Садржај
- Кости и калцијум
- Колико калција и витамина Д требам?
- Калцијум и млечни производи
- Остали извори калцијума
- Алтернативе Намес
- Референце
- Датум прегледа 4/12/2018
Добијање довољно калцијума и витамина Д у исхрани може помоћи у одржавању чврстоће костију и смањити ризик од развоја остеопорозе.
Кости и калцијум
Вашем телу је потребан калцијум да би ваше кости биле густе и јаке. Ниска густина костију може довести до тога да кости постану крхке и крхке. Ове слабе кости могу се лакше сломити, чак и без очигледне повреде.
Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује калцијум. Једите храну која обезбеђује праве количине калцијума, витамина Д и протеина. Ова врста исхране ће вашем телу дати елементе за изградњу и одржавање јаких костију.
Поред добијања довољно калцијума и витамина Д, можете смањити ризик од развоја остеопорозе тако што ћете редовно вежбати и избегавати пушење и претјерану употребу алкохола.
Колико калција и витамина Д требам?
Количина калцијума се даје у милиграмима (мг), а витамин Д се даје у међународним јединицама (ИУ).
Сва деца узраста од 9 до 18 година треба да имају:
- 1300 мг калцијума дневно
- 600 ИУ витамина Д дневно
Све одрасле особе млађе од 50 година треба да имају:
- 1000 мг калцијума дневно
- 400 до 800 ИУ витамина Д дневно
Одрасле особе старије од 51 године треба да имају:
- Жене: 1200 мг калцијума дневно
- Мушкарци: 1000 мг калцијума дневно
Мушкарци и жене: 800 до 1000 ИУ витамина Д дневно
Превише калцијума или витамина Д може довести до проблема као што је повећан ризик од бубрежних каменаца.
- Укупни калцијум не би требало да прелази 2000 мг дневно
- Укупни витамин Д не треба да прелази 4000 ИУ дневно
Калцијум и млечни производи
Млеко и млечни производи најбољи су извори калцијума. Они садрже облик калцијума који ваше тело лако апсорбује. Изаберите јогурте, сиреве и млаћеницу.
Одрасли треба да бирају млијеко без масноће (млијеко) или млијеко с ниским удјелом масти (2% или 1%) и друге млијечне производе с мањом масноћом. Уклањање неке масти не смањује количину калцијума у млечном производу.
- Јогурт, већина сирева и млаћеница долазе у верзијама без масноћа или без масноћа.
- Витамин Д помаже вашем телу да користи калцијум, због чега се витамин Д често додаје млеку.
Ако једете врло мало или немате млечне производе, можете наћи калцијум у другим намирницама. Често се додаје у сок од поморанџе, сојино млеко, тофу, житарице спремне за јело и хлеб. Проверите ознаке на овим намирницама за додат калцијум.
Остали извори калцијума
Зелено лиснато поврће, као што су броколи, листови, кељ, горушице, репа, и бок цхои (кинески купус), добар су извор калцијума.
Други добри извори хране калција су:
- Лосос и сардине које су конзервиране костима (можете јести ове меке кости)
- Бадеми, бразилски орашасти плодови, сунцокретово семе, тахини (сусам пасте) и суви грах
- Блацкстрап меласа
Други савети за обезбеђивање да ваше тело користи калцијум у исхрани:
- Кухајте високо калцијумско поврће у малој количини воде у најкраћем могућем времену. Тако ће задржати више калцијума.
- Будите опрезни када једете храну богату калцијумом. Одређена влакна, као што су пшеничне мекиње и храна са оксалном киселином (спанаћ и рабарбара), могу спречити ваше тело да апсорбује калцијум.
Ваш лекар може препоручити додатак калцијума или витамина Д за калциј и витамин Д који вам је потребан. Међутим, равнотежа између користи и штете ових додатака није јасна.
Алтернативе Намес
Остеопороза - калцијум; Остеопороза - ниска густина костију
Референце
Цосман Ф, де Беур СЈ, ЛеБофф МС, ет ал. Клинички водич за превенцију и лечење остеопорозе. Остеопорос Инт. 2014; 25 (10): 2359-2381. ПМИД: 25182228 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25182228.
Национални институт за здравље, веб страница Канцеларије за дијететске додатке. Чињенице за здравствене раднике: Калцијум. одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Цалциум-ХеалтхПрофессионал. Ажурирано 2. марта 2017. Приступљено 10. јула 2018. године.
Радна група за превентивне услуге; Гроссман ДЦ, Цурри СЈ, Овенс ДК, ет ал. Витамин Д, калцијум или комбинована суплементација за примарну превенцију прелома код одраслих који живе у заједници: Изјава о препоруци радне групе УС Превентиве Сервицес Таск Форце. ЈАМА. 2018; 319 (15): 1592-1599. ПМИД: 29677309 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29677309.
Датум прегледа 4/12/2018
Ажурирано: Гордон А. Старкебаум, МД, АБИМ Боард Цертифиед у реуматологији, Сеаттле, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.