Садржај
- Не пази на сат.
- Удобно се сместите.
- Решите здравствене потребе.
- Опусти се.
- Устани и иди.
- Следите свој уобичајени распоред сутра.
Буђење усред ноћи је нормално. Већина нас доживи мини-буђења, а да их и не примети - до 20 пута на сат. Када је реч о уочљивим буђењима, већина људи има око два или три ноћу. Али, сваки пети Американац има потешкоћа с повратком на спавање - фрустрирајући проблем који отежава спавање, а који стручњаци називају „несаницом за одржавање спавања“.
Иако смо склони сатима буљити у сат, бацати се и окретати се или палити светло и гледати телевизију када нам сан измиче, постоје много бољи начини да се снађемо и помогнемо да се вратимо на спавање, каже стручњак за спавање Јохнс Хопкинс-а Луис Ф Буенавер, Пх.Д., ЦБСМ Уместо тога, испробајте ових шест савета за спавање. Они вам могу помоћи да се ноћас вратите на спавање и утру пут за чврст сан сутра увече и касније.
Не пази на сат.
Окрените будилник према зиду и одуприте се искушењу да проверите време на паметном телефону. Бројање минута пропуштеног сна од буђења усред ноћи повећава стрес и анксиозност, што може одложити повратак у сан. Поред тога, излагање плавом и зеленом светлу вашег сата, телефона, таблета или рачунара може учинити да се осећате опрезније.
Удобно се сместите.
Посетите купатило да бисте испразнили бешику ако је можда пуна. Уверите се да је ваша спаваћа соба хладна и мрачна и да вам је постељина баш како се не бисте осећали превише топло или хладно. (За више начина како своју спаваћу собу учинити угодном за спавање, крените у овај обилазак.)
Решите здравствене потребе.
Ако имате хронични бол или чак и краткотрајни здравствени проблем који узрокује неугодност, следите, на пример, савете лекара за ублажавање болова ноћу.
Опусти се.
Покушајте са прогресивним опуштањем мишића. Прођите кроз различите мишићне групе у телу (нпр. Руке, ноге, труп, лице) напрежући мишиће сваке групе на отприлике три четвртине снаге отприлике пет секунди пре него што одједном отпустите напетост. Прескочите све мишиће који вас боле и покушајте да изолујете мишиће док их скупљате, уместо да, на пример, напињете мишиће грудног коша када се фокусирате на руке. Удахните полако и дубоко између група мишића.
Устани и иди.
Ако једноставно не дремате, устаните након што прође око 20 минута. (У реду је само претпоставити колико је времена прошло.) „Седите у удобну столицу у другој соби“, предлаже Буенавер. „Прочитајте књигу, са само довољно упаљених лампица да бисте могли удобно да видите отисак. Ако вам се мисли утркују (можда прелазите са радне презентације коју ћете одржати ујутро или покушавате да решите проблем у свом животу), одвраћајте пажњу слушајући тиху музику или снимљену књигу неколико минута. Не радите ништа стресно попут рада или плаћања рачуна. “
Важно је не остати у кревету, чак и ако читате, каже Буенавер. „Ово ће довести до тога да ваш мозак и тело повежу ваш кревет са будношћу, а не са сном. Напуштање топлог и удобног кревета може бити тешко након буђења усред ноћи. Али замислите овај корак као инвестицију у бољи сан - ако не вечерас, онда сутра увече и у будућности. “ Вратите се у кревет када се осећате поспано.
Следите свој уобичајени распоред сутра.
„Не спавајте, не дремајте и не идите у кревет рано следеће ноћи“, каже Буенавер. „Устаните у уобичајено време и идите у кревет у уобичајено време за спавање. Можда ћете се осећати мало уморније него обично током дана, али повећањем апетита тела за сном обезбеђујете бољу ноћ - и након тога ћете се поставити на пут за чврст сан. “