Садржај
- Прочитајте етикете са храном
- Купите свежу храну
- Склони солник
- Смањите инстант храну
- Изаберите погодну храну са сланијим солима
- Исперите конзервирану или смрзнуту храну пре јела
Чини се да су неки људи отпорни на негативне ефекте соли, док су други - нарочито Афроамериканци и старији - преосетљиви. Пошто не можемо да предвидимо индивидуалну осетљивост, ограничавање уноса соли је разборит корак у спречавању високог крвног притиска.
Прочитајте етикете са храном
Сваки прехрамбени производ који се продаје у Сједињеним Државама мора имати етикету на којој су наведени сви састојци хране, као и информације о исхрани. У информације о хранљивим састојцима налази се одељак који вам говори тачно колико милиграма натријума (соли) садржи прехрамбени производ. Ако немате навику да читате ове етикете, можда ћете бити веома изненађени садржајем соли у неким уобичајеним намирницама. На пример, супе у конзервама често садрже више соли него што би требало да једете током целог дана (препоручена дневна доза натријума је око 2.400 милиграма).
Купите свежу храну
Сва прерађена храна садржи пуно соли. Иако су неки неопходан део процеса припреме и помажу у одржавању хране свежом, већина је непотребна. Припремљена храна често је пресољена да би надокнадила уништавање укуса које се дешава када се храна подвргне припреми и паковању. Избором свежег воћа и поврћа преко његових смрзнутих или конзервисаних еквивалената просечни дневни унос соли може се смањити за више од 15%. Иако постоји перцепција да је свеже воће и поврће скупље од претходно упакованих производа, неколико националних студија показало је да то није тачно. Иако су егзотични или не-локални производи често скупи, локално доступни, производи током сезоне често су врло јефтини.
Склони солник
Домаћинство солана значајно доприноси дневном уносу соли. У многим домовима се сол додаје у рецепт, више соли се додаје „по укусу“ током кувања, а још више соли се додаје када храна стигне на сто. Иако обично нема ништа лоше у додавању одређене количине соли у рецепт, одолите искушењу да накнадно додате сол. Уместо тога, размислите о томе да замените солнике малим бочицама биља и зачина без соли. Већина компанија са зачинима сада прави мале бочице благог зачинског биља и зачина дизајниране као замена за сланик. Велике прехрамбене продавнице такође имају сопствени бренд куће или генеричке верзије. Бели лук у праху, рузмарин, мајчина душица, копар и паприка су све ароматичне и здраве замене соли.
Смањите инстант храну
У нашој ужурбаној култури под притиском времена, све, од овсене каше до кромпира, доступно је у „тренутном“ облику. Обично ова инстант храна садржи много више соли од њихове не-инстант колеге. На пример, једна марка обичне инстант овсене каше садржи скоро 30% више соли од сорте која не производи инстант. Иако се уштеда времена може чинити атрактивном, читање упутстава за припрему често ће открити да је уштеђено време заправо врло мало. Користећи наш пример овсене каше, упутства кажу да тренутни препарат треба да одстоји пет минута пре јела, док не-инстант верзији треба седам до осам минута да се припреми. Мешавине пиринча, тестенина и житарица са укусом често су најгори преступници у овој категорији.
Изаберите погодну храну са сланијим солима
Иако уклањање припремљене или полуприпремљене „погодности“ у потпуности може бити тешко за многе породице, већина произвођача ове хране обично нуди верзије својих производа са сланијом соли, а на амбалажи је јасно означено да одражава ту разлику. Крекери, залогајнице, житарице, па чак и чипс од кромпира имају на располагању мало соли, обично по истој цени. Да бисте направили највеће удубљење у уносу соли из ове категорије намирница, купите верзије супа у конзерви, преливе за салате и готову храну од састојака, попут презле и чорбе. Смрзнуте вечере, паковани производи за ручак у кутији који се продају за децу и грицкалице у микроталасној пећници такође садрже пуно соли и добар су кандидат за замену.
Исперите конзервирану или смрзнуту храну пре јела
Немају све конзервиране или смрзнуте намирнице свеже алтернативе. На пример, туњевина је веома популарна намирница и заправо је добар извор протеина са мало масти. Слично томе, купци са ограниченим буџетом можда неће моћи приуштити свеж боранија или шпаргле усред зиме, када су цене на премији. У оваквим ситуацијама и даље можете смањити утицај соли на храну тако што ћете их испрати пре јела или кувања. Туна из конзерве може се испрати директно у лименци - само је отворите, избаците напуњену течност и исперите два или три пута хладном, бистром водом. Замрзнуто поврће се може испрати церадом пре парења или кључања. Овај једноставан корак може смањити количину соли за 25 до 40%.