Садржај
- Предности
- Врсте намирница које треба јести
- Храна коју треба избегавати
- Идеје за оброк
- Почетак
- Реч од врло доброг
Предности
Често резултат фактора животног стила попут стреса и недостатка вежбања, хронична упала настаје када имуни систем ослобађа хемикалије намењене за борбу против повреда и бактеријских и вирусних инфекција, чак и када нема страних освајача против којих се може борити.
С обзиром да наш избор хране утиче на ниво упале у нашим телима, сматра се да антиинфламаторна дијета обуздава хронично запаљење и помаже у спречавању или лечењу следећих стања: алергије, Алзхеимерова болест, артритис, астма, рак, депресија, дијабетес, гихт, болести срца, инфламаторне болести црева (попут улцерозног колитиса и Црохнове болести), синдром иритабилног црева (ИБС) и мождани удар.
Све више истраживања сугерише да антиинфламаторна дијета може играти кључну улогу у многим здравственим стањима.
Студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион на пример, 2017. године је проценио повезаност између упале у исхрани (мерене индексом запаљења у исхрани) и атеросклерозе (накупљање плака у артеријама) код жена старијих од 70 година. Истраживачи су открили да су резултати индекса запаљења у исхрани повезани са субклиничком атеросклерозом и смрћу повезаном са болестима срца.
Придржавање антиинфламаторне дијете може помоћи у смањењу нивоа одређених инфламаторних маркера (попут супстанце која се назива Ц-реактивни протеин) код људи са дијабетесом типа 2, према студији објављеној у Ендокрини у 2016. години.
Током студије, људи са новооткривеним дијабетесом типа 2 следили су медитеранску дијету или дијету са мало масти. После годину дана, ниво Ц-реактивног протеина опао је за 37 процената код људи на медитеранској дијети, али је остао непромењен код оних на дијети са смањеном масноћом.
Врсте намирница које треба јести
Истраживања сугеришу да људи са великим уносом поврћа, воћа, орашастих плодова, семена, здравих уља и рибе могу имати смањени ризик од болести повезаних са упалом. Поред тога, чини се да супстанце које се налазе у неким намирницама (посебно антиоксиданти и омега-3 масне киселине) поседују антиинфламаторно дејство.
Храна богата антиоксидантима укључује:
- Бобице (попут боровница, малина и купина)
- Вишње
- Јабуке
- Артичоке
- Авокадо
- Тамно зелено лиснато поврће (попут кеља, шпината и зеленила)
- Слатки кромпир
- Броколи
- Орашасти плодови (попут ораха, бадема, пекана и лешника)
- Пасуљ (попут црвеног пасуља, пинто пасуља и црног пасуља)
- Цјеловите житарице (попут овса и смеђег пиринча)
- Тамна чоколада (најмање 70 процената какаа)
Храна богата омега-3 масним киселинама укључује:
- Масна риба (попут лососа, харинге, скуше, сардина и инћуна)
- лан
- Ораси
- Храна обогаћена омега-3 (укључујући јаја и млеко)
Постоје и неки докази да одређене кулинарске траве и зачини, попут ђумбира, куркуме и белог лука, могу помоћи у ублажавању упале.
Храна коју треба избегавати
Омега-6 масне киселине (врста есенцијалних масних киселина које се налазе у широком спектру намирница) повећавају производњу запаљивих хемикалија у телу, јер омега-6 масне киселине помажу у одржавању здравља костију, регулишу метаболизам и промовишу мозак функцију, не бисте их требали потпуно искључити из своје дијете.
Међутим, важно је уравнотежити унос омега-6 масних киселина са уносом омега-3 масних киселина како би се упала држала под контролом.
Храна богата омега-6 масним киселинама укључује:
- Месо
- Млечни производи (као што су млеко, сир, путер и сладолед)
- Маргарин
- Биљна уља (као што су кукуруз, уље шафранике, соје, кикирикија и памучног уља)
Уместо биљних уља са високим садржајем омега-6 масних киселина, одлучите се за уља попут маслиновог уља и уља авокада.
Поред тога, студије показују да висок унос хране са високим гликемијским индексом попут шећера и рафинисаних житарица, попут оне која се налази у белом хлебу и многим прерађеним намирницама, може појачати упале. Избегавајте слатка пића, рафиниране угљене хидрате, десерте и прерађена грицкалица.
Идеје за оброк
Ово су предложени предмети за оброке на антиинфламаторној дијети:
- Доручак: Смоотхие за доручак, цхиа чинија, овсена каша.
- Ручак: Салата са квинојом и поврћем, супа, лосос на жару.
- Грицкалице: Воћна салата од свеже боровнице, јабуке и путер од орашастих плодова, ораси, пудинг од цхиа семенки, гуацамоле.
- Пића: Ђумбир чај од куркуме, златно млеко, зелени сок, зелени смоотхие, биљни чај, чај од куркуме, зелени чај.
Почетак
Противупалну дијету можете започети следећи ове савете:
- Једите пет до девет порција воћа и поврћа богатог антиоксидансима.
- Ограничите унос хране богате омега-6 масним киселинама, док истовремено повећавате конзумацију хране богате омега-3 масним киселинама (попут ланеног семена, ораха и масне рибе попут лососа, туне, скуше и харинге).
- Замените црвено месо здравијим изворима протеина, попут немасне живине, рибе, соје, пасуља и сочива.
- Замените маргарин и биљна уља за здравије масти које се налазе у маслиновом уљу, орасима и семенима.
- Уместо да бирате рафинисане житарице, одлучите се за цела зрна богата влакнима, попут овса, квиноје, смеђег пиринча, хлеба и тестенина у којима је цело зрно наведено као први састојак.
- Уместо да оброке зачините сољу, појачајте укус антиинфламаторним биљем попут белог лука, ђумбира и куркуме.
Реч од врло доброг
Избор различитих ових укусних намирница богатих антиоксидантима може помоћи у сузбијању упале у комбинацији са вежбањем и добрим сном, што може побољшати маркере упале и вероватно смањити ризик од многих болести.