Садржај
- 10 истезања и вежбе за помоћ у боловима у леђима
- Продужење
- Ротатион Стретцх
- Бочно савијање
- Хамстринг Стретцх
- Абдоминал Црунцх
- Вежбајте лоптице са куглицама
- Даске
- Притисните
- Обрнути лет и ред бучица
- Бицикл
- Више вежби за леђа
10 истезања и вежбе за помоћ у боловима у леђима
Учењем неколико сигурних, ефикасних истезања и вежби, већина људи може пронаћи олакшање болова у крижима.
Обавезно разговарајте са својим лекаром пре почетка било каквог програма истезања или вежбања.
Продужење
Лезите лицем према доле са ногама испруженим до краја иза вас. Подигните главу и савијте леђа док подупирете горњи део тела рукама. Закључавање лаката усправно и држање руку уз бок нагласит ће истезање.
Ротатион Стретцх
Истегните мишиће који ротирају леђа тако што ћете удобно седети и окренути рамена у један смер и задржати се у овом положају. Седење на лопти за вежбање може вам помоћи да удобно изведете ово истезање.
Бочно савијање
Истезање савијањем такође се може извести у седећем положају. Склопите руке и испружите их изнад главе. Држећи руке испружене, савијте горњи део тела у једну страну и задржите истезање. Поновите у супротном смеру. Као и код ротационог истезања, ово се може изводити на лопти за вежбање.
Хамстринг Стретцх
Истезање колена на леђима важно је укључити у било коју рутину истезања леђа. Правилно држање тела не зависи само од флексибилности леђа већ и мишића који ваше екстремитете повезују са леђима.
Истезање тетиве тетиве може се изводити на више начина. Једна једноставна метода је седење са једном ногом испруженом, а другом савијеном према унутра. Испружите руку да додирнете прсте испружене ноге.
Абдоминал Црунцх
Једна од најважнијих мишићних група коју треба ојачати када покушавају да ублаже болове у леђима су трбушни мишићи. Постављање ногу на лопту за вежбање корисно је када вежбате трбушњаке, јер помаже да се тренинг фокусира на мишиће, а да не оптерећујете леђа.
Вежбајте лоптице са куглицама
Коришћење лопте за вежбање може нагласити вежбање у стомаку због стискања. Лезите на лопти, ногама чврсто наслоњеним на под. Подигните главу и рамена трбушњацима. Када подигнете главу и рамена, држите горњи део тела у овом положају, уместо да падате назад.
Даске
Даске се могу изводити са или без лопте за вежбање. Лезите лицем према доле и подигните се, балансирајући само на подлактицама и ножним прстима (на потколеницама ако користите лопту за вежбање). Важан део даске је да вам труп буде крут, а да дно не залепите у ваздух.
Притисните
Једноставна клупа помаже у вежбању горњег дела леђа и рамена. Да бисте правилно извели ову вежбу, лезите наслоњени леђима на клупу или лопту за вежбање. Не фокусирајте се на тежину коју притискате, већ на форму и контролу. Притисните тег према горе док стежете мишиће стомака и подупирете леђа.
Обрнути лет и ред бучица
Јачање мишића леђа може се постићи вежбама са редом бучица или обрнутим летењем. Коришћење лопте за вежбање корисно је за подршку телу, али није неопходно за извођење ових вежби. Као и код вежбе за штампу, фокус не сме бити на тежини, већ на контроли покрета.
Бицикл
Вежбање / истезање на бициклу треба започети полако. Док лежите на леђима склопљених руку иза главе, један лакат приближите супротном колену. Опустите се и ставите супротни лакат на друго колено.
Како вам буде пријатније, убрзајте поступак да подсећа на кретање бицикла.
Више вежби за леђа
Ова листа ни на који начин није свеобухватан преглед свих вежби и истезања на леђима. Уместо тога, ово би требало користити као почетну тачку. Рад са обученим професионалним вежбачем или физикалним терапеутом треба да буде део развоја програма за ублажавање болова у леђима.