Садржај
- Почетак
- Загријавање воде: Шетња и искораци
- Водени ударци и бочно ходање
- Вода ради оне Абс
- Сесија вежбања у води се охлади
Али најважније, вежбање у води може бити сјајно за ваше зглобове и мишиће. У ствари, метаанализа из 2014. године открила је да вежбање у води може помоћи у побољшању бола, квалитета живота и ваше способности да функционишете у свакодневном животу ако се бавите мишићно-скелетним стањем. (Бол у леђима је сигурно један од ових услова .)
Студија је такође утврдила да вежбање у води подједнако доноси своје предности широком спектру мишићно-скелетних стања и да су резултати који би се могли добити редовним бављењем вежбањем у базену упоредиви са резултатима вежбања на копну.
Почетак
Заинтересовани? Ако је тако, можда ћете желети да знате како да започнете.
Можда је најлакши начин да се придружите предавању у вашем локалном базену или теретани. Али ако ваш распоред то не дозвољава или ако вам такви часови нису доступни, друга могућност је да се вежбате на води. Није тешко како изгледа.
Први корак је прикупљање предмета који ће вам требати. Заједно са уобичајеном тарифом: купаћи костим, пешкир, јапанке итд., Вероватно ћете имати користи од употребе уређаја за плутање и других алата за вежбање на води. Постоје многи такви алати, од кицкбоарда до резанца, као и лопатице и цеви. Водени алати повећавају отпор воде као начин на који можете да изградите снагу мишића; такође вам могу помоћи да останете на површини, што олакшава кретање на зглобовима.
Али плутајући појас је вероватно најосновнији од свих таквих уређаја. Као што и само име говори, ремен спречава да тонете док сте у дубини и може смањити притисак на зглобове када радите у плитком крају. Ако за свој водени тренинг можете набавити само један додатни предмет, флотацијски појас је онај који треба поседовати.
Загријавање воде: Шетња и искораци
Прва активност на вашем вежбању на води биће највероватније ходање. Америчко удружење за физикалну терапију препоручује вам да ходање напред започињете у струку или прсима са високом водом напред и назад. Почните полако и кад се мало загрејете, повећајте брзину. Други начин да појачате загревање је трчање на месту, каже АПТА. Можете и наизменично шетати и трчати пет минута.
АПТА предлаже да након ходања (или трчања) следите загревање са неколико искорака. Можете стајати близу зида базена и држати се за ослонац; ако се не држите за зид, можете очекивати додатни изазов за своје језгро.
Искорак унапред је попут уласка када корачате напред. Разлика је у томе што ћете савити то предње колено. Ипак, немојте одводити колено превише напред. Увек бисте требали бити у могућности да видите прсте на ногама. Иначе сте превише савили колено.
Друга разлика је између ходања и насртаја у томе што се након искорака вратите у првобитни почетни положај, а затим поновите потез на другој страни. С тим у вези, могући су и искораци у ходу.
Што се тиче колико, АПТА предлаже да се ураде 3 серије од 10 испадања.
Водени ударци и бочно ходање
Да бисте имали заокружен тренинг, потребно је да укључите и бочно кретање. АПТА предлаже заобилазну активност. Ево како:
Суочите се са зидом базена (ако је потребно), стопала и прсти окренути право напред. Направите око 15 корака у једну страну, а затим 15 корака назад. Поновите још једном или два пута.
У реду, време је за стварну снагу кукова у облику удараца куковима / замаха.Овај потез може вам помоћи да развијете и снагу и опсег покрета на вашем куку, што је кључни зглоб за здрав доњи део леђа.
Станите близу зида толико близу да га можете држати ако треба. Држећи колено усправно, извуците једну ногу напред, а затим назад иза себе. Направите 3 серије од 10 на овим, а затим поновите са другом ногом. Овај потез такође можете извести у страну, где ногу извучете, а затим вратите унутра, прелазећи испред или позади стојеће ноге. (Предложио бих наизменично прелажење испред и прелазак страга.)
Вода ради оне Абс
време је за рад на трбушним мишићима и језгру. Ако сте у дубокој води са флотацијским појасом, подигните оба колена на груди и поново 10 пута доле. Поновите ово за 3 сета. Напреднија верзија ове вежбе је пре него што вратите ноге доле, исправите колена и испружите тело у једну дугачку линију - као да лебдите по води.
Да бисте истренирали косе мишиће и стекли кичму, размислите да направите један или више сетова од 10 ротирајући колена удесно или улево док их подижете. (И исто поновите и на другој страни, наравно.)
Можете да изазовете равнотежу док сте у плиткој води. Ово ће заузврат изазвати ваше основне мишиће. Покушајте да стојите на једној нози, а друга паркирана високо горе, ослоњена на унутрашњу бутину те стојеће ноге. Бројте до 10 (или дуже) док држите положај. Поновите са друге стране. Потрудите се да се ништа не држите док изводите ову вежбу.
Да бисте додали још већи изазов, подигните руке изнад главе.
Сесија вежбања у води се охлади
Вратите се води шетајући да се мало расхладите. Охлађивање треба да траје око 5 до 10 минута. Укључите истезање кукова било у води када се вратите на копно.
Честитам! Завршили сте основни мини-тренинг у води!