Садржај
- Шта је хигијена спавања?
- Начини за побољшање хигијене спавања
- Ефекти хигијене спавања на циклус спавања
Шта је хигијена спавања?
Хигијена спавања је све што утиче на тај укупан квалитет спавања. Сматра се да појединац који се наспава и добро се одмори има добру хигијену спавања, док појединац који се бори да спава и пати од несанице може имати лошу хигијену спавања.
Потенцијални фактори хигијене спавања укључују спавање, ноћне ритуале и поремећаје спавања. Они су обично представљени једноставним смерницама намењеним ефикасном промовисању доброг ноћног одмора.
Начини за побољшање хигијене спавања
Постоји неколико начина да побољшате укупну хигијену спавања. Један од начина да побољшате хигијену спавања је одржавање редовне рутине спавања. То укључује одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана. То ваше тело навикне на одређени временски распоред и тада ће бити спремно за спавање када за то дође време.
Такође је добра идеја да избегнете дремање, ако је могуће. Дремке смањују укупну количину дуга спавања коју појединац има, а самим тим често отежава поновно заспање ноћу у право време. То потенцијално може довести до несанице. Током спавања треба искључити јака светла. Соба треба да буде мрачна, хладна и удобна, са минималним ометањем. Такво окружење треба да промовише добру хигијену спавања.
Такође би требало да избегавате трошење додатног времена у кревету. Не лежите будни више од десет минута у свом кревету. Такође треба избегавати учешће у другим активностима осим спавања, попут читања или гледања телевизије у кревету. Такве активности узрокују да свој кревет повежете са будношћу, што је супротно ономе што желите. Време проведено у кревету треба резервисати за спавање.
Наравно, идеални услови за спавање варирају у зависности од појединца. Оно што вама одговара можда неће успети и некоме другом. Најважније је да радите све што вам одговара што промовише позитивну хигијену спавања.
Ефекти хигијене спавања на циклус спавања
Добра хигијена спавања може имати изузетно позитивне ефекте на укупан циклус спавања, који се јавља у два основна стања током ноћи. Две фазе спавања су спавање брзим покретима очију (РЕМ) и небрзо спавање кретањем очију (НРЕМ).
Добра хигијена спавања може да промовише РЕМ сан, што је дубока фаза сна позната по интензивној активности мозга у предњем и средњем мозгу. РЕМ спавање карактерише присуство снова као и одсуство моторичке функције, осим очних мишића и дијафрагме. РЕМ спавање се циклично јавља неколико пута током спавања и то је када наступи најдубљи сан. Иако је најдубље стање спавања, оно чини најмањи део укупног циклуса спавања.
Добра хигијена спавања позитивно утиче на друго основно стање спавања, а то је спавање без брзих покрета очију или НРЕМ сан. Ово је стање спавања у којем је особа одмах након што заспи. Добра хигијена спавања омогућава појединцу да брже заспи и напредује кроз фазе спавања са мање узбуђења.
Примери: Пре него што сам постала заиста строга у вези са хигијеном спавања, имала сам страшну несаницу.