Садржај
- Чињенице о калоријама
- Чињенице о холестеролу у исхрани
- Врсте масти
- Чињенице о масти
- Чињенице о влакнима
- Чињенице о натријуму
Ако покушавате да промените начин живота и исхрану на здрав начин рада срца, корисно је знати неке основе о исхрани, почев од компонената хране.
Чињенице о калоријама
Треба вам довољно калорија да бисте добили енергију, али не више него што можете сагорети. То се назива енергетски биланс.
Ако унесете више калорија него што сагорите, дебљате се.
Ако унесете мање калорија него што сагорете, губите на тежини.
Ако уравнотежите то двоје, одржавате своју тежину.
Чак и када радите на мршављењу, не бисте требали смањити калорије толико да не испуњавате своје енергетске потребе. Број калорија који вам је потребан зависи од ваше старости, пола и нивоа активности.
- Одличан начин да добијете персонализовану процену калорија и хранљивих састојака за своје здравствене циљеве је разговор са регистрованим дијететичаром.
Чињенице о холестеролу у исхрани
Запамтите да „без холестерола“ не значи „без масти“.
Дијетални холестерол је супстанца слична масти која се налази у свим животињама. То укључује жуманце, месо, живину, рибу, млеко и млечне производе.
Будући да ваше тело ствара холестерол, он вам није потребан у вашој исхрани. Али већина људи једе храну која садржи холестерол, па је важно да не једете превише холестерола. Количина холестерола коју поједете може утицати на ниво холестерола у крви.
Врсте масти
Масне киселине су основне хемикалије у масти. Могу бити засићене, полинезасићене, мононезасићене или транс масти. Ове масне киселине се разликују по хемијској структури и структури и начину на који утичу на ниво холестерола у крви.
Засићене масти
Јетра га користи за производњу холестерола
Може да повећа ниво холестерола у крви, посебно ниво ЛДЛ („лошег“) холестерола (ово повећава ризик од срчаног и можданог удара)
Треба да чине највише 10% ваших дневних калорија.
Засићене масти могу се наћи у месу, целом млечним производима, маслацу, какао путеру, кокосовом ораху и палминим уљима.
Полинезасићене масти
Чини се да не подиже ниво холестерола у крви.
Примери полинезасићених масти укључују уља од шафранике, сунцокрета, кукуруза и биљака и уља од соје.
Мононезасићене масти
Чини се да не подиже ниво лошег холестерола. Они могу помоћи у повећању ХДЛ („доброг“) холестерола у крви. Виши нивои ХДЛ повезани су са мањим ризиком од срчаних болести.
Примери мононезасићених масти укључују уља маслине и репице.
Транс масти
То су нуспроизводи хидрогенизације. Ово је хемијски поступак који се користи за промену течне незасићене масти у чвршћу. Транс масти ће се наћи на списку састојака као делимично хидрогенизовано уље. Трансмасне киселине су по структури сличне засићеним мастима. Они могу имати велики утицај на повећање нивоа укупног холестерола и ЛДЛ холестерола. Требало би да избегавате транс масти што је више могуће.
Примери транс масти укључују маргарин у облику лепка и масти које се налазе у комерцијално припремљеним колачима, колачима и грицкалицама.
Укупан унос масти не сме бити већи од 30% дневних калорија.
Чињенице о масти
Све масти садрже приближно исти број калорија кашичица за кашичицу. Не постоји нешто као што је маст са мало масти.
Масноћа је најконцентрисанији извор калорија. Снабдева више него двоструко више калорија по граму од угљених хидрата или протеина (9 калорија по граму у поређењу са 4 калорије по граму).
Већина људи уноси превише масти у исхрани. То додаје здравственим проблемима, попут гојазности, високог холестерола у крви и срчаних болести.
Кокосово и палмино уље немају холестерол, али садрже пуно засићених масти. Требало би да избегавате ове масти.
Чињенице о влакнима
Ваше тело не свари већину влакана која једете. Влакна могу бити растворљива или нерастворљива.
Растворљива влакна
Растворљива влакна се налазе у храни попут овсених мекиња и сувог пасуља. Код неких људи може смањити холестерол у крви.
Нерастворљива влакна
Нетопљива влакна се налазе у храни попут пшеничних мекиња. Помаже у контроли тежине јер се осећате сито. Не помаже у снижавању холестерола.
Чињенице о натријуму
Сол је главни извор натријума у исхрани већине људи.
Натријум и сол нису исто. Кашичица кухињске соли садржи 2.300 милиграма натријума.
Натријум је минерал потребан за одржавање телесних течности на здравом нивоу. Такође је важан за функцију нерва. Природно се налази у неким намирницама, али већина натријума у просечној исхрани долази од зачина и састојака који се додају храни.
Потребно вам је мало натријума за добро здравље, али већина људи добија више него што им треба. Код неких људи превише натријума у исхрани може повисити крвни притисак. Ово повећава ризик од срчаних болести и можданог удара.