Садржај
- Престаните да једете углавном прерађену храну
- Престани да пушиш
- Престани да седиш мирно
- Престаните да се буните
- Престаните да се држите до себе
- Престаните да мислите да се рачунају само велике промене
- Престаните да дозволите да вас страх (или порицање) спречава да будете здрави
- Престаните да варате ноћни сан
- Стоп Стрессинг
- Престаните да се ослањате на (или кривите) своје гене
Али шта је са стварима које бисте могли зауставити радиш у име своје дуговечности?
Престаните да једете углавном прерађену храну
Једна од главних промена у исхрани која се догодила у многим земљама током последњих 30 година је прелазак на конзумирање више прерађене хране. Заједно са прерадом долази и до додавања натријума, више засићених масти, више шећера и мање влакана. Више кардиоваскуларних болести, хипертензије, рака и дијабетеса.
На пример, Национални институт за здравље (НИХ) препоручује конзумирање не више од 2.300 мг (мање од 2,4 г) натријума сваког дана мање за многе старије особе и друге људе са одређеним здравственим стањима, попут високог крвног притиска. Ипак, у истраживању са више од 7.000 Американаца, Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) открили су да људи дневно у просеку уносе 3.300 мг натријума. Већина соли долази из ресторанске и практичне хране, попут пекарских производа, сухомеснатих производа и супе.
Учините свом телу услугу и покушајте да једете „чисто“ чешће, укључујући храну богату влакнима (која је повезана са већом дуговечношћу) и друге састојке које купујете и припремате сами. Ако вам недостаје времена (а ко није?), Кувајте унапред у великим серијама или се размазите по готовим салатама и другом свежем или смрзнутом поврћу, гледајући садржај натријума и шећера на етикети.
Престани да пушиш
Ако сте пушач, знате колико тешко може бити одвикавање.
Али ево неколико надахнућа: НИХ каже да је употреба дувана и даље узрок смрти који се највише може спречити. Неке процене сугеришу да вам пушење може одузети деценију живота.
Било да напустите хладну пуретину или одустанете од навике, ваше тело изненађујуће опрашта; крвни притисак и циркулација се побољшавају убрзо након престанка пушења, а ризик од оболевања од рака смањује се сваке године након тога. Имајте на уму да ће и чланови ваше породице имати користи од тога што останете без дувана јер више неће бити изложени опасном пасивном диму . И ти ћеш изгледати млађе.
Престани да седиш мирно
Ако не осећате да имате времена за вежбање, размислите о овоме: Можда вам неће бити потребно да испуните минималне глобалне препоруке од 30 минута дневно, пет или више пута недељно, да бисте продужили живот.
Студија објављена 2011. године Ланцет, испитујући навике активности више од 416.000 мушкараца и жена на Тајвану, открио је да је само 15 минута свакодневног вежбања умереног интензитета помогло субјектима да живе три додатне године. Пораст дуговечности трајао је до четири године дужег живота за људе који су достигли праг од 30 минута дневно. Резултати су важили чак и за оне који имају здравствене проблеме попут кардиоваскуларних болести - и за људе са прекомерном тежином који својом активношћу нису изгубили килограме.
Хитро ходање била је једна од вежби „умереног интензитета“ цитираних у тајванским истраживањима. Можда ћете морати свесно да се потрудите да то унесете у своју свакодневну рутину, али 15 минута активности током додатне три године живота звучи као погодност за дуговечност.
Престаните да се буните
Бес може бити тешка емоција за ослобађање, поготово ако се осећате оправдано због свог беса. Можда је најбоље да се запитате - да ли је вредно кортизола? Нивои овог хормона стреса расту када сте под стресом или бесни, са негативним ефектима на срце, метаболизам и имуни систем. Висок ниво кортизола повезан је са већим морталитетом у бројним студијама.
Престаните да се држите до себе
Остати у друштву може бити добар подстицај за дуговечност, углавном помажући вам у управљању стресом и јачањем имунолошког система. Добре везе вас одржавају јаким, док вас лоше везе могу довести у негативан став ума и довести у ризик од депресије, па чак и срчаног удара.
Ако останете повезани, може вам бити тешко ако се осећате лоше, ако сте изгубили некога од својих ближњих или ако живите далеко од шире породице и пријатеља. Постоје начини да се поново ангажујете и упознате нове људе чак и ако сте у новом граду, укључујући волонтирање и контактирање других са сличним интересовањима путем мрежа попут пословних група и клубова књига.
Престаните да мислите да се рачунају само велике промене
Замашне, радикалне промене у начину живота могле би бити инспиративне, али могу бити и застрашујуће - а самим тим и краткотрајне - за обичне смртнике. Следећи пут када одлучите да једете здравије или више вежбате, покушајте да циљате ниско! Покушајте да одаберете само једну малу промену, на пример устајање 10 минута раније ујутру да бисте себи припремили здрав ручак за посао, уместо велике животне преобразбе. Као што горе наведени савет за вежбање показује, чак и кратки налети активности сваког дана могу донети велике користи за ваш животни век.
Мале смене могу да пролете испод вашег радара, додајући велике користи током времена, а да притом не створе стрес у вашем ужурбаном свету. Доследност је важнија од краткорочног, великог геста. Поред тога, гледање на оно што већ функционише у вашој свакодневној рутини може вам помоћи да се осећате енергично и мотивисано да се мало више прилагодите у здравом смеру.
Престаните да дозволите да вас страх (или порицање) спречава да будете здрави
Од свих особина личности које би могле утицати на вашу дуговечност, савесност се непрестано сврстава у важне, можда најважније. Зашто? Па, савесни људи имају тенденцију да се баве здравим понашањем попут доброг храњења, вежбања и придржавања савета лекара, док избегавају ризична понашања попут пушења и пребрзе вожње.
Међутим, немојте мешати савест или марљивост са неуротичношћу према свом здрављу, особина која може бити повезана са негативним емоцијама попут анксиозности, беса и депресије. Поједностављени пример може бити да се неуротична особа брине да би могла имати рак, а бојећи се најгорег, не иде код свог лекара. Супротно томе, савесна особа још увек може да брине, али се прегледа или тестира, сазна за болест и благовремено се лечи.
Престаните да варате ноћни сан
Количина сна коју добијете може утицати на ваш животни век, и то не само зато што успавани возач постоји ризик од саобраћајне несреће. У епидемиолошким студијама, премало спавања (мање од шест сати) или знатно више (преко девет сати) показало се да људе доводи у већи ризик од смрти.
Квалитет живота је такође на линији: Добар ноћни сан може вам помоћи у спречавању стреса, депресије и срчаних болести.
Можете да научите да брже заспите и предузмете мере које могу да вам помогну, попут држања спаваће собе у мраку и без ометања и температуре на хладној страни. Вежбе медитације могу да поставе повод за добар ноћни сан, а јефтина машина за буку може да помогне у опуштајућим звуковима. Ако и даље имате проблема са спавањем или спавањем, обратите се свом лекару за даљу помоћ.
Стоп Стрессинг
Попут беса, стрес узима свој данак на вашем телу и може вам заправо скратити живот. Покушавајући да смањите стрес, можете у међувремену побољшати своје здравље и квалитет живота.
Дневник или писање у дневник, медитација (пракса са вишеструким предностима дуговечности) и учење опуштања су дивни начини за уклањање стреса. Рад у само неколико минута медитације дневно - чак и за вашим столом - може вашем мозгу пружити мини одмор од анксиозности и напетости који су му потребни.
Престаните да се ослањате на (или кривите) своје гене
Имати родитеље, баке и деке или друге чланове породице да живе у деведесетим годинама и даље, можда би наговестило да ћете и ви, али немојте се превише ослањати на ту породичну историју. Студије спроведене на близанцима у Скандинавији сугеришу да би генетика могла бити одговорна за само око трећину вашег потенцијала за дуговечност.
Ово је, наравно, добра вест за оне од нас без тог изузетног порекла. Фактори животне средине и начина живота попут прехране, колико вежбања имате (оно што истраживачи називају променљивим факторима ризика), да ли сте изложени токсинима на радном месту, колико стреса доживљавате, колико сте савесни у вези са медицинским тестовима и прегледима, па чак и снага сви ваши друштвени односи играју велику улогу у томе колико брзо стариш и колико дуго можеш да живиш. Осим тога, зашто се фокусирати на генетику коју не можете да контролишете када вам фактори могу бити од користи?