Садржај
- 1. Изаберите орахе уместо чипса.
- 2. Посегните за кафом или чајем, а не сода.
- 3. Пређите са пекарских производа на тамну чоколаду.
- 4. Лосос пеците или пеците на жару уместо шницле.
- 5. Одбаците беле прилоге у корист зелених.
- Рецепт за лосос, здрав за срце
Када је реч о здрављу вашег срца, мали, свакодневни избори који доносите могу да имају највећи утицај на ваше будуће благостање. Уз доследно вежбање и избегавање пушења, ваша дијета је важан начин на који можете да контролишете како изгледа ваш живот деценијама након тога.
Због тога је толико важно - без обзира на то колико година имате - смањити храну са минималном хранљивом вредношћу у корист хране која је добра за ваше срце.
Исату Исук, Р.Д., Л.Д.Н., дијететичар у болници Јохнс Хопкинс, предлаже пет једноставних прилагођавања која можете учинити да побољшате здравље вашег срца.
1. Изаберите орахе уместо чипса.
Понекад је ваша жеља за сланом, хрскавом грицкалицом прејака да бисте је игнорисали. Али та врећа чипса садржи пуно натријума и често садржи нездраве масти (засићене масти и трансмасти), што доприноси стварању наслага на унутрашњим зидовима артерија и повећава ризик од коронарне болести срца. Такође, рафинирани угљени хидрати који се налазе у чипсу могу вам повећати шећер у крви.
Шта урадити када се јави нагон за грицкалицама? Уместо тога, испробајте шаку орашастих плодова и уживајте у сваком крцкању: Људи који редовно једу орашасте плодове имају 14 одсто мање шанси да развију кардиоваскуларне болести, а 20 одсто мање оболелих од срчане болести. Орашасти плодови садрже незасићене масти здраве за срце, заједно са влакнима и другим хранљивим састојцима, али немојте претерати.
„Студије сугеришу да једење орашастих плодова може пружити заштитне благодати за срце, али и даље имају пуно калорија“, каже Исук. „Само побрините се да поједете малу порцију (око 1 унцу) и немојте безумно јести.“
2. Посегните за кафом или чајем, а не сода.
Ако тражите енергетски подстицај који доноси кофеински напитак, скувајте шољу кафе или неки зелени или црни чај. Кориснији су од соде јер садрже природно без шећера и имају срцем здраве антиоксиданте као што су хлорогене киселине, који штите од оштећења ћелија које доприносе болестима срца.
Истраживања показују да су кафа и чај богати антиоксидантима који су добри за ваше срце, вероватно смањујући ризик од срчаних болести и можданог удара снижавањем нивоа холестерола. Из овог и других здравствених разлога права количина кафе или чаја може бити добра за вас (обично до две или три шоље дневно), али пазите на крему и шећер, упозорава Исук. А ако сте трудни или имате друга здравствена стања, обратите се свом лекару за количину кофеина која је сигурна за вас.
3. Пређите са пекарских производа на тамну чоколаду.
Слатке посластице попут колачића, колача и пецива добијају свој укусни укус из мноштва лоших састојака попут шећера и белог брашна, као и путера, маргарина или хидрогенизованих уља која садрже пуно масти. Да бисте задовољили свој слатки зуб, уместо тога пробајте парче тамне чоколаде. „Чоколада и њен главни састојак, какао, садрже флаваноле који помажу у снижавању крвног притиска и побољшању функције крвних судова“, објашњава Исук.
Иако тамна чоколада и даље садржи масноћу, шећер и високе калорије, умерено је здравији десерт од већине избора у вашој локалној пекари. Истраживања сугеришу да би једење чоколаде неколико пута недељно могло да смањи ризик од срчаног удара, можданог удара или болова у грудима за 11 процената.
4. Лосос пеците или пеците на жару уместо шницле.
Током сезоне роштиљања, одресци, пљескавице и хреновке често су прва ствар на коју помислимо. Али то месо има пуно засићених масти, што повећава липопротеине мале густине (ЛДЛ-Ц), „лоши“ холестерол у крви. Висок ниво ЛДЛ холестерола је водећи фактор ризика за болести срца.
Бољи избор? Лосос или албацоре туњевину пеците на жару - и уместо филета одаберите одрезак за своју рибу. (То је густ, срдачан рез који се неће распасти на роштиљу.) Обе врсте рибе садрже пуно омега-3 масних киселина, што може смањити количину масти у крви и накупити плак дуж артерија.
5. Одбаците беле прилоге у корист зелених.
Кромпир, резанци, пиринач и хлеб су типичне стране уз оброке. Али често једење ових скробних угљених хидрата може допринети високом шећеру у крви. Повишени ниво шећера у крви такође вас доводи у већи ризик од срчаних болести. Ако се одлучите за шкробни прилог, одаберите тестенине од целог зрна, смеђи пиринач или дивљи пиринач, у малим количинама.
Исто толико - ако не и више - укуса можете добити из прилога од зелених поврћа. Поврће попут кеља, брокуле, шпината и зеленила са пуњевима пуњено је влакнима (дуже вас сити), има мало угљених хидрата и даје витамине К, А и Ц заједно са осталим минералима и хранљивим састојцима. Додавање зеленог поврћа на тањир може вам помоћи да смањите висок холестерол и смањите унутрашње упале, два фактора ризика за срчане болести, каже Исук.
Ако промените само делић одлука о храни које доносите свакодневно, бићете на путу да позитивно утичете на здравље срца. И увек обавезно разговарајте са својим лекаром или дијететичаром када мењате начин исхране.
Прикладне чињенице | Храна и исхрана
Веровали или не, грицкалице могу бити део здраве дијете. Паметно грицкалице вам помажу да избегнете прекомерно једење касније током дана.Рецепт за лосос, здрав за срце
Исук је створио ово јело од лососа да задовољи укус укуса и здравље срца.
Љут лосос
- 1 килограм очишћеног свежег лососа (исеченог на два дела)
- ½ шоља сецкане црвене паприке
- ¼ шоља сецканог лука
- ½ мали свежи хабанеро бибер
- 3 каранфилића белог лука
- 1 кашичица свежег ђумбира
- 2 кашике екстра девичанског маслиновог уља
- 1,5 кашике сојиног соса са мало натријума
- ½ кашичица црног бибера
- 1 кашичица лимуновог сока
Припрема:
- Мешајте црвену паприку, лук, хабанеро бибер, бели лук и ђумбир да бисте формирали пасту.
- У мешавину додајте екстра девичанско маслиново уље, соја сос, лимунов сок и црни бибер.
- Лосос прелити смешом и добро премазати са обе стране.
- Покријте и оставите у фрижидеру најмање 30 минута и до 24 сата.
- Ставите лосос кожом надоле у нелепљиву плитку посуду за печење.
- Пеците 20 до 30 минута.
Служи 4.