Садржај
- Вежбање са дијабетесом типа 1
- Како остати безбедно вежбајући са дијабетесом типа 1
- Предности вежбања за дијабетес типа 1
- Планирање вежбања са дијабетесом типа 1
- Балансирање угљених хидрата, инсулина и вежбања
- Спречавање ниског нивоа шећера у крви након вежбања
- Тренинг са теговима и вежбање
Добра вест: вежбање може да вам помогне, без обзира на старост код дијагнозе дијабетеса типа 1. Испод ћете пронаћи савете за израду плана вежбања и вежбања са утезима специфичног за дијабетес типа 1. (Тренинги за дијабетес типа 2 се мало разликују.)
Вежбање са дијабетесом типа 1
Дијабетес типа 1 обично се јавља у детињству или раној тинејџерској доби, због чега је некада био називан „малолетни дијабетес“. Међутим, може се јавити и код старијих људи. Тада се назива латентни аутоимуни дијабетес код одраслих или ЛАДА.
Према најновијим смерницама Америчког удружења за дијабетес (АДА), већина деце, адолесцената и одраслих са дијабетесом типа 1 не би требало да се обесхрабри од физичке активности, јер су његове добробити за опште здравље добро познате.
За оне који имају дијабетес типа 1, вежбање углавном смањује шећер у крви. Као резултат, дозе инсулина и унос хране ће можда требати прилагодити времену и интензитету вежбања. Али то не би требало да значи избегавање вежбања, које има значајне користи.
Многи спортисти светске класе имају дијабетес типа 1. У САД су неколико примера олимпијски пливач Гари Халл Јр, НФЛ-ов Јаи Цутлер и скијаш Крис Фрееман. Аустралијски рагбијаш Стеве Реноуф и бициклиста Моникуе Ханлеи су други.
Како остати безбедно вежбајући са дијабетесом типа 1
Пре него што започнете режим вежбања, обавезно се консултујте са својим лекаром и другим члановима здравственог тима, као што је педагог за дијабетес. С обзиром на то да ће вероватно требати модификовати дозе инсулина или других лекова и конзумацију хране, они који зависе од инсулина требају бити посебно опрезни у потрази за саветом.
Дијабетичке компликације могу такође захтевати посебно разматрање. Следи делимична листа компликација које могу ограничити врсту вежбања, трајање или интензитет:
- Неконтролисана глукоза у крви (висока или ниска)
- Неконтролисани високи крвни притисак
- Нестабилна стања срца
- Ретинопатија
- Периферна неуропатија (оштећење нерва екстремитета, чир на стопалима итд.)
- Аутономна неуропатија (оштећење нерва унутрашњих органа)
- Микроалбуминурија и нефропатија (лоша функција бубрега)
Чак и са овим или другим компликацијама, вежбање ће и даље бити могуће уз пажљиву модификацију.
На пример, особе са ретинопатијом или повишеним крвним притиском треба да избегавају маневар Валсалве, у коме се вежба изводи насилним издисањем против затвореног дисајног пута и напрезањем за дизање тегова. Људи са оштећењем дијабетичког нерва такође треба да науче како да се брину о њему стопала и физичким активностима потражите чиреве на стопалима или друге повреде.
Ако нисте сигурни како да направите план вежбања који одговара вашем дијабетесу, затражите упутницу за физиотерапеута упућеног у дијабетес. Он или она вам могу помоћи да успоставите безбедан режим вежбања који одговара вашим потребама и интересима.
Предности вежбања за дијабетес типа 1
Према Америчком удружењу за дијабетес, вежбање за оне који имају дијабетес типа 1 нуди низ важних предности.
- Све у свему, вежбање побољшава осетљивост на инсулин, снагу мишића и кардиоваскуларну спремност.
- Аеробне вежбе умереног до високог интензитета такође смањују кардиоваскуларне и смртне ризике.
- Тренинг са теговима, посебно, може смањити ризик од смањеног шећера у крви (хипогликемије) изазваног вежбањем за оне који имају дијабетес типа 1.
- Вежбе флексибилности и равнотеже, попут вежби у јоги и таи чију, могу побољшати покретљивост зглобова, која се природно смањује са старењем, и смањити ризик од падова. Иако постоји мање доказа о њима, нека клиничка испитивања показала су да чак и ови нежнији облици вежбања могу побољшати осетљивост на инсулин, изградити мишиће и смањити ниво холестерола (липида). Такође су одлични за ублажавање стреса и побољшање квалитета живота.
- Вежбање такође користи деци и младим одраслима са дијабетесом типа 1. Једна метаанализа вежбања код деце млађе од 18 година са дијагнозом дијабетеса типа 1 открила је значајно смањење ХбА1ц међу вежбачима. Бављење физичком активношћу више од три пута недељно дуже од сат времена и комбиновање аеробних тренинга и тренинга отпора пружили су највише користи.
Наизменично седење са кратком вежбом
Не седите предуго. За све људе, а посебно оне са дијабетесом типа 2, Америчко удружење за дијабетес предлаже да се периоди седења прекидају лаганом активношћу. На сваких 20 до 30 минута седења стојите или шетајте око пет минута. Такође можете испробати вежбе телесне тежине, попут подизања ногу и чучњева, током 3 до 5 минута. Показало се да то побољшава контролу гликемије.
Планирање вежбања са дијабетесом типа 1
Реакције шећера у крви на вежбање могу се широко разликовати од особе до особе, као и у зависности од времена и нивоа активности. Мораћете често да тестирате ниво шећера у крви док тренирате и према томе прилагођавате угљене хидрате и инсулин.
АДА предлаже следеће опште смернице:
- Вежбање пре оброка (током поста) вероватно ће произвести мали пораст или смањење шећера у крви.
- Вежбање непосредно након оброка којем претходи стандардна доза инсулина смањиће шећер у крви. Међутим, дуги периоди вежбања под овим условима могу произвести значајан пад глукозе.
Поред тестирања пре и после вежбања, такође тестирајте шећер у крви сваких пола сата када започињете нови режим вежбања. Временом ћете научити како тело реагује на различите врсте и различито трајање вежбања.
Трајање и интензитет вежбе такође ће вероватно утицати на шећер у крви. АДА извештава о следећем на основу свог прегледа тренутних истраживања:
- Краткотрајна вежба - краћа од 30 минута - можда неће захтевати прилагођавање угљених хидрата или инсулина.
- Кратка (мање од 10 минута) вежба врло високог интензитета, попут интервала, тренинга са утезима или ХИИТ-а, можда неће захтевати прилагођавање инсулина или угљених хидрата. Међутим, краткотрајни, високог интензитета такође могу повећати шећер у крви.
- Дуже вежбање - више од 30 минута, а посебно када су аеробне - углавном ће захтевати смањење инсулина, додатака угљених хидрата или обоје. Вежба која варира интензитет, као што су теренски спортови, вероватније ће резултирати бољом стабилношћу глукозе од вежбања која је искључиво аеробна.
Коришћење континуалног монитора глукозе
АДА примећује да континуирани монитори глукозе могу имати проблема: на пример, пуцање сензора, немогућност калибрације или одложено или нетачно извештавање о нивоу глукозе. Ако користите континуирани монитор, разговарајте са својим здравственим радницима о алтернативним опцијама ако потребно.
Вежбање и трудноћа код дијабетеса типа 1
Вежбањем се смањује ризик од компликација током трудноће, укључујући ризик од развоја гестационог дијабетеса. Ако планирате да затрудните, идеално би било да вежбате. Женама са дијабетесом типа 1 или којима прети ризик од развоја гестационог дијабетеса, Амерички колеџ за акушерство и гинекологију препоручује 20 до 30 минута вежбања сваког дана или већином дана у недељи.
Ако развијете гестацијски дијабетес, обично је врло сигурно започети вежбање током трудноће, чак и са великим интензитетом, што може помоћи у спречавању дебљања. Аеробни тренинг и тренинг отпора побољшавају контролу гликемије током трудноће. Жене које развију гестацијски дијабетес треба да пазе на низак ниво шећера у крви након вежбања и обавезно поштују препоруке својих лекара у вези са режимима инсулина и угљених хидрата.
Балансирање угљених хидрата, инсулина и вежбања
Често тестирање нивоа шећера у крви док тренирате помоћи ће вам да прилагодите угљене хидрате и инсулин у складу са потребама вашег тела. Да би вам помогао да започнете, АДА нуди ове прелиминарне смернице:
- Када је инсулина у циркулацији мало, уношењем 10 до 15 грама угљених хидрата пре вежбања са малим до умереним интензитетом током 30 до 60 минута може да одржи ниво шећера у крви.
- Ако сте недавно узимали инсулин, можда ће вам требати 30 до 60 грама за сваки сат вежбања да бисте одржали перформансе и шећер у крви - што је оно што је потребно већини спортиста, истиче АДА, без обзира да ли имају дијабетес типа 1.
Можда ћете такође морати да прилагодите дозу инсулина пре или после вежбања како бисте узели у обзир промене шећера у крви које ће вероватно проузроковати. АДА предлаже да се започне са следећим подешавањима, а затим се фино подеси у складу са резултатима тестирања.
- Ако користите ињектирани инсулин, покушајте да смањите дозе пре и после вежбања за 20 процената.
- Ако користите континуалну инсулинску пумпу, можете да смањите или зауставите дозу када започнете вежбање. Алтернативно, покушајте да зауставите дозу 30 до 60 минута пре почетка вежбања.
- Ако вежбате у року од два до три сата од узимања инсулина (било пумпом или ињекцијом), можда ћете морати да смањите уобичајену базалну дозу за 25 процената на 75 процената да бисте спречили хипогликемију.
Важно је нагласити да се ваше специфичне потребе могу разликовати - зато је неопходно тестирати ниво глукозе пре, током и после вежбања.
Престаните да вежбате и унесите око 15 грама брзо делујућих угљених хидрата ако се осећате слабо, дрхтаво или вам се врти у глави или када вам шећер падне испод 90 мг / дл.
Пре вежбања, ниво глукозе у крви треба да буде између 90 и 250 мг / дл. АДА предлаже смернице у следећој табели на основу почетних нивоа глукозе.
| Покретање нивоа глукозе и вежбање | |
|---|---|
| Испод 90 мг / дл | Ако планирате да вежбате дуже од 30 минута, узмите 15 до 30 грама угљених хидрата пре него што почнете. Имајте више угљених хидрата по потреби на основу резултата тестирања. За краће сесије врло високог интензитета можда вам неће требати угљени хидрати. |
| 90-150 мг / дЛ | Имајте угљене хидрате када започнете вежбање, узимајући у обзир колико сеансу планирате и постојећи ниво инсулина. Наставите са угљеним хидратима по потреби за дуже сесије. |
| 150–250 мг / дл | Почните да вежбате без угљених хидрата. Када се шећер у крви спусти испод 150 мг / дЛ, онда га допуните угљеним хидратима. |
| 250–350 мг / дл | Тестирајте кетоне и не вежбајте ако су умерени до високи. Ако су ниске, вежбање благог до умереног интензитета је у реду, али не изводите вежбе високог интензитета док шећер у крви не падне испод 250 мг / дл, јер вежбање високог интензитета може повисити шећер у крви. |
| Више од 350 мг / дЛ | Тестирајте своје кетоне и не вежбајте ако су на умереном до високом нивоу. Ако су негативни или су на нивоу трагова, размислите о узимању инсулина од 50 процената ваше уобичајене дозе. Као и код нижих нивоа глукозе, избегавајте вежбање високог интензитета док шећер у крви не достигне 250 мг / дл. |
Спречавање ниског нивоа шећера у крви након вежбања
Способност вежбања да смањи шећер у крви једна је од његових предности, али шећер у крви такође може пасти такође ниско након вежбања. То се може догодити у року од шест до 15 сати вежбања, али може се догодити и 48 сати након сесије вежбања.
Низак ниво шећера у крви преко ноћи је посебно важан за чување. Ако користите ињекције, АДА предлаже смањење дозе базалног инсулина за 20 процената у данима када вежбате, једете оброк са ниским гликемијом увече након вежбања и смањујете болусни инсулин након оброка. користите континуални монитор, смањите стопу базалног инсулина за 20 процената шест сати након вежбања.
За обе групе може да помогне међуоброк пре спавања. Можда ћете желети да у неком тренутку током ноћи проверите ниво шећера у крви или подесите непрекидни монитор да вас алармира ако шећер падне прениско.
Ове савете такође можете укључити у своју рутину вежбања. Показано је да свака смањује ризик од одложеног смањеног шећера у крви изазваног вежбањем:
- Покушајте да започнете или завршите сесију умереног интензитета са 10 секунди напора, као што је спринт.
- Укључите кратке периоде високог интензитета с прекидима у иначе умерену сесију вежбања.
- Изводите вежбу отпора (тренинг са теговима) пре аеробних облика вежбања.
Тренинг са теговима и вежбање
Вежба се дели на три основна типа: аеробна, отпорна (тренинг са теговима) и флексибилност. У идеалном случају, све три ћете обавити у току дате недеље.
Аеробне вежбе укључују ходање, трчање, трчање и пливање - све оно што повећава брзину откуцаја срца виши од оног на који сте навикли. Тренинг отпора и тегова може бити једноставан као јога (рачунају се ваши пси и даске!) Или сесија са теговима у теретани.
Не заборавите да започнете тамо где јесте, прилагођавајући своја очекивања и активности постојећој кондицији, узрасту и циљевима.
Ако је трчања превише, на пример, почните са ходањем, а затим временом постепено повећавајте темпо и удаљеност. Ако је шетње превише, почните са повећањем свакодневних активности - пробајте кратку шетњу око блока након оброка или се бавите јогом на столици. Чак и баштованство, чишћење или играње са децом су облици активности који могу побољшати шећер у крви и контролу гликемије - започните тамо ако вам се чини да је превише.
Како се ниво активности повећава, можда ћете бити изненађени када видите како брзо напредујете до бољег осећаја и више енергије. Тада треба продужити трајање вежбе или повећати интензитет. АДА препоручује 150 минута вежбања недељно које укључује све три. Када достигнете ову тачку, од свог труда добијате одличне здравствене бенефиције. Недељни програм може изгледати као план наведен у следећој табели. Прилагодите својим индивидуалним потребама.
| Узорак недељног плана аеробних тренинга и тренинга са теговима | |
|---|---|
| 1 дан | Аеробни тренинг: 30–45 минута |
| Дан 2 | Тренинг са теговима: 45–60 минута |
| 3. дан | Аеробни тренинг: 30–45 минута |
| 4. дан | Аеробни тренинг: 30–45 минута |
| 5. дан | Тренинг са теговима: 45–60 минута |
| 6. дан | Аеробни тренинг: 30–45 минута |
| 7. дан | Одмори се |