Садржај
Фитостероли су група биљних једињења која су структурно слична холестеролу у људском телу. Када се конзумирају, такмиче се са апсорпцијом холестерола у дигестивном тракту, блокирајући га и, као резултат, снижавају ниво холестерола у крви. Неке студије су откриле да конзумација два грама фитостерола дневно може да вам помогне да смањите ЛДЛ или „лоши“ холестерол за 10%, али већина људи не стигне ни близу два грама дневно. Данашњи (2016) унос фитостерола у исхрани креће се између 150 и 450 дневно, чак и када произвођачи хране обогаћују многим једињењима уобичајене прехрамбене производе.Додаци фитостерола
Иако постоје додаци који садрже фитостероле, порота још увек не зна да ли су безбедни за дуготрајну употребу (после годину дана). Иако се обично толеришу, ограничено истраживање о њиховим ефектима је супротстављено; неке студије сугеришу да смањују ризик од срчаних болести, док друге кажу да истраживања то не подржавају. Из тог разлога многи стручњаци препоручују добијање фитостерола из целокупних извора хране.
Добијање фитостерола из хране
Добра вест је да повећавањем биљне хране у вашој исхрани можете апсолутно повећати унос фитостерола који се природно јављају и убрати њихове здравствене бенефиције. Иако је фитостероле тешко квантификовати у храни, јер их постоји више од 200, најчешће пронађени фитостероли у храни су ситостерол, стигмастерол, антрастерол и кампестерол. Иако ова листа није свеобухватна, требало би да добијете представу о фитостеролу садржај у здравој, целокупној храни. Због различитих метода које се користе, измерени садржај фитостерола може се мало разликовати од студије до студије.
Следећа храна садржи највећу количину фитостерола:
- Нутс
- Производи од целог зрна
- Поврће
- Воће
Нутс
Орашасти плодови садрже велике количине фитостерола, у распону од 95 до 271 мг на 100 г порције ораха.Студије су показале да шачица већине орашастих плодова може имати повољан утицај на ваш липидни профил.Следећи ораси имају највећи садржај фитостерола:
- Бадеми - 161 мг на 100 г порције
- Ораси - 143 мг на 100 г порције
- Пистације - 271 мг на 100 г порције
- Индијски орах - 120 мг на 100 г порције
- Пецанс - 150 мг на 100 г порције
Печење или једење на обичан начин здрави су начини за припрему орашастих плодова. Пржење или јако сољење ораха може негативно утицати на здравље вашег срца ако редовно конзумирате ове врсте ораха.
Храна од целог зрна
Храна од целог зрна - укључујући раж, јечам и овсену кашу - садржи пуно хранљивих састојака. Неки производи од целог зрна такође садрже велике количине фитостерола. Следећа зрна имају највећи садржај фитостерола:
- Ланено семе - 210 мг на 100 г порције
- Пшеничне клице - 197 мг по пола шоље
- Ражени хлеб - 33 мг по две кришке
Можете покушати да користите ланено семе или пшеничне клице као прелив за салату или их додајте у јутарњи смоотхие или овсену кашу. А да би ражени хлеб био здрав, не преливајте га слатким џемом. Можете пробати путер од орашастих плодова, као што је бадем.
Воће и поврће
Иако воће и поврће могу садржати мање количине фитостерола у поређењу са орашастим плодовима и интегралним житарицама, садрже и разне витамине, минерале, растворљива влакна и друге здраве састојке који их чине прихватљивим за холестерол. Поред тога, облачење салата или поврћа маслиновим уљем повећава садржај фитостерола; једна кашика паковања 30мг. Следеће воће и поврће садржи највеће количине фитостерола:
- Броколи - 49,4 мг на 100 г порције
- Црвени лук - 19,2 мг на 100 г порције
- Шаргарепа - 15,3 мг на 100 г порције
- Кукуруз - 70 мг на 100 г порције
- Прокулица - 37 мг на 100 г порције
- Спанаћ (смрзнути) - 10,2 мг на 100 г порције
- Јагода - 10 мг на 100 г порције
- Боровница - 26,4 мг на 100 г порције
- Банана - 16 мг на 100 г порције
- Зелена салата - 38 мг на 100 г порције