Садржај
За већину нас јести мало мање меса могло би имати здравствене користи. Истраживања показују да уравнотежена исхрана са мало засићених масти помаже у смањењу ризика од развоја срчаних болести и других хроничних стања.
И док су бело месо и риба замене за црвено месо, које има пуно нездравих масти, опције без меса садрже важне витамине, минерале и влакна којих нема у пилетини и риби. Нутрициониста Јохнс Хопкинс-а Линда МцИнтрие препоручује пет намирница - високих протеина и других хранљивих састојака, али без меса - и објашњава њихове здравствене предности.
Јаја
Јаја су одличан извор протеина. И док су у прошлости јаја била повезана са повећаним ризиком од срчаних болести, заправо постоје значајни докази да за већину људи јаја нису штетна. Генерално, једење целог јајета сваког дана је корисно. Међутим, ако имате дијабетес или болест срца, држите јаја две до три недељно.
Без обзира на то како умутите јаја, ево још неколико начина како једење јаја помаже вашем телу:
- Здравље дојки: Обавезно укључите жуманца у јела са јајима. Садрже есенцијалне, али тешко доступне хранљиве материје попут холина, који помаже у смањењу стопе рака дојке.
- Очи: Антиоксиданти у јајима могу спречити дегенерацију макуле и катаракту.
- Управљање тежином: Студије су показале да ако једете јаја за доручак, током дана можете појести мање калорија.
Предлози за оброк: Тврдо кувана јаја држите у фрижидеру за брзу ужину, пробајте омлет од јаја и спанаћа за доручак или за вечеру узмите салату од спанаћа са тврдо куваним јајетом.
Трее Нутс
Орашасти плодови укључују орахе, бадеме и орахе - не мешајте их са кикирикијем, који је махунарка. Орашасти плодови садрже пуно протеина, влакана и масти здравих за срце. Али запамтите, они су такође калорични, па пажљиво мерите порције. Шака орашастих плодова (око једне унче) је здрава ужина и помаже код:
- Холестерол: Бадеми имају влакна, витамин Е и мононезасићене масти, који помажу у смањењу штетног нивоа ЛДЛ холестерола. Ораси имају омега-3 масне киселине, које су добре за здравље срца и помажу у снижавању високог нивоа ЛДЛ.
- Рак: Витамин Е у орасима помаже у смањењу ризика од рака дојке, дебелог црева и простате. Бразилски ораси садрже селен, важан минерал за смањење ризика од рака.
- Здравље мозга: Омега-3 у орасима такође побољшава здравље мозга.
- Скин: Витамин Е и мононезасићене масти помажу у промоцији здравије коже.
Предлози за оброк: Посипајте орахе по салати, умешајте омлет, убаците шаку у фритају или спакујте шаку у ручак као брзу ужину.
Махунарке
Махунарке укључују низ пасуља и грашка као што су црни пасуљ, леблебије и сочиво. Напуњени су протеинима, влакнима и многим кључним хранљивим састојцима, укључујући калцијум, калијум, магнезијум и гвожђе. Не дозволите да вас заварају њихове мале величине. Упакују моћан здравствени ударац за:
- Дијабетес и холестерол: Влакна у махунаркама имају двоструку дужност. Помаже у стабилизацији шећера у крви, што је добро за оне који имају дијабетес, и помаже у снижавању холестерола.
- Рак: Махунарке су пуне антиоксиданата, што значи да помажу у смањењу ризика од рака.
- Управљање тежином: Влакна у махунаркама такође помажу да се брже осећате ситима, што може помоћи у спречавању преједања.
Предлози за оброк: Додајте у салате, пуњени печени кромпир и вегетаријански чили, или пире за намаз од сендвича. Ако пасуљ узимате у лименци, потражите етикету са натписом „без додавања натријума“. Иначе, пасуљ из конзерве добро исперите водом, јер је обично упакован у течност са високим натријумом.
Соја
Цјеловита сојина храна, као што су едамаме, тофу, темпех, сојино млијеко и сојини ораси, одлични су извори немасних протеина. За разлику од већине вегетаријанских протеина, соја је комплетан протеин, који пружа све есенцијалне аминокиселине за оптималну употребу у вашем телу. Прерађени састојци соје, попут оних који се налазе у баровима и грицкалицама, изузимају многе нутритивне компоненте. Зато се држите целе соје да бисте добили најбољу хранљиву вредност и убрали максималне здравствене бенефиције као што су:
- Здравље срца и холестерол: Соја је на биљној бази, тако да садржи мало засићених масти и без холестерола. Нека истраживања сугеришу да соја може помоћи у снижавању нивоа холестерола. Фолати, витамини Б6 и Б12, калцијум, магнезијум и калијум, који се сви налазе у соји, помажу у смањењу ризика од срчаних болести.
- Коса, зуби, кости: Соја својим фолатима и витаминима Б6 и Б12 негује ваше власиште, фоликуле длаке и растућу косу. Калцијум у соји помаже у одржавању зуба и костију јаким.
- Расположење, ПМС, мигрене: Фолат доприноси нивоу серотонина, тако да соја може да побољша ваше расположење. Витамин Б6 и калцијум могу ублажити симптоме предменструалног синдрома (ПМС), а магнезијум може помоћи у смањењу мигрене.
- Управљање тежином: Хранљиве материје у соји помажу вам да одржите здраву тежину и повећате чисту мишићну масу.
Предлог оброка: За здраву ужину од 100 калорија скувајте 1/2 шоље едамаме. Кад се охлади, поспите додиром морске соли. Ово је пажљива међуоброк јер морате да стиснете махуне да бисте уклонили пасуљ, остављајући време да цените своју храну.
Јогурт
Јогурт може имати користи од вашег гастроинтестиналног тракта - и ваших укуса. Када планирате оброке, имајте на уму да је у грчком јогурту више протеина, у редовном јогурту више калцијума, а у кефиру (напитку сличном јогурту) пробиотици. Без обзира на то шта волите укусе или стилове јогурта, можете уживати у овим благодатима:
- Здравље варења: Јогурт помаже у одржавању милијарди добрих бактерија које су вам потребне за здрав дигестивни и имуни систем. Плус, бактерије у јогурту помажу телу да се разгради и апсорбује кључне хранљиве материје.
- Здравље костију: Калцијум и протеини у јогурту помажу у јачању костију.
Предлог оброка: Помешајте шаку бадема у јогурт за здраву грицкалицу.
Увек је добра идеја да разговарате са лекаром примарне здравствене заштите или нутриционистом кад почнете да додајете - или одузимате - храну у или из ваше дијете.