Садржај
Једна од најбољих вежби за горњи део леђа такође је међу најчешћима - истезање главе изнад главе. Али многи људи прескачу део који заиста гради њихове мишиће стомака, што заузврат може помоћи у управљању боловима у горњем делу леђа и / или врату. Кључ је у одржавању грудног коша у миру док полако подижете руке изнад главе.Како направити истезање
- Претпоставимо почетни положај: Почните тако што ћете лежати на леђима. Ако сте почетник, савијте колена и ставите стопала равно на под. Покушајте да поређате сваку пету са одговарајућом седећом кости. Ово ће вам помоћи да избегнете напрезање колена и кука. Ако сте снажни у сржи и напреднији, можете испробати ову вежбу равних ногу.
- Руке вам требају бити спуштене уз бок и равне, али лакти не смеју бити закључани.
- Припремити: Одвојите тренутак или два да припремите и тело и ум за оно што следи. Као што је раније речено, ова вежба није само истезање горњег дела леђа. Док премештате руке изнад главе, усмерит ћете пажњу на прсни кош да бисте спречили да се „искочи“.
- У почетном положају удахните, а затим издахните и гурните рамена низ леђа. Да бисте то помогли, нежно дохватите врхове прстију од главе. Покушајте да предњи део рамена буде отворен и широк док досежете. Током овога можете осетити мало истезање на раменом појасу.
- Почните да подижете руке: Подигните руке полако док не буду под правим углом у односу на тело. Проверите да ли су вам ребра у истом положају као у почетку. Ако то учините, вероватно ћете осетити како трбушњаци раде.
- Завршите подизање руке: Током овог следећег дела вежбе, биће вам незгодније држати ребра доле. Такође је можда превише тешко вратити руке преко главе до пода. У реду је ићи само колико год можете без болова, али нема оправдања за пуштање тих ребара.
- Да бисте вежбу извели у доброј форми, вратите руке колико год можете док држите ребарни део непомичан. Ово ће изазвати ректус абдоминис и друге горње аб мишиће.
- Вратите руке поред себе: Да бисте покренули акцију руке када се враћате у почетни положај, поново гурните лопатице низ леђа. Искористите полугу лопатица да подигнете руке од пода иза себе. (То чините настављајући да спуштате лопатице низ леђа - руке ће се подићи природно.)
- Не заборавите да држите ребра на поду. Држите лактове усправно, али не закључане, док их полако спуштате назад испред себе.