Садржај
- Доведите главу преко врата и рамена
- Вежбајте мишиће горњег дела леђа
- Одвојите ребра од карлице
- Пронађите своју криву крижа
- Укључите цело тело
Већина људи мисли да је добро држање једноставно ствар усправног седења и повлачења рамена уназад кад се сете да то учине. Нажалост, није тако једноставно.
Бол у леђима повезан са држањем тела често је узрокован односом снаге и флексибилности између супротстављених група мишића - по целом телу - које вас држе усправно. Додајте овоме чињеницу да у сваком делу кичме делују јединствени анатомски механизми и можда ћете се сложити са мном да постизање доброг држања захтева технику.
Испод су основе држања тела. Овде представљене идеје могу вам помоћи да исправите своје вежбањем и тренингом.
Доведите главу преко врата и рамена
Кифоза је постурални проблем код којег вам горњи део леђа прекомерно заокружује. То је често резултат свакодневних навика, попут седења за рачунаром по 8 сати.
Људи са кифозом имају тенденцију да имају још један проблем који се назива држање главе напред. Када се заокруже горњи део леђа, природно одводи главу напред према раменима. (У правилном положају, уши су поравнате са раменима.) Да бисте могли да видите шта је испред вас, подигните главу тако да вам се очи сретну са хоризонтом. То је рефлексна акција. Сви то радимо (ако имамо кифозу, то јест). Резултат могу бити затегнути и слаби мишићи врата и бол.
Ако ово звучи као нешто што желите да поправите (или гурните пупољак), испробајте вежбу за врат за држање главе напред.
Вежбајте мишиће горњег дела леђа
Када мишићи постану затегнути, слаби и / или пренапрегнути, они губе способност рада са другим мишићима како би подржали држање горњег дела леђа.
Када предуго клоните, мишићи прсног коша на предњем делу груди постају заиста затегнути - то је због заокруживања кичме. Истовремено, мишићи горњег дела леђа постају преоптерећени. Тренинг држања који ради на ромбоидним мишићима на леђима и истеже пец групе испред може вам помоћи да се носите са овим. Једноставна радња попут стезања лопатица заједно може бити најбоља вежба у положају горњег дела леђа за такву дилему.
У истом смеру, ево и неколико других ствари које можете учинити да уравнотежите мишиће горњег дела леђа.
Одвојите ребра од карлице
Већина људи то не примети лако, али када имате проблема са држањем, ребар има тенденцију да се сруши на врх карлице. Или се бар приближи. Овај колапс, који је можда последица слабости мишића стомака, леђа, бока и ребара, често ствара неке врло затегнуте мишиће трупа. (Да, мишићи истовремено могу бити затегнути и слаби.)
Не постоји замена за вежбање обичног масног уља када циљате срушени став. Порадите на подизању ребара, а ваше оптерећење леђа може сасвим нестати. Веома ефикасан начин циљања укључених мишића је вежбање држања карлице и грудног коша.
Пронађите своју криву крижа
Кривуље кичме у доњем делу леђа, грудном пределу и врату помажу вашем телу да издржава тежину, кретање и равнотежу.
Кичма и карлица су уско повезани. У ствари, доњи крај кичме (сакрум) заглављен је између две половине карлице позади. Када се карлица помери, креће се и кичма. Проналажење кривине крижа и истраживање начина на који реагује када померите карлицу кључно је за ефикасан тренинг држања тела за ово подручје. Покушајте са вежбом држања тела за карлицу и криву крижа.
Укључите цело тело
Интегрисање је последњи корак у овој серији вежби за држање тела.
Као што сам напоменуо на почетку, свако подручје кичме делује мало другачије у односу на остале. Ово се заснива на анатомском дизајну. Када сложите све лекције, основне покрете попут флексије кичме и екстензије кичме претворите у тренинг држања тела. Другим речима, сада када знате како сви делови функционишу, имате основу за кретање кичме и карлице као једне целине, што може бити добра активност за мини паузу на послу.
Ако сте заинтересовани за стварно савладавање вештине држања целог тела, можда ће вам требати детаљна упутства о кичменој флексији и продужењу кичме.