Фактори и узроци који доводе до несанице и лошег сна

Садржај

• Два процеса доприносе нормалном спавању
• Мелатонин и светлост утичу на циркадијални ритам тела
• Који фактори узрокују несаницу?
• Како коначно заспати

Поново је 1 ујутро. Не можете спавати. Лежите будни сатима. Таман кад вам се чини да вам је сан сурово враћен у будност. Како ћете функционисати сутра? Зашто не можете да заспите? Ако се борите да паднете и заспите, научите како можете савладати факторе који доводе до ваше несанице и добити остало што вам је потребно. Који фактори доводе до несанице? Размислите о нагону спавања, циркадијанским ритмовима, генетици и другим узроцима који томе доприносе. Откријте начине како коначно можете да заспите.

Два процеса доприносе нормалном спавању

Постоје одређени фактори који вам иду у прилог и који би вам требали помоћи да спавате ноћу. Међутим, када су оштећени, могу брзо почети да раде против вас и довести до несанице. Да бисте боље разумели како се то може догодити, важно је прво размотрити обрасце који воде до спавања и зашто неки људи не могу спавати ноћу.

Спавање зависи од два независна процеса: нагона сна и циркадијалног ритма. Погон спавања је жеља за сном која се постепено развија током будности. Једноставно речено, што сте дуже будни, то више желите да спавате. Сматра се да је то због постепеног накупљања хемикалије у мозгу која се зове аденозин, једне од можданих хемикалија званих неуротрансмитери. Спавање је време за уклањање аденозина, а када сте будни, гомила се и доводи до повећања поспаност. Лоше одспавано дање током дана дифундираће хемикалију и умањиће вам способност спавања ноћу.

Мелатонин и светлост утичу на циркадијални ритам тела

Други фактор који одређује када (и да ли) можете да спавате је нешто што се назива циркадијални ритам. Наша тела реагују на природне дневне обрасце светлости и таме, повезујући одређене биолошке процесе са тим ритмовима. Један од тих процеса је и сан.

Постоје одређени фактори који утичу на ове циркадијске ритмове. Мелатонин је хормон који има кључну улогу у регулисању начина спавања. Међутим, најјачи утицај има излагање светлости. Заједно, циркадијални ритам подстиче одређено време спавања и будности. Сан који се покушава супротставити нашим природним жељама често је неучинковит. Штавише, продужено померање времена спавања, као што је ноћна сова, може представљати поремећај спавања у циркадијалном ритму.

Који фактори узрокују несаницу?

Несаница се дефинише као потешкоће са успавањем, спавањем или спавањем које једноставно није освежавајуће. Како се то догађа, најбоље се разуме ако се узме у обзир теоријски модел шта узрокује да неко има несаницу. Према моделу др. Артхур Спиелман-а, чини се да постоје три разматрања, сажета као фактори који предиспонирају, убрзавају и одржавају.

• Основна предиспозиција

Прво, чини се да неки људи имају предиспозицију за несаницу. Праг за развој несанице варираће за сваку особу. Веровали или не, постоје људи који ретко или никад не направе проблеме са спавањем ноћу. С друге стране, неки људи можда немају среће и једноставно су предиспонирани да имају несаницу. Ово се вероватно односи на генетске факторе (несаница се често јавља у породицама), старост, пол (чешће жене), употребу супстанци и друга медицинска и психијатријска стања.

Несаница се такође може приписати повећаном упозоравајућем сигналу. То се односи на симпатички нервни систем, који је одговоран за такозвани одговор „борбе или бега“. Неки људи могу имати појачан симпатични нагон, што значи да су спремни да одговоре на спољну претњу. Овај сигнал вас може држати будним током дана - али такође одржава несанице ноћу. Неки су ово описали као „уморно, али ожичено“.

• Таложни окидачи

Иако можда имате предиспозицију за несаницу, она мора бити покренута. Ови покретачи се називају преципитирајући или провокативни фактори. Несаница се може пролазно појавити и бити секундарна за стрес, шољу кафе или неудобно окружење за спавање. Отприлике 25 процената људи не може да идентификује окидач за несаницу. Међутим, ако нисте наишли на окидач, можда бисте наставили да спавате без потешкоћа. Уместо тога, нађете се у муци са акутном несаницом. Временом се ово може решити. Али понекад није тако.

• Трајни фактори

Последње компоненте које претварају потешкоће са спавањем у хроничну несаницу су трајни фактори. То су елементи због којих се тешкоће са спавањем јављају најмање 3 ноћи недељно и трају дуже од 3 месеца, по дефиницији. То се најбоље може разумети разматрањем примера.

Замислимо да лежите будни неколико сати усред ноћи, честа појава код несанице. Схватате да вам треба 8 сати сна и лежећи будни увлачите се у ово време. Одлучили сте да почнете да идете у кревет 2 сата раније да бисте то надокнадили. Ово некима помаже, али сада када идете прерано у кревет, треба вам више времена да заспите. Док будите лежећи будни више ноћи, ваша фрустрација се повећава и појачавате почетну несаницу.

Постоји читав низ избора који би могли одржати вашу несаницу. Неки људи одлуче да ограниче дневне активности због поспаности. Ово избегавање може смањити вашу физичку активност. Пошто не вежбате, можда ћете бити мање уморни и неспособни да спавате. Можете почети да радите на рачунару у кревету како бисте искористили време проведено будним. Светлост рачунара и активности могу погоршати вашу способност спавања. Поред тога, можете почети да дремате током дана да бисте се наспавали, а то би могло поткопати ваш нагон спавања и способност спавања ноћу. Све у свему, вечити фактори продужиће вашу битку са несаницом.

Како коначно заспати

Сад кад разумете факторе због којих бисте могли да имате потешкоће са спавањем ноћу, несумњиво се питате како ћете заспати. Генерално, можете се придржавати ових једноставних правила:

1. Изградите свој погон спавања кроз ограничење спавања. Радите на томе да се уморите ограничавајући време у кревету ограничењем спавања. Избегавајте дремке које могу умањити вашу способност спавања ноћу. Не спавајте у подељеним периодима. Ако откријете да не можете да спавате, немојте себи дозволити продужено буђење у кревету, већ посматрајте контролу надражаја. Ове интервенције могу побољшати квалитет вашег спавања.
2. Поштујте свој циркадијални ритам и спавајте у право време за вас. Потврдите жељено време спавања свог тела. Ако сте ноћна сова, не идите у кревет прерано и не лежите будни. Ако се рано пробудите на посао, дозволите себи довољно времена за спавање да бисте задовољили своје потребе за спавањем тако што ћете и спавати мало раније. Постоје начини да прилагодите време спавања, али започните спавањем када ваше тело пожели.
3. Избегавајте окидаче који могу убрзати несаницу. Ако можете препознати узроке ваше несанице, потрудите се да избегнете ове покретаче. Почните са уклањањем кофеина, посебно после поднева. Размотрите друге начине на које можда кварите сан. Не заборавите на лечење коегзистентних поремећаја спавања, посебно апнеје у сну, јер оне такође могу изазвати потешкоће при паду или спавању.
4. За оне који имају хроничну несаницу потражите помоћ стручњака. Коначно, ако патите од хроничне несанице која траје дуже од 3 месеца, можда ћете морати потражити стручну помоћ. Када се несаница продужи, неопходно је предузети друге интервенције. Таблете за спавање могу краткорочно помоћи, али други третмани су пожељнији за хроничну несаницу. Може бити врло корисно адресирати уверења, мисли и осећања која окружују вашу несаницу третманом који се назива когнитивна бихевиорална терапија. Постоје књиге, мрежни програми и радионице који могу бити корисни за учење ових вештина.

Реч од врло доброг

Ако патите од несанице, почните узимајући у обзир факторе који леже у основи ваших потешкоћа. Затим разговарајте са својим лекаром и ако је потребно затражите упутницу за специјалисте за спавање. Наш водич за дискусију лекара у наставку може вам помоћи да започнете тај разговор и пронађете најбољу опцију лечења.

Водич за дискусију доктора несанице

Узмите наш водич за штампу за следећи преглед код лекара који ће вам помоћи да поставите права питања.

Преузмите ПДФ