6 савета за бољи сан током путовања

Садржај

• Спавајте стратешки.
• Идите локалним током (обично).
• Придржавајте се дводневног правила.
• Нека буде светлост.
• Помери своје тело.
• Узми мелатонин.

Ништа вам не може пореметити распоред спавања баш као ступање у авион и одлазак у страну земљу - чак и ако је то из забаве.

„Сви ми имамо оптималан период када наша тела желе да спавају - обично око 23 сата. до 7 сати ујутро. Ово се зове ваш „циркадијски прозор“ “, каже Цхарлене Гамалдо, медицинска директорка Јохнс Хопкинс центра за спавање. „И кад год путујете, посебно кроз две или више временских зона, то завршава пустош на вашем циркадијском прозору“, каже она.

Без обзира да ли путујете због посла или ради игре, ево неколико савета како смањити поремећај спавања на минимум.

Спавајте стратешки.

Три дана пре него што вам је заказано путовање, почните са кретањем за спавање сат времена раније (или касније, према потреби) него што бисте то обично учинили. Друго вече додајте још један сат, а трећи дан трећи сат. Гамалдо примећује да је вашем телу потребан један дан по временској зони да би се тело прилагодило, тако да планирање унапред може да олакша прелазак.

Идите локалним током (обично).

По слетању покушајте да се синхронизујете са локалним распоредом. „Ако слетате кад су људи будни усред дана, и то желите да урадите. Спавајте колико год можете у авиону “, каже она. „Ако ћете слетјети ноћу, потрудите се да останете будни у авиону и спавате на одредишту.“

Придржавајте се дводневног правила.

„Ако ћете боравити негде мање од два дана, покушајте да се придржавате свог распореда. Док се ваше тело прилагоди, биће време да се вратите кући “, каже она. У тим случајевима она предлаже да се захтева да се било какве обавезе или састанци дешавају током еквивалента вашег врха будног времена код куће кад год је то могуће.

Нека буде светлост.

Ако вам лет долети прво ујутро док путујете на исток, понесите са собом сунчане наочаре како бисте смањили излагање светлости, предлаже Гамалдо. Пожељно је максимално излагање светлости касно ујутро и рано поподне, што приближава ваше ритмове временској зони одредишта.

„Циљ је калибрација сата тако да буде ближе времену за спавање на одредишту“, каже она. Ако путујете према западу, што је мање ометајуће, усредсредите се на излагање светлости у раним вечерњим сатима. Једите на отвореном или идите у шетњу да бисте мало касније погурали ритам.

Помери своје тело.

Када сте спремни да започнете дан, Гамалдо препоручује да се топло истуширате и упутите напоље на вежбање како бисте поручили свом телу да је време да кренете. „Повећање основне телесне температуре окидач је за ваш циркадијски ритам“, каже она.

Узми мелатонин.

Природни ниво хормона мелатонина обично расте око два сата пре спавања, припремајући тело за одмор. Ако путујете, вашем телу ће можда требати мало гуркања. Мелатонин је доступан као лек за спавање без рецепта у дозама до 10 милиграма.

Помаже вашем телу да производи природни мелатонин у одговарајуће време када вам распоред не одговара. Гамалдо упозорава да мелатонин, међутим, није лек за лечење млазног заостајања. Студије показују да је излагање светлу током дана ефикасније за ресетовање вашег унутрашњег сата.