Садржај
- Лако се наспавајте или успавајте се
- Дремнути
- Пијте кофеин опрезно
- Ужинајте касно у ноћ
- Избегавајте седативе попут алкохола
- Види светлост
- Будите активни и избегавајте седење
- Размотрите употребу стимулатора
- Препознајте поспаност и крените у акцију
- Реч од врло доброг
Готово сви остају до касно бар једном годишње у новогодишњој ноћи. Ученици ће можда морати да остану будни ноћу да би завршили домаћи задатак, па чак могу и да „повуку целу ноћ“ да надокнаде посао пре него што дође велики тест или пројекат.
Ако нисте природно ноћна сова, ово може бити посебно тешко. Који су начини да лакше останете будни и избегнете осећај превише поспаности? Откријте како остати будан до касно у ноћ са ових девет једноставних препорука.
Лако се наспавајте или успавајте се
Биће много лакше остати будан до касно у ноћ ако не имате дуг на спавању. Ако сте већ превише поспани због кумулативних ефеката лишавања сна, теже ћете то преживети. Уверите се да сте довољно спавали пре него што покушате да останете будни до касно.
Ако унапред планирате посебан догађај када треба да будете касније, покушајте да оптимизујете укупан сан остварен у недељи која претходи. Већина одраслих треба седам до девет сати сна да би се осећали одморно. Млађим људима ће можда требати још више сна.
Ако нисте сигурни да ли сте неиспавани, размислите о начину одласка у кревет у редовном времену и омогућавању себи да спавате.
Осим сати спавања, такође желите да водите рачуна о квалитету спавања. Лош сан се може јавити најчешће због нелечене апнеје у сну. Апнеја у спавању укључује поновљену фрагментацију сна због поремећаја дисања. Ова буђења могу поткопати квалитет сна.
Када се појави апнеја током спавања, може доћи до дневне поспаности, што може отежати касније будно држање. Лечење поремећаја спавања побољшава сан.
Узмите у обзир да често остајете будни око 16 сати у периоду од 24 сата. Ако си дозволите да спавате сат или два, можда ће вам бити лакше да будите мало касније увече.
Дремнути
Осим продужавања претходне ноћи спавања, могуће је и напунити батерије дремкањем. Било који сан који се добије - укључујући краће периоде током дана који би се описали као дремке - умањиће нагон спавања и допринеће способности да останете будни.
Спавање чисти хемикалије из мозга које доприносе поспаности, укључујући аденозин. Дужина дремке може варирати од његових утицаја; 20 до 30 минута може некима помоћи, али дремање од 1 до 2 сата може имати још веће користи ако останете будни касније. Ако се дремање догоди ближе крају дана, можда ће вам бити од помоћи.
Здравствене предности и недостаци дремањаПијте кофеин опрезно
Кофеин може да гориво касно увече, али можда ће га требати користити опрезно. Кофеин је природни стимуланс који се налази у кафи, чају, содом, енергетским напицима, чоколади и другим производима. У мозгу кофеин блокира рецепторе за аденозин, што пригушује сигнал за поспаност.
Ефекти кофеина могу трајати 1,5 до 7,5 сати (или дуже за осетљиве људе и у зависности од дозе).
Ако се кофеин прекомерно користи (или га конзумирате превише или прекасно), тешко ће заспати и може доћи до несанице. Честа употреба такође може проузроковати одређену толеранцију у којој се њени утицаји смањују.
Касна кафа вам уништава сан?Ужинајте касно у ноћ
Постоје докази да јести касно ноћу може бити од помоћи ако останете будни до касно. Иако ће неки људи појести поноћну храну пре него што крену у кревет као део своје рутине пред спавање, истраживања сугеришу да накнадно ослобађање инсулина може заправо продужити будност.
Избегавајте тешку храну, али једење лагане грицкалице може вам помоћи да будете мало касније. Једење свежег поврћа (шаргарепа, штапићи целера, брокула, карфиол итд.) Може бити здравија опција од сланих грицкалица, слатких слаткиша или висококалоричне хране.
Наша тела могу жудјети за храном са високим садржајем угљених хидрата са недостатком сна, али избегавајте преједање и последично дебљање.
Избегавајте седативе попут алкохола
Алкохол је још једна супстанца коју конзумирамо и која утиче на нашу способност да будемо будни. Нажалост, већа је вероватноћа да ћемо заспати. Ако изађете касно на забаву или останете до касно да плешете у клубу, процените колико је алкохол део ваше вечери.
Као опште правило (уз неке варијације засноване на метаболизму вашег тела), можда ће бити потребан око 1 сат да се метаболише једно алкохолно пиће. Ако пијете више, можете се осећати зујано (или се чак напити), али такође је вероватније да ћете постати превише поспани. То може довести до онесвешћивања - и тиме може рано завршити ваше вече.
Темпујте било какву конзумацију алкохола, наизменично са круговима воде, па ће вам касније бити лакше да останете будни (и ван ње).
Постоје и други лекови који се издају без рецепта и који такође могу да изазову поспаност као нежељени ефекат. Ови седативи могу укључивати антихистаминике (који се користе за алергије) и бензодиазепине (за анксиозност, нападаје и друге поремећаје).
Чак и срчани лекови који побољшавају крвни притисак и успоравају рад срца, као што су бета блокатори попут метопролола, карведилола, атенолола и пропранолола, могу изазвати умор. Прегледајте ознаку лека и разговарајте о његовој улози са фармацеутом или лекаром.
Види светлост
Светлост може имати снажне ефекте на нашу способност спавања. Наш мозак има сложен систем који упоређује наш сан и будност са природним обрасцима светлости и таме у нашем окружењу. Ово се може искористити у нашу корист да останемо будни мало касније.
Јутарња сунчева светлост може помоћи ноћним совама да лакше заспе и пробуде се како би се освежиле. Јутарњи жабокреци, они људи који могу заспати и прерано се пробудити, могу имати користи од вечерњег излагања светлости.
Свако ко жели да остане будан до касно у ноћ такође може да нађе лампицу која ће бити од помоћи. Такође је све више доказа да светло на екрану може допринети потешкоћама са заспањем ноћу.
Покушајте да изађете пре него што сунце зађе да бисте последњи пут угледали природно светло. Ако ваш рад траје и током ноћи, одржавајте добро осветљено окружење. Вештачка светлост може продужити будност, а светлобојне кутије које генеришу најмање 10.000 лукса светлости могу имати веће ударе.
Како се ближи крај вашег дана (у последњих 1 до 2 сата), можете размислити о искључивању светла, посебно у сату пре одласка у кревет.
Будите активни и избегавајте седење
Постоје одређене активности које ће унапредити поспаност, упркос вашим напорима. Ако се почнете осећати поспано и будете ли превише удобни, постоји велика шанса да ћете вероватно заспати. Може бити корисно покушати остати активнији.
Размислите о временима током својих рутинских дана у којима ћете се вероватно осећати поспано. То се може догодити када седите или лежите, јер положај тела може појачати способност заспања.
Животна средина такође може имати снажан утицај на нашу жељу за спавањем. Ако покушавате да останете будни, лежећи на кревету, заваљени у наслоњачу или лежећи на каучу, можда ће вам сметати.
Можда ћете требати да седнете у мање удобну столицу, попут столице за трпезарију са чврстим наслоном, да бисте касније остали будни. Пасивне активности (читање, слушање или гледање, а не писање или бављење) могу отежати остајање будним.
Ако вам се спава, учините нешто активније (устаните или шетајте около) да бисте се пробудили.
Размотрите употребу стимулатора
По правилу, лекови се никада не би смели користити као замена за адекватан сан. Иако лекови на рецепт могу побољшати будност и концентрацију, постоје инхерентни ризици од нежељених ефеката.
Широко прописани за лечење поремећаја пажње, стимулативни лекови (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин, итд.) Такође се користе на ограничен начин међу радницима смене и код људи са трајном поспаношћу због поремећаја спавања попут апнеје у сну и нарколепсије.
У зависности од супстанце, могу постојати ризици од зависности, срчане аритмије, промена тежине и утицаја расположења.
Ако верујете да ће вам можда требати употреба лекова да бисте остали будни до касно у ноћ, разговарајте са својим лекаром о овим проблемима.
Препознајте поспаност и крените у акцију
Ако останете до касно након уобичајеног времена за спавање, постаћете упознати са осећајем поспаности. Дубока жеља за сном јача, што отежава остајање будним.
Ова поспаност може бити повезана са замућењем вида док се очи опуштају, лошом концентрацијом и лако ометањем, па чак и топлим осећајем у телу. Препознајте ова осећања која обично претходе спавању и учините нешто поводом тога.
У то време можете прегледати листу идеја како бисте избегли нагли крај ноћи. Да бисте заштитили себе и друге, никада не возите када се осећате поспано и ако ризикујете да заспите.
Реч од врло доброг
Са овим једноставним интервенцијама могуће је остати до касно, али потрудите се да обезбедите адекватно спавање из ноћи у ноћ како бисте функционисали најбоље.