назива „добрим холестеролом“. "
Количина незасићених и засићених масти у вашој исхрани може утицати на нивое укупног холестерола, ХДЛ и ЛДЛ. Сматрало се да засићене масти, какве се налазе у говедини, путеру и маргарину, подижу ниво ЛДЛ „лошег холестерола“.
Масти у исхрани за смањење липида
Ако пратите ниво холестерола и триглицерида, покушајте да уврстите разноврсну здраву храну попут немасног меса, поврћа, воћа, махунарки и интегралних житарица.
Потребно је више истраживања око утицаја незасићених и засићених масти на кардиоваскуларне болести. Иако постоје истраживања која сугеришу да засићене масти нису толико лоше за здравље срца као што се некада мислило, тренутне препоруке и даље остају на месту.
И незасићене масти и засићене масти су подједнако енергетски густе. То може додати калорије оброку и тежину струку ако конзумирате превише било које од њих, па је најбоље да их једете умерено.
Поред тога, врста хране која садржи масти коју конзумирате може да утиче на ниво липида. Шака ораха или немасни комад говедине бољи је избор за ваше оброке у поређењу са врећом чипса или кобасицама. Обоје могу садржати масти, али први избор садржи и витамине, минерале и друге здраве хранљиве састојке.
Потоњи избор може бити већи код шећера, хемијских конзерванса, соли и трансмасти. Све ово може негативно утицати на ниво липида и здравље срца.
Реч од врло доброг
Може постати збуњујуће око тога које масти се сматрају горим по здравствени ризик јер новија истраживања мењају оно што сте можда већ чули. АХА наставља да вага истраживање и даје препоруке усмерене на смањење вашег здравственог ризика.