Тренинг са теговима са остеоартритисом

Садржај

• Истраживање о тренингу тежине и остеоартритису
• Одговарајући ниво тренинга са теговима
• Могуће опасности од вежбања

Тренинг са теговима, који подразумева коришћење тегова током вежбања, може помоћи особи да ојача своје мишиће, укључујући и оне који окружују зглобове. Снажни мишићи помажу у стабилизацији зглобова. Иако то има смисла и звучи као нешто што бисмо сви требали да радимо, можда се питате да ли је тренинг са теговима погодан за људе са остеоартритисом.

Пре него што одговоримо на то питање, хајде да средимо терминологију која се често користи наизменично. Тренинг снаге, тренинг са теговима и вежбе отпора. Тренинг снаге је шири појам који обухвата остала два.

Тренинг снаге односи се на било коју вежбу која користи неки облик отпора за јачање мишића. Отпор присиљава скелетне мишиће да се скупљају. Отпор се може створити употребом машина за дизање утега, ручних тегова, трака за отпор (нпр. Тхерабандс) и куглица за отпор. Отпор се може створити и коришћењем вашег тела.

Људи са остеоартритисом, као и друге врсте артритиса, одавно се подстичу да наставе да се крећу и да учествују у редовним физичким активностима или вежбању. Првенствено се наглашава вежбање са малим утицајем и вежбање опсега покрета за људе са артритисом. Управо је то извор забуне. Ако се режиму вежбања дода отпор на тежини, да ли то боли више него што помаже некоме са остеоартритисом?

Према др. Мехмету Озу:

"Можете да дижете тегове и бавите се боди буилдингом ако имате један или више зглобова са остеоартритисом, али мораћете да будете врло опрезни. Ако било који део вашег тренинга изазива бол у погођеним зглобовима, престаните. Можда ћете морати да престанете да радите неке вежбе или их радите са лакшим теговима или са мање понављања. Ако останете активни и у физичкој форми, то помаже у лечењу остеоартритиса, али наставак вежбања кроз бол није добра идеја. Остеоартритис можете погоршати повредом зглоба. "

Истраживање о тренингу тежине и остеоартритису

Изведена је мета-анализа осам рандомизираних контролисаних испитивања за прогресивни тренинг снаге резистенције код старијих особа са остеоартритисом, која је објављена у Клиници за геријатријску медицину.

Врхунска снага мишића обично се јавља средином 20-их, а задржава се у 60-има. Међутим, снага опада. Када напуниш 80 година, твоја снага је приближно половина снаге нормалне младе одрасле особе. Губитак мишићне масе и снаге који се јавља са годинама назива се саркопенија. Слабост мишића је такође честа код остеоартритиса, посебно екстензора колена. Слабост мишића која се јавља код остеоартритиса повезана је са повећаним ризиком од функционалних ограничења и инвалидитета. Утврђено је да снага мишића, посебно снага екстензора колена, штити од развијања функционалних ограничења код особа са остеоартритисом.

Према мета-анализи, такође је утврђено да се код старијих одраслих, чак и оних врло напредних година, снага мишића може побољшати прогресивним програмом тренинга снаге преоптерећења.Тренинг снаге може побољшати брзину хода, способност устајања са столице и друге свакодневне активности. Ефекат тренинга снаге на функцију и инвалидитет је био очигледан, као и смањење бола. Када се упореди ефекат тренинга снаге на функцију између старијих људи са остеоартритисом и оних који нису имали болест, утврђен је мали функционални ефекат код оних који немају остеоартритис наспрам умереног функционалног ефекта код оних који имају остеоартритис.

Одговарајући ниво тренинга са теговима

Треба имати на уму да тренинг снаге ако се претјера може створити зглобове погођене остеоартритисом, могуће повећавајући бол и смањујући функцију. Пре него што започнете програм вежбања са теговима, ако имате остеоартритис, треба да:

• Разговарајте о тренингу са теговима са својим лекаром како бисте постали свеснији потенцијалних користи и ризика.
• Посаветујте се са физиотерапеутом о тренингу тегова са остеоартритисом. Затражите упут од физикалне терапије од свог лекара. Тада вас терапеут може проценити и дати препоруке прилагођене вама.
• Потражите надгледани програм вежбања са теговима у теретани са личним тренером или у клиници за физикалну терапију са терапеутом. Поставка под надзором је боља од кућног програма, посебно у почетку. Чини се да постоји већа посвећеност и придржавање поставки под надзором.
• Имајте на уму потенцијални ефекат ваших лекова. На пример, ако узимате аналгетичке лекове, то може прикрити ваш бол и несвесно можете да превазиђете своје границе, ризикујете повреду или погоршате симптоме остеоартритиса.

Док се припремате за програм вежбања са теговима, требало би да:

• Загријте се чим почнете! Радите и лагане вежбе истезања.
• Користите лагане тегове, посебно у почетку, кад се упознате са правилном техником. Повећавајте тежину у малим корацима када осетите да је тренутни ниво постао превише лак.
• Одржавајте правилно поравнање тела током тренинга са теговима - што је још један разлог који подржава надзор. Правилно поравнање помаже у смањењу оптерећења зглобова.
• Радите на супротстављеним мишићним групама да бисте постигли равнотежу. Када постоји равнотежа између мишићних група, побољшава се стабилност зглобова.
• Размислите о ношењу ортопедских апаратића или носача на погођеним зглобовима. Међутим, појасеви за дизање тегова се не препоручују особама са остеоартритисом.
• Размислите о употреби врућег паковања на захваћене зглобове и мишиће пре него што започнете рутину како бисте смањили бол и повећали циркулацију. Хладни пакети могу се користити након вежбања за смањење упале.
• Носите одговарајућу, удобну обућу. Ако носите ортотик, покушајте да га држите на месту како бисте осигурали најбољу потпору и поравнање.
• Наизменично се крећите између оптерећења и оптерећења без оптерећења како бисте умањили стрес и оптерећење зглобова.
• Охладите се након своје рутине.

Могуће опасности од вежбања

Нема доказа који указују на то да се старије одрасле особе са остеоартритисом које вежбају суочавају са већим ризиком од нежељених догађаја (нпр. Погоршање бола) или да нису у стању да ефикасно ојачају мишиће у поређењу са млађим одраслима. Заправо је могућ одређени ниво вежбања без обзира на нечију старост или тежину остеоартритиса. Разумно можемо претпоставити да повећана старост или повећана тежина остеоартритиса могу захтевати прилагођавање коришћења мање тежине у тренингу са теговима. Међутим, то још увек може да се уради на нивоу који се сматра одговарајућим.

Буди паметан. Престаните са вежбањем и обавестите медицински тим ако наиђете на:

• Повећани бол или оток у мишићима или зглобовима
• Искакање, закључавање или извијање захваћеног зглоба
• Бол у мишићима или зглобовима који раније нису били присутни
• Бол у стомаку
• Бол у грудима
• Бол у препонама
• Кратког даха