Садржај
- Шта је ексцентрична вежба?
- Основе Ахилове тетиве
- Вежбе Алфредсоновог протокола
- Шта треба да очекујем после вежбе?
- Колико дуго треба да наставим Алфредсонов протокол?
Ако имате Ахилову тендонитис, онда разумете како ово стање може ограничити вашу способност ходања и трчања. Може вам спречити да учествујете у својим уобичајеним рекреативним и атлетским активностима и може ометати вашу уобичајену радну рутину.
На располагању је много различитих врста физикалне терапије за лечење Ахилове тендонитиса. Физички терапеут може вам помоћи контролисањем почетног запаљеног процеса, а затим препоручивањем нежних и прогресивних вежби оптерећења за вашу Ахилову тетиву јер она зараста.
Последњих година објављени су докази који указују на то да Ахилова тендонитис није стварни упални процес. Неке хистолошке студије (које се баве микроскопском природом ткива) указују да типичне инфламаторне ћелије пронађене са тендонитисом нису присутне. Стога се Ахилова тендонитис често назива Ахиловом тендинопатијом, посебно када траје дуже од неколико недеља и постаје хронично стање.
Нежно истезање и прогресивно оптерећење Ахилове тетиве неопходно је за успешно лечење Ахилове тендинопатије.
Неке студије показују да је ексцентрично оптерећење тетива повољно за друге врсте вежбања. Алфредсонов протокол је метода која се користи за прогресивно оптерећење ваше повређене Ахилове тетиве за лечење тендинопатије.
Шта је ексцентрична вежба?
До ексцентричног оптерећења тетиве долази када се ваш мишић и тетива скупљају као и ви продужење Мишић. Ово је у директној супротности са концентричним контракцијама или мишићима и тетивама који се скраћују док их контрактујете.
Једноставан пример ексцентричне контракције је држање нечега у руци савијеног лакта. Полако дозволите да се лакат исправи док држите тег. Можете визуализирати продужење мишића бицепса док држите тег док полако исправљате лакат. Ово је ексцентрична контракција или ексцентрично оптерећење вашег бицепс мишића.
Па шта је тако посебно у проблемима тетива и ексцентричним вежбама? Чини се да је ексцентрична вежба корисна за повређене тетиве. Зашто? Истраживачи не знају зашто је ова врста вежбања посебна. Ипак, ако имате повреду тетива, попут Ахилове тендонитиса, ваш физиотерапеут ће вам можда извести ексцентричне вежбе које ће вам помоћи у лечењу вашег стања.
Основе Ахилове тетиве
Ахилова тендонитис је честа повреда у трчању.
Знаци и симптоми Ахилове тендонитиса или тендинопатије су:
- Бол у задњем делу потколенице, одмах изнад пете.
- Бол при трчању, скакању или усмеравању прстију на отпор.
- Мала квржица на Ахиловој тетиви одмах изнад пете.
Ако сумњате да имате Ахилову тендинопатију, добра је идеја да се обратите лекару како бисте осигурали тачну дијагнозу.
Поглед на нормалну и абнормалну функцију тетиваВежбе Алфредсоновог протокола
Алфредсонов протокол за Ахилову тендинопатију заправо је две одвојене вежбе. Да бисте изводили вежбе, морате имати мали степеник или ивичњак на којем ћете стајати. Обавезно се обратите лекару или физиотерапеуту како бисте били сигурни да вам је безбедно вежбање и да ли правилно изводите вежбе. Ево како изводите Алфредсонов протокол:
- Станите на степеницу са лоптама стопала на ивици. Пете би требало да вам висе преко ивице степенице
- Држите се нечега стабилног за равнотежу
- Оба колена нека буду усправна
- Помоћу обе ноге подигните пете и подигните се на лоптице стопала
- Држите ногу с болном Ахиловом тетивом на степеници, а неповређену ногу подигните са степенице
- Полако се спустите повређеним зглобом. Пета треба да се креће према поду, а лопта стопала треба да остане у контакту са ивицом степенице
- Вратите неозлеђено стопало на степеницу и поновите вежбу
Алфредсонов протокол захтева извођење ове вежбе у 3 сета од 15 понављања. Када изводите вежбу са усправним коленима, одређени мишић који чини Ахилову тетиву назван гастроцнемиус је оптерећен и изазван.
Једном када изведете 3 серије од 15 понављања са коленима равно на степеници, поновите Алфредсонов протокол са благо савијеним коленима. Ово ставља стрес на одређени мишић који се назива солеус и који се спаја са гастрокнемијем и формира вашу Ахилову тетиву. Поново изведите 3 серије по 15 понављања.
Две вежбе Алфредсоновог протокола треба изводити два пута дневно. То значи да би требало да радите 3 серије од 15 понављања вежби за спуштање пете равног и савијеног колена ујутру и увече.Укупно би требало да изводите 180 понављања вежбе дневно.
Шта треба да очекујем после вежбе?
Након извођења две вежбе Алфредсоновог протокола, осетите бол или болове у задњем делу глежња због Ахилове тетиве и бол у телећим мишићима. Ова бол ће трајати један дан, а бол ће постати много мања како напредујете са вежбама током недеља. Алфредсонов протокол указује да настављате са вежбама уколико бол не постане онеспособљавајући. Ако се то догоди, обратите се свом лекару.
Иако постоје истраживања која закључују ефикасност Алфредсоновог протокола, неким појединцима је тешко постићи завршетак 180 понављања свакодневно.
Студија у издању часописа. Фебруара 2014 Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију указао је да је измењена верзија Алфредсоновог протокола са приступом „уради онолико колико се толерише“ постигла сличне позитивне резултате као и пуни протокол од 180 понављања.
Колико дуго треба да наставим Алфредсонов протокол?
Алфредсонов протокол треба наставити 12 недеља да би се видели оптимални резултати. Током тог времена, можда ћете желети да се консултујете са физиотерапеутом који може да понуди савете о томе када се треба вратити нормалним активностима, попут трчања. Ваш физиотерапеут може да препише вежбе за равнотежу са БАПС даском и плиометријске вежбе како бисте били сигурни да ћете моћи да трчите и скачете без поновне повреде Ахилове тетиве.
Реч од врло доброг
Алфредсонов протокол је метода која пружа ексцентрично оптерећење ваше Ахилове тетиве за лечење болног стања Ахилове тендинопатије. То је једноставна метода која вам омогућава да брзо и сигурно лечите своје стање и вратите се на претходни ниво функције.