Садржај
- Узмите зелени смоотхие сваки дан
- Набавите 5 минута енергичне вежбе
- Медитирајте неколико минута
- Измерите тежину и стомак једном недељно
- Контактирајте пријатеља
- Суштина
Изазов је знати одакле почети. Преуређивање ваше дијете и рутине вежбања може бити неодољиво, па ево неколико пречица за дуговечност. То су мале акције које можете започети данас да изградите навике које ће вам омогућити да живите бољи, дужи живот.
Узмите зелени смоотхие сваки дан
Бројне студије, укључујући и ону објављену 2011. године у Амерички часопис за клиничку исхрану, идентификовали су такозвану медитеранску исхрану као један од најкраћих начина за постизање хранљивог плана исхране. Али добијање пет или више порција воћа и поврћа које препоручује ова биљна дијета може бити изазов. Зелени смоотхие - мешавина мешавине лиснатог зеленила и воћа - може да спакује толико порција у једну велику чашу, без кувања и мало труда. Ако баците извор омега-3 масних киселина и дијеталних влакана попут срца конопље или семенки цхиа, на добром сте путу да спречите болести срца, рак и дијабетес. Зелени смоотхие може вам помоћи да смршате и ви, јер повећање садржаја воде у вашој храни одржава задовољство дуже него што пијете исту количину течности уз оброк.
Набавите 5 минута енергичне вежбе
Пет минута дневног енергичног вежбања може се чинити смешно малом количином, али узмите у обзир ово: мала студија истраживача Универзитета Алабама из Бирмингхама из 2013. године закључила је да је вежбање само један дан недељно довољно за јачање издржљивости и снаге у групи жена испитаници старији од 60 година. После 16 недеља, жене које су се бавиле отпором и аеробним вежбама само једном недељно побољшале су се колико и оне које су радиле три пута више.
Порука за понети? Мале, доследне акције доносе резултате. Будући да вам се чини да је први минут било које активности вежбања најтежи за извођење, велике су шансе да ћете се држати те активности ако једноставно започнете. Данима који завршите само пет минута, још увек сте испред! Ако будете енергични - на пример, проузрокујете зној хладног дана - допринеће кардиоваскуларној кондицији и помоћи вам да спречите когнитивни пад.
Медитирајте неколико минута
Можда се чини да је супротно духу медитације покушај брзог извођења, али вежбање пажљиве медитације чак и на краће периоде може почети да изазива исте промене мозга и дугорочне здравствене бенефиције повезане са много дужим сесијама. Професор психологије са Универзитета Окфорд Марк Виллиамс и његов тим развили су мини медитацију која може да пружи смирење у иначе махнитом дану. Поставите подсетник на паметном телефону или попуните обично непродуктивних неколико минута у постави банке или прехрамбене продавнице фокусирајући се на своје дисање и правећи процене расположења које вам прети. То је сјајан увод у праксу медитације, онај који би вас могао убедити да сваки дан одвојено више времена за размишљање напредујете
Измерите тежину и стомак једном недељно
Нико не жели да опседа бројем на својој скали, посебно ако се покушава концентрисати на ширу слику старења. Али ношење превише тежине на вашем кадру може наштетити вашој дуговечности и допринети озбиљним стањима попут болести срца, можданог удара и масне болести јетре. Иако постоје неке расправе о предностима и недостацима свакодневног вагања, провјеравање тежине барем једном седмично нуди знак раног упозорења да сте се претјерали и помоћи ће вам да прилагодите дневни план прехране прије него што стекнете више. . Ако покушавате да смршате, ступање на вагу једном недељно даће вам реалну слику вашег напретка.
Мерећи струк једном недељно, можете да утврдите да ли ризикујете болести повезане са гојазношћу које су повезане са превише масти на стомаку. Амерички Центри за контролу болести (ЦДЦ) препоручују обим струка испод 40 инча (100 цм) за мушкарце и испод 35 инча (89 цм) ако нисте трудна жена.
Контактирајте пријатеља
Одржавање везе са пријатељима и породицом главна је компонента веће дуговечности. У ствари, здравствени ризици изоловања упоређивани су са ризицима од гојазности и пушења аутори прегледа из 148 различитих студија објављених у 2010. ПЛоС Медицине . Редовни контакт са подржавајућим људима помаже вам у управљању стресом, који може спречити хормон стреса кортизол да угрози вашу дуговечност. Без обзира да ли је реч о старом пријатељу или новом познанику, покушајте да проширите свој друштвени круг један по један разговор.
Суштина
Добра вест је да никад није касно да усвојите нове навике и побољшате свој животни стил. Дана Кинг, председавајући Одељења за породичну медицину Универзитета Западна Вирџинија и аутор студије из 2013. године која бележи пропадање здравља баби боом-а, каже ми да његово сопствено прошло истраживање доказује да увођење здравих промена у средњој животној доби још увек може донети „мерљиве и значајне користи“ . Објављена у Амерички часопис за медицину 2007. његова студија на више од 15.000 испитаника старијих од 45 година открила је да одрасли који су почели да једу 5 воћа и поврћа дневно, шетају најмање 2 1/2 сата недељно и одржавају БМИ у здравом опсегу (18,5- 29.5) и избегавају пушење, уживали су пад смртности од 40% након само 4 године у поређењу са испитаницима који се нису придржавали овог здравог понашања.