Садржај
- Шта су омега-3 масне киселине?
- Како омега-3 утичу на липиде?
- Више благодати Омега-3 масти за срце
- Дневни унос
- Додаци на рецепт против ОТЦ-а
Шта су омега-3 масне киселине?
Омега-3 масне киселине су врсте полинезасићених масти које се налазе у масној риби, изворима биљног порекла и одређеним додацима. Ове масти укључују:
- Алфа-линоленска киселина (АЛА)
- Докосахексаенојска киселина (ДХА)
- Еикозапентаенојска киселина (ЕПА)
АЛА је доступан као додатак, али се такође може наћи у разним биљним производима, укључујући семе (посебно цхиа семе и ланено семе), соју и орашасте плодове.
ЕПА и ДХА се обично налазе у следећим намирницама:
- Масна риба, укључујући инћуне, лосос, туњевину, морску плочу, харинге и сардине
- Ораси, укључујући орахе и бадеме
- Додаци, укључујући рибље уље, уље јетре бакалара и уље крила (Они обично садрже различите количине ЕПА и ДХА.)
Све три врсте омега-3 се називају „здравим мастима“, јер изгледа да не промовишу атеросклерозу, познату по томе што изазивају болести срца. Међутим, студије су пре свега испитивале ефекат који ДХА и ЕПА имају на смањење липида и смањени ризик од кардиоваскуларних болести. АЛА се и даље проучава и може бити мање ефикасна.
Како омега-3 утичу на липиде?
ДХА и ЕПА су првенствено проучавани када се разматра ефекат омега-3 масти на ниво липида. Уобичајене дозе ЕПА и ДХА коришћене у овим студијама кретале су се између 250 мг и 500 мг грама до 5 грама дневно, али не постоји препоручена дневна доза ни за једну.
Да бисте постигли количину коју су забележили истраживачи, треба да конзумирате пуно масне рибе, орашастих плодова, семенки и друге хране која садржи ове масти. Додаци се могу користити за уношење више омега-3 масти у вашу исхрану и помажу у постизању циљне количине. Све у свему, чини се да омега-3 масти повољно утичу на ниво липида.
Омега-3 масти имају запажен ефекат на ниво триглицерида:
- Једна студија показала је да је уношење 900 мг омега-3 масних киселина сваког дана резултирало смањењем нивоа триглицерида за 4 процента након отприлике шест месеци.
- Најефикаснија доза омега-3 која се користила у већини студија била је између 2 и 4 грама. То је резултирало падом триглицерида између 25 и 45 процената.
- Чини се да ефикасност омега-3 масних киселина на триглицериде зависи од дозе. То значи да што више омега-3 масних киселина буде унесено, нижи ниво триглицерида ће пасти.
- Чини се да омега-3 масне киселине утичу на недавно унесене триглицериде и најбоље делују када следите здраву исхрану.
- Изгледа да особе са изузетно високим нивоом триглицерида (већим од 500 мг / дл) имају највише користи од додавања омега-3 масних киселина.
Иако производи који садрже ЕПА и ДХА могу снизити ниво триглицерида, они могу утицати и на друге делове вашег профила липида:
- Омега-3 масти могу мало повећати ЛДЛ холестерол. Ова промена је, међутим, скромна и креће се од 3 до 10 процената.
- Омега-3 масти - упркос повећању ЛДЛ-а - такође повећавају величину ЛДЛ-а. Мање ЛДЛ честице могу повећати ризик од развоја атеросклерозе, док се веће ЛДЛ честице сматрају корисним за ваше здравље срца.
- Чини се да и конзумирање омега-3 масних киселина благо повећава ниво ХДЛ.
Више благодати Омега-3 масти за срце
Осим што повољно утичу на ваш липидни профил, омега-3 масти имају позитиван утицај и на друге аспекте вашег здравља срца.
- Чини се да масти Омега-3 помажу у одржавању нормалног ритма срца. Ово је важно за пацијенте са ризиком од срчаног удара, јер су аритмије водећи узрок срчане смрти у Сједињеним Државама.
- Омега-3 масти могу побољшати функцију крвних судова.
- Омега-3 масти могу смањити крвни притисак и пулс.
- Омега-3 масти могу смањити упалу у већим дозама.
- Студије су показале да особе са кардиоваскуларним болестима које конзумирају рибље уље могу имати смањени ризик од изненадне смрти и смрти услед кардиоваскуларних болести.
Дневни унос
Омега-3 масне киселине су доступне у разноврсној храни и суплементима, укључујући рибље уље. Студије су откриле да ДХА и ЕПА пронађени у рибљем уљу могу произвести повољне промене у неколико фактора ризика за кардиоваскуларне болести, мада је свежа риба ефикаснија.
Неки стручњаци, укључујући Америчко удружење за срце, препоручују једење једне до две порције масне рибе недељно. Једна порција се састоји од 3 1/2 унци куване рибе.
Ако не волите да једете рибу, додатак рибљем уљу који садржи око један грам омега-3 масти је алтернатива. Међутим, не бисте требали даље повећавати дозу без консултација са својим здравственим радником. Високе дозе омега-3 масних киселина могу утицати на ниво тромбоцита у крви, узрокујући човеку лакше крварење и модрице.
Додаци на рецепт против ОТЦ-а
Омега-3 масне киселине на рецепт садрже одређену количину природних или модификованих облика омега-3 масних киселина. Пречишћени су и темељито се ослобађају нечистоћа попут трансмасти, живе или других загађивача. Омега-3 масне киселине на рецепт обично узимају особе са веома високим нивоом триглицерида којима су потребне веће дозе омега-3 масти да би смањили ниво триглицерида.
Додаци који се достављају без рецепта (ОТЦ) америчка администрација за храну и лекове (ФДА) класификује као „храну“. Због тога не морају да се подвргну ригорозним процесима пречишћавања или студијама ефикасности кроз које лекови на рецепт морају да прођу.
Реч од врло доброг
Докази показују да уношење омега-3 масних киселина у вашу исхрану може имати позитиван утицај на ниво холестерола. Најбољи извор је свежа риба и друга храна која природно садржи ове здраве масти.