Садржај
- Честе повреде
- Продужетак зглоба са бучицом
- Флексија зглоба бучице
- Супинација зглоба са бучицом
- Пронација зглоба са бучицом
- Реч од врло доброг
Потребна им је само мала тежина и сто за одмарање подлактице. Ако немате бучицу, можете да користите лименку супе или флашу са водом. Ове вежбе се могу изводити и са траком отпора.
Зглобови су вам сложени зглобови са много костију, мишићних прилога и живаца који путују кроз то подручје. Мишићи који покрећу ваше зглобове и подлактице протежу се од подручја изнад вашег лакта и од подлактице до прстију.
Ако сте претрпели повреду горњег екстремитета и потребна вам је физикална терапија која ће вам помоћи да се вратите на претходни ниво функције, тада вам физиотерапеут може прописати вежбе за јачање зглоба како бисте вратили нормалну функцију зглоба и руку.
Честе повреде
Уобичајене повреде које могу захтевати извођење вежби за јачање зглоба укључују, али нису ограничене на:
- Карпал тунел синдром
- Боксеров прелом
- Цоллес-ов прелом
- Смитх-ов прелом
- Фрактура хумеруса
- После операције рамена, лакта или зглоба
- После можданог удара
Ако сте спортиста који учествује у спорту који захтева бацање или покрете изнад главе, као што су бејзбол, тенис или одбојка, тада ћете можда желети да у свој програм јачања спречавања повреда уврстите вежбе за јачање зглоба. Снажни зглобови су такође неопходни да би се постигао ефикасан замах голфа.
Пре него што започнете овај или било који други програм вежбања, требало би да се обратите лекару како бисте били сигурни да је безбедно за вас да наставите.
Продужетак зглоба са бучицом
- Да бисте започели вежбе за јачање зглоба, седите на столицу с подлактицом наслоњеном на сто. Објесите зглоб и руку пређите преко ивице стола.
- У руци држите бучицу од два или три килограма дланом окренутим надоле и полако подигните руку тако да се задњи део руке помери ка плафону. Подлактица треба да остане на столу.
- Након што је зглоб потпуно испружен, задржите крајњи положај неколико секунди, а затим полако спустите руку доле. Поновите овај покрет 10 до 15 понављања и изведите два до три сета.
Флексија зглоба бучице
- Након извођења зглобова, наставите да одмарате подлактицу на столу и окрените руку тако да је длан окренут ка плафону.
- Држећи подлактицу на столу, савијте зглоб тако да се длан помера према плафону.
- Када се зглоб потпуно савије, задржите положај две до три секунде. Затим полако спустите руку у почетни положај.
- Поновите вежбу флексије зглоба за два до три сета од 10-15 понављања. Затим пређите на следећу вежбу.
Супинација зглоба са бучицом
Супинација зглоба односи се на покрет окретања зглоба тако да је длан окренут лицем према горе. Главни мишићи који помажу у преокретању зглоба су бицепс мишићи надлактице и мањи мишићи подлактице.
- Да бисте извели ову вежбу, седите на столицу с подлактицом наслоњеном на сто. Уверите се да су зглоб и рука преко ивице стола.
- У руци држите малу бучицу од једног до три килограма, једним крајем на длану, попут држања чекића.
- Полако пустите да се рука и зглоб окрећу тако да вам длан буде окренут према плафону.
- Задржите крајњи положај неколико секунди, а затим полако ротирајте руку нагоре, тако да бучица поново буде усправна.
- Тада можете да дозволите да се рука и зглоб полако окрећу тако да је длан окренут надоле (положај који се назива пронација). Задржите се у овом положају секунду или две и полако заротирајте руку уназад тако да тег буде усмерен на плафон.
- Поновите ову вежбу 10 до 15 понављања. Два до три сета ове вежбе могу се изводити неколико пута недељно.
Вежба супинације се обично комбинује са вежбом пронације објашњеном у следећем кораку.
Пронација зглоба са бучицом
Пронација зглоба односи се на положај руке окренуте према доле као да сипате бокал воде.
- Да бисте ојачали пронаторе зглобова, седите на столици тако да подлактицу подупрете за стол, а зглоб и руку пребаците преко ивице.
- Држите један крај бучице утегом окренутим ка плафону.
- Полако ротирајте руку тако да су зглоб и длан окренути према поду. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим полако окрените руку у почетни положај са утегом окренутим према плафону.
- Полако дозволите да се ваш зглоб ротира у супинацију са дланом окренутим нагоре.
- Када длан окренете према горе, задржите крајњи положај неколико секунди и полако вратите зглоб у почетни положај.
- Изведите два до три сета од 10 до 15 понављања пронације зглоба.
Вежба пронације се може комбиновати са вежбом супинације у претходном кораку.
Реч од врло доброг
После повреде зглоба, лакта или рамена, можда ћете имати користи од физикалне терапије за побољшање опсега покрета и снаге руке. Вежбе за јачање зглобова могу бити део тог програма физикалне терапије.
Ако сте спортиста који изводи много бацања или замаха изнад главе, ваш физиотерапеут вам такође може помоћи да развијете програм јачања који ће вам помоћи да спречите повреде током бављења спортом.
Пре него што започнете овај програм јачања зглобова, обратите се лекару или физиотерапеуту да бисте били сигурни да су безбедни за вас.
Вежбе за јачање зглобова могу бити важна компонента вашег рехабилитационог поступка након повреде. Напорним радом у физикалној терапији вежбама за јачање зглоба можете бити сигурни да ћете се брзо и сигурно вратити на свој претходни ниво функције.
Анатомија карпалног тунела