Садржај
- Воће и дијабетес
- Избегавајте сушено воће и воћне сокове
- Држите порције под контролом
- Изаберите воће са нижим гликемијским индексом
- Упарите га са протеинима
- Искористите максимум из избора воћа
Воће и дијабетес
Воће има много здравствених благодати - садржи витамине, минерале, влакна за пуњење и антиоксиданте. Воће може бити корисно за план оброка за дијабетес ако се једе умерено. Кључ јести воће је осигурати да једете праве врсте у одговарајућим деловима.
Влакна која се налазе у воћу могу да помогну у спречавању скокова шећера у крви, могу да одвуку холестерол из срца и повећају осећај ситости, што резултира мањим уносом хране. Воће је такође одличан извор витамина и минерала, попут калијума, који вам могу помоћи у смањењу крвног притиска.
Са друге стране, воће је угљени хидрат и садржи природни шећер који се зове фруктоза. Угљени хидрати, било из хлеба, млека, јогурта, кромпира или воћа, разграђују се током варења и претварају у шећер или глукозу. Из тог разлога се препоручује људима који имају дијабетес да надгледају колико угљених хидрата једу, укључујући и порције воћа.
При одабиру воћа узећете у обзир неколико савета:
Избегавајте сушено воће и воћне сокове
Сушено воће, нарочито ако је заслађено, садржи више угљених хидрата по оброку од природног целог воћа. Такође садржи више шећера, јер се шећери често додају због укуса, а ако је кожа уклоњена, може бити нижа у влакнима. Само четири кашике сувог грожђа (1/4 шоље) коштаће вас: 120 калорија, 32 грама угљених хидрата и 24 грама шећера.
Такође је најбоље избегавати све воћне сокове. Чак и 100% воћни сок узрокује тренутне скокове шећера у крви, јер се месо плода, које садржи влакна, одбацује. Такође је лако пити вишак калорија, а да тога не схватате. На пример, 1 шоља 100% воћног сока садржи 130 калорија, 33 грама угљених хидрата и 28 грама шећера.
Уместо сувог воћа или воћног сока, одлучите се за цело воће - свеже, смрзнуто или у конзерви - без доданих сирупа или шећера.
Држите порције под контролом
Америчко удружење за дијабетес препоручује око 45% укупног дневног уноса калорија из угљених хидрата.Ако се придржавате фиксног, доследног плана оброка угљених хидрата, воће требате узети у обзир као избор угљених хидрата. Када бирате воће, покушајте да се придржавате једне порције воћа по оброку или грицкалици и ограничите порције воћа на највише две до три дневно.
Имајте на уму да једна порција воћа чини око 15 грама угљених хидрата. Колико сваког воћа можете да поједете у оквиру тог ограничења за једно послуживање зависиће од врсте воћа. Ево листе онога што се сматра једним оброком за заједничко цело воће:
- 1 мала јабука, наранџа, бресква, крушка или шљива мале величине (4 унци)
- 1/2 средње банане
- 2 мале или 1 велика мандарина (укупно 4 унци)
- 2 мала кивија (по 2 унче)
- 4 мале (по 1 унца) кајсије
- ~ 1 шоља диње (диња, медена роса)
- 15 грожђа или вишње
- 1/3 средњег манга
- 1 1/4 шоље јагода
- 3/4 шоље боровница
- 1 шоља малине и купине (садржи 8 грама влакана)
Има неких плодова око којих бисте требали бити опрезнији. На пример, препоручује се да се банане, вишње, грожђе, манго и ананас једу само у забележеним ограниченим количинама, јер могу да изазову брзи скок шећера у крви због вишег садржаја угљених хидрата.
Ако желите да добијете највећу вредност за највећи део, желећете да одаберете воће са пуно влакана, попут бобица. На пример, можете појести 1 1/4 шоље јагода за 15 грама угљених хидрата.
Изаберите воће са нижим гликемијским индексом
Америчко удружење за дијабетес сугерише вам да одаберете воће које има низак гликемијски индекс.Гликемијски индекс или ГИ се користи као референца за мерење како храна која садржи угљене хидрате подиже глукозу у крви.
Храна се оцењује на основу тога како подиже шећер у крви у поређењу са референтном храном, попут шећера или белог хлеба. Храна са високим ГИ повисиће ниво глукозе у крви више него она са храном са средњим или ниским ГИ.
Већина воћа има низак до умерени ГИ, осим ананаса и лубенице. То не значи да никада не можете јести ананас и лубеницу, али ако приметите да вам шећер у крви скочи након једења, најбоље је да их избегавате убудуће. Такође је важно напоменути да је ГИ хране другачији када се једе сама него када се комбинује са другом храном. На пример, ако једете воће са високим ГИ, као што је лубеница, ако га упарите са храном са ниским ГИ индексом, као што је сир са ниским садржајем масти, може се изједначити ефекат на ниво шећера у крви. Ево неколико примера плодова са ниским, умереним и високим ГИ:
- Воће са ниским ГИ (55 или мање): јабуке, крушке, манго, боровнице, јагоде, киви, грејп, крушка, нектарина, наранџа
- Умерено воће са ГИ (55-69): трешње, манго, папаја, грожђе
- Воће са високим ГИ (70 или више): лубеница, ананас
Обратите пажњу на ове информације, имајући такође на уму да свако има своју храну која покреће храну и која ће повећати шећер у крви више од других. Поред тога, што је воће зрело, то више утиче на шећер у крви.
На крају, узмите у обзир ово: неке хранљиве намирнице имају већи ГИ од хране са малом хранљивом вредношћу. На пример, овсена каша има већи ГИ од чоколаде. Када користите ГИ, уравнотежите га са основним принципима исхране и једите разноврсну здраву храну, а мање храну са мало хранљивих састојака.
Упарите га са протеинима
Неки људи сматрају да упаривање воћа са протеинима може успорити пораст шећера у крви, а то можете учинити тако што ћете воће уврстити у оброк за угљене хидрате или додати протеин у воћну грицкалицу.
На пример:
- 1 кришка јабуке од 4 унци са 1 кашиком бадемовог путера
- 1 шоља малине са 1 малим немасним грчким јогуртом
- 1 мала бресква са 1/2 шоље немасног свјежег сира
Искористите максимум из избора воћа
Када бирате воће, желећете да размислите о величини порције, погодности, цени и укусу, али и о здравственим предностима. Одређене врсте воћа, попут бобичастог и цитрусног воћа, могу бити корисне за људе са дијабетесом.
Бобице су богате витамином Ц, фолном киселином, влакнима и фитокемикалијама за борбу против болести. Витамин Ц је важан витамин растворљив у води који је укључен у обнављање ћелија (посебно важан за зарастање рана), успоравање старења и јачање имунитета.Осим тога њихова богата боја црвена, плава и црна потичу од антоцијанина. Истраживања сугеришу да антоцијанини могу помоћи у спречавању одређених хроничних болести, укључујући кардиоваскуларне болести.
Агруми, попут мандарина, такође садрже витамин Ц и калијум (који могу смањити крвни притисак) и добар су извор витамина А растворљивог у мастима, важног витамина за здравље очију. Агруми такође садрже фитонутријенте који могу заштитити ћелије од оштећења, смањити упале, смањити ризик од кардиоваскуларних болести и пружити друге здравствене бенефиције. Али, ако сте на дијети са ограниченим калијумом или узимате лекове за снижавање холестерола, можда их имате да бисте пазили на унос лимуновог воћа, зато обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што их додате у свој оброк.
Реч од врло доброг
Идеја да морате избегавати воће на дијабетичкој дијети је мит. Међутим, важно је да направите најбољи избор и увек узмете у обзир угљене хидрате у воћу, који ће се претворити у шећер и што може довести до скока шећера у крви. Изаберите паметно и држите своје порције под контролом и могли бисте уживати у неком воћу. Ако имате питања, обавезно питајте члана здравственог тима.