Први корак ка бољем спавању: будите се сваког дана у исто време

Садржај

• Важност постављања доследног времена буђења
• Учвршћивање циркадијског ритма са јутарњом сунчевом светлошћу
• Предности фиксног времена буђења
• Избегавајте да притиснете дремеж и присилите се да устанете
• Када се треба консултовати са стручњаком за спавање
• Реч од врло доброг

Ако сте решили да боље спавате, можда ћете бити преоптерећени где уопште почети. Када вам се проблеми са спавањем увуку у живот, може бити тешко идентификовати заплетене проблеме и исправити ствари. Шансе су да се ваши проблеми са спавањем нису потпуно развили преко ноћи, па си приуштите време потребно за побољшање сна. Заједно кренимо путем ка бољем започињању спавања учећи како се будити и устајати сваког дана у исто време!

Важност постављања доследног времена буђења

Први изазов може изгледати небитно, али обично доноси резултате брзо: Пробудите се у исто време сваки дан, укључујући викенде или слободне дане. У идеалном случају, могли бисте да спавате колико год требате и не бисте се пробудили са будилником, али за почетак можете да га користите.

Требали бисте одабрати време буђења које можете да посматрате сваког дана, укључујући радне дане и викенде. За већину људи то би значило да одаберу време које ће вам омогућити да на посао или у школу дођете током недеље, а затим устанете истовремено у суботу и недељу.

Када одаберете време буђења, размислите да ли је то изводљиво. Овде се не ради о томе да направите рану птицу ако започнете као ноћна сова. Иако вас друштво може притиснути да верујете да је раније буђење некако боље - моралније, одразити марљиве природе итд. - који докази за то постоје? Доста успешних људи остаје до 2 сата ујутро и спава до 10 сати, па немојте упасти у ту замку.

Узмите у обзир своје тело и своје потребе. Изаберите време буђења које можете да одржавате и не дозволите да буде прерано или у супротности са вашим типичним, природним обрасцем у недавној прошлости.

Шта узрокује да се старији људи рано пробуде?

Учвршћивање циркадијског ритма са јутарњом сунчевом светлошћу

Зашто је важно будити се сваки дан у исто време? Време буђења сматрајте сидром дана. Наша тела прате циркадијални ритам и ово се ослања на доследност. Много је ствари које радите отприлике у исто време сваког дана, а међу њима није ни најмање спавање. Учвршћивање времена буђења на месту је знак (или зеитгебер) за ваше тело о томе када треба да будете будни и када треба да спавате.

Кључни део буђења у исто време сваког дана такође може бити излагање 15 до 30 минута сунчеве светлости након буђења. Ова изложеност светлу појачава циркадијски ритам тела и појачава будност ујутру, а затим вам омогућава да боље спавате ноћу. Ако је потребно, размислите о употреби светлеће кутије у зимским месецима.

Буђење у исто време сваког дана заправо ће вам помоћи да боље спавате ноћу. Фиксно време буђења помаже у изградњи снажне жеље за сном током будности. Овај погон спавања се постепено гради, а његово скраћивање успававањем отежава заспање следеће ноћи. Ако спавате за 2 сата у недељу ујутро, то је исто као да покушате да легнете 2 сата раније те ноћи. То може изазвати несаницу у недељу увече. Фиксно време буђења је посебно важно за људе који имају потешкоће са падањем или спавањем, карактеристично за несаницу.

Да ли несаница икад нестаје? Утврдите узроке и обрните лоше стање спавања

Предности фиксног времена буђења

Свакодневно устајање у исто време можете донети неке неочекиване користи. Са побољшаним спавањем, несаница и недостатак сна могу се смањити. Узмите у обзир следеће бонусе за посматрање фиксног времена буђења:

• Лакше се пробудити
• Мање инерција јутарњег сна
• Лакше заспати (мање несанице)
• Смањење недостатка сна
• Мање дремања
• Смањена зависност од кофеина
• Побољшана будност
• Оштрији фокус и краткотрајна меморија
• Ведрије расположење
• Мања раздражљивост
• Смањите бол
• Боља функција имуног система
• Боља сигурност и радни учинак
• Сигурна и пажљива вожња

Ко не би желео ни нека од ових побољшања?

Избегавајте да притиснете дремеж и присилите се да устанете

Важно је да када се аларм активира у изабрано време буђења, устанете. Не можете притиснути дремеж и остати у кревету сат времена или чак 9 минута. Желите доследност, а ово захтева владање собом гвозденом песницом. Можете ставити будилник преко собе ако сте спремни да притиснете дремеж док сте у полусну. Можда ће бити потребно поставити више аларма или чак првобитно пријавити некога другог да вам помогне да устанете. Да бисте пратили успех, време за спавање и буђење можете да забележите у дневник спавања. Ове информације ће вам бити корисне док спроводите даље промене за побољшање сна.

Како се ограничење спавања користи као третман за несаницу

Када се треба консултовати са стручњаком за спавање

Ако се борите да се пробудите ујутро, можда постоји већи проблем у основи ваших потешкоћа. Лош сан се често јавља у контексту другог поремећаја спавања. Несаница и апнеја током спавања најчешће могу да стварају трајне невоље. Ако упркос свим вашим напорима не можете да напредујете, потражите оцену код стручњака за спавање који има сертификат одбора.

Реч од врло доброг

Ако се придржавање одређеног времена буђења свакодневно покаже као тежак задатак, дозволите себи 1 до 2 недеље доследности током будности пре него што направите даље промене како бисте боље спавали. За даљи савет за оптимизацију спавања и решавање несанице, размислите о учешћу у програму когнитивне бихевиоралне терапије за несаницу (ЦБТИ) који је доступан на мрежи или путем психолога.