Пази на тежину

Садржај

• Преглед
• Здрави савети за одржавање телесне тежине

Преглед

Према ЦДЦ-у, више од 70% одраслих особа у САД старијих од 20 година има прекомерну тежину или је гојазно. Додатна тежина забрињава јер може изазвати нове здравствене проблеме или погоршати већ постојеће здравствене проблеме. Индекс телесне масе (БМИ) је мера телесне масти на основу висине и тежине. БМИ од 25 до 30 сматра се прекомерном тежином. БМИ преко 30 година сматра се гојазним. Да бисте лакше схватили да ли је ваша тежина у границама нормале, можете да користите знак БМИ калкулатор.

Одржавање здраве тежине је посебно важно ако имате или сте имали неко од следећих стања:

• Болест срца

• Дијабетес типа 2

• Удар

• Висок крвни притисак

• Рак материце, жучне кесе, бубрега, желуца, дојке или дебелог црева

• Висок ниво укупног холестерола

• Артритис, посебно остеоартритис леђа, колена и кукова.

Ако ваша тежина није у опсегу здравља за вашу висину и грађу, најбољи начин за мршављење је постављање разумног циља и губљење полако и постепено. На пример, изгубите 1/2 до 1 килограма недељно. Почетни циљ губитка тежине од 5% до 7% телесне тежине је реалан за већину људи. Развијте здрав образац исхране и вежбања који можете пратити до краја живота.

Здрави савети за одржавање телесне тежине

Калорије

Запамтите, калорија је калорија. Није битно да ли је из масти, протеина или угљених хидрата. Храна богата мастима обично има више калорија од хране која садржи пуно угљених хидрата или протеина. Али истина је да је најбољи начин да смршате ако унесете мање калорија него што потрошите сваки дан. Многе врсте дијета могу помоћи у губитку килограма. Ту спадају дијета са мало калорија, ниским садржајем угљених хидрата и медитераном. Можете да једете већу количину хране која има мало масноћа уколико је уједно и мало калорија. Али обавезно проверите етикете или прочитајте образовне материјале како бисте били сигурни. Одржавање здравих понашања у исхрани важније је од одабира одређене дијете.

• Са мало калорија. Нискокалорични планови исхране могу проузроковати губитак килограма уношењем мање калорија него што их сагорите. Ово ствара недостатак енергије. То покреће тело да користи ускладиштену телесну масноћу за енергију. Одређене врсте хране нису ограничене, већ само број потрошених калорија.

  
  

• Ниско-угљени хидрати. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата покреће ваше тело да смањи ниво инсулина (хормона који изазива глад) и сагорева масноће ради енергије. Овај план прехране ограничава рафиниране угљене хидрате као што су бели хлеб, бели пиринач, тестенине, крекери и слаткиши.

• Медитеранска. Овај план прехране заснован је на начинима исхране људи који живе у медитеранској регији. Наглашава здраве масти које се налазе у маслиновом уљу и орасима, заједно са обиљем свежег воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки и рибе. Такође омогућава вино умерено, уз оброке. На овом плану избегавали бисте црвено месо, млечне производе и прерађену храну.

Добар избор

Воће, поврће и друга храна са мало масноћа и калорија такође могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, можданог удара и рака.

Доручак

Започните слободан дан доручком. Ако пијете сок са доручком, одаберите 100% воћни сок (у конзерви, из картона или свеже цеђен). Смрчите свој доручак - банана или шака бобица оживеће ваше житарице, јогурт, вафле или палачинке. Узмите комад воћа да бисте га грицкали током путовања на посао.

Остале здраве идеје

• Умерено користите маслац и маргарин. Још боље, пређите на маргарин са смањеном масноћом или испробајте желе на хлебу, пецивима и другој пециви.

• Користите лагане или немасне млечне производе. То укључује млеко, сир, јогурт или павлаку. Пијте 1% или обрано млеко. И даље ћете добијати хранљиве састојке и укус, али не и масноћу.

• Мало преливања салате иде далеко. Користите само 1 кашику прелива. Још боље користите лагани прелив за салату без масти. Иста идеја важи и када се користе зачини. Све што вам треба је мало мајонезе. Или користите лагану или без масти.

• Изаберите најсиреније комаде меса. Ту се убрајају говедина, лунгић, печеница, свињски котлети, ћуретина, пилетина и печење. Сви резови са именом слабин или округли су витки. Ако га сами кувате, обрежите сву видљиву масноћу и исцедите маст.

• Уља користите ретко. Испробајте маслиново уље и уље репице. Пеците пилетину без коже. Изаберите кромпир уместо помфрита.

• Изаберите здраву, брзу храну која се лако граби. Испробајте мале врећице или контејнере поврћа спремног за јело (попут штапића целера, клинчића краставаца, парадајза чери и бебе шаргарепе). Или направите здравији избор за грицкалице које се купују у продавници, попут переца. Држите их са собом у торби, ташни, канцеларији, аутомобилу и кући.

• Изаберите пекарске производе, колаче и сладолед са мало масноће или масти без масноће. И даље имају одличан укус. Смањите величину порције и колико често једете ове предмете. Или одаберите воће. Има одличан укус, пуни и даје енергију.

• Једите кад сте гладни и зауставите се када сте сити. Узмите мање порције. Никад се не враћајте на секунде.

• Мислите на мале ствари кад ручате вани. Порције у ресторанима често су двоструко веће од појединачне порције. Када вечерате или наручујете, потражите половину порције или врећу за псе. На тај начин нећете бити толико сити, а можете их добити сутра.

• Будите опрезни приликом наручивања брзе хране. Брза храна не мора да садржи пуно масти и калорија. Покушајте да наручите посну сендвич са печеном говедином или пилетином на жару. Држите се редовних и малих величина порција. Наручите артикле без сира.

• Смањите пиће и слаткише. Покушајте да не пијете алкохол или пића са додатком шећера и избегавајте већину слаткиша (бомбоне, колачи, колачићи).

Вежбајте

Редовно вежбање је пресудно за ефикасно управљање тежином. Ево неколико савета за вежбање за одржавање здраве тежине:

• Покушајте све. Аеробне вежбе и вежбе за јачање сагоревају калорије повећањем броја откуцаја срца. Покушајте да укључите све 4 врсте вежбања: издржљивост, снагу, равнотежу и флексибилност.

• Вежба не мора бити тешка. Физичка активност не мора бити напорна да би вам донела здравствене бенефиције. Без обзира на ваше године, можете имати користи од средње количине физичке активности. Урадите то сваки дан ако је могуће. Можете постићи средњу количину активности у дужим сесијама умерено интензивних активности (као што је 30 минута брзог ходања). До њега можете доћи и у краћим сесијама напорнијих активности (попут 15 до 20 минута трчања).

• Почните са кратким налетима активности. Ако нисте били активни, требало би да започнете са кратким интервалима (5 до 10 минута) физичке активности. Полако се надограђујте до нивоа активности који желите да постигнете.

• Разговарајте са својим здравственим радником ако имате хроничне здравствене проблеме. Пре него што започнете нови програм вежбања, разговарајте са својим добављачем ако имате сталне здравствене проблеме (попут болести срца, дијабетеса или гојазности). Такође прво разговарајте са својим добављачем ако имате висок ризик од ових стања.

• Ако сте старији, прво се обратите добављачу. Ако сте старији од 50 година и планирате да започнете програм снажне физичке активности, прво разговарајте са својим здравственим радником. Ово је како бисте били сигурни да немате болести срца или друге здравствене проблеме.

• Почните полако. Повећавајте интензитет вежбања како ваша снага и издржљивост расту.

• Радите ствари у којима уживате. Ако волите да шетате и разговарате са пријатељима, пронађите партнера и развијте рутину ходања. Ако желите да ослободите енергију или стрепњу повезану са стресом, покушајте са кик боксом. Поента је да се укључите у програм вежбања у којем ћете уживати!

• Пронађите начине да будете активни током дана. Користите степенице уместо лифта. Радите склекове док чекате да се скува кафа за доручак. Паркирајте на крајњем крају паркинга и жустро дођите до зграде. Чак и мале промене - када се редовно раде - могу направити велику разлику у вашем укупном нивоу кондиције.

• Немојте се обесхрабрити ако пропустите дан. Одмори, болест и промене распореда могу прекинути ваше планове вежбања. Само се вратите на прави пут када се прекид заврши.

Веллнесс и превенција

• Дијета и губитак тежине
• Одржавање губитка тежине
• Рецепти за мршављење
• Проналажење скривеног шећера у храни коју једете
• Вежбајте мотивацију коју ће ваше срце волети
• 8 начина за губљење масти на стомаку и здравији живот