Садржај
Риба уместо пржене пилетине. Смеђи пиринач уместо кифлице од белог брашна. Шака ораха уместо чипса. Маслиново уље уместо путера. И пуно поврћа и воћа. Једноставне замјене хране попут ових стављају на срце танку и здраву, медитеранску дијету, здраву за срце, једноставно и укусно.
Колико утицај може имати дијета? Медитерански стил исхране смањио је ризик од срчаних болести за 28 до 30 процената у великој студији из Шпаније из 2013. године. Али не морате живјети у близини Медитерана да бисте имали користи. У студији из 2013. године која је осам година пратила разнолику групу од 6.229 америчких жена и мушкараца, узраста од 44 до 84 године, истраживачи Јохнс Хопкинс-а и други открили су да дијета у медитеранском стилу у комбинацији са редовним вежбањем, здравом тежином и непушењем заштићена против раних срчаних болести, успорио је накупљање плака на зидовима артерија и смањио ризик за рану смрт за 80 процената.
Снага ваше медитеранске плоче
„Наша студија показује нам да имате контролу и моћ да промените путању свог здравља и живота“, каже водећи аутор студије и стручњак Јохнс Хопкинс-а Хаитхам Ахмед, МД, М.П.Х. „Уз здравију исхрану, вежбање, одржавање телесне тежине и избегавање пушења, хиљаде наших учесника могло је да живи дуже и без кардиоваскуларних болести. Можете и ви! “
Јело у медитеранском стилу помаже вашем срцу на четири начина, према Ахмеду:
- Помаже задржати холестерола нивои здрави.
- Појачава способност вашег тела да апсорбује шећер у крви (дијабетес и предиабетес угрожавају здравље вашег срца).
- Штетно се хлади упала, одговор имунолошког система покренут када се тело бори против опажених уљеза. Акутна или једнократна упала је корисна у борби против вируса и бактерија, али људи који имају прекомерну тежину, конзумирају висок ниво рафинисане хране и воде седентарни начин живота имају хронична или трајна упала која могу довести до дијабетеса и јетре и болест срца.
- Помаже артерије останите флексибилни и одуприте се накупљању плака.
Хранљиве материје у овом плану раде као тим како би произвеле ове благодати. Ту спадају „добре“ мононезасићене масти од орашастих плодова и маслиновог уља; корисне омега-3 масне киселине из масне рибе попут лососа; и влакна, витамини, минерали и заштитне фитокемикалије из целих зрна и производа.
"Шта ти немојте јести је такође важно “, напомиње Ахмед. „Велике количине рафинисаних угљених хидрата [попут слаткиша и белог хлеба] могу изазвати скокове шећера у крви, што подстиче тело да складишти масти на другачији начин и може довести до гојазности и дијабетеса. Засићене масти [које се налазе у пуномасном млеку, сиру, маслацу, сладоледу, масном месу и кожи живине] могу утицати на ваш холестерол. Сви ови штетни ефекти изузетно повећавају ризик од срчаних болести. “
Прелазак на Медитеран, корак по корак
Пренесите своју дијету на Медитеран са неколико једноставних промена.
- За доручак пробајте овсену кашу са свежим воћем и прскањем млека без масти уместо сланине и јаја или палачинки.
- Започните ручак са салатом од поврћа, обучену капљицом маслиновог уља.
- Узмите воће за десерт после вечере.
За више паметних избора, погледајте ове рецепте из здравствене библиотеке Јохнс Хопкинс Медицине.
„Додајте једну здраву ставку да бисте заменили нездраву“, препоручује Ахмед. „Држите се тога три недеље, а затим унесите још две промене. Спор и стабилан победи у трци."
Прикладне чињенице: благодати медитеранске дијете
Дефиниције
Интегралне житарице: Зрна попут интегралне пшенице, смеђег пиринча и јечма и даље имају своју спољашњу љуску богату влакнима, звану мекиње, и унутрашњу клицу. Обезбеђује витамине, минерале и добре масти. Одабир прилога од целог зрна, житарица, хлеба и још много тога може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и карцинома и побољшати варење.
Засићене масти: Врста масти која се налази у изобиљу у путеру, пуномасном млеку, сладоледу, пуномасном сиру, масном месу, кожи живине и палминим и кокосовим уљима. Засићене масти повећавају ниво ЛДЛ холестерола који вам прети срцу у крвотоку. Такође може ометати способност вашег тела да лако апсорбује шећер у крви. Ограничавање засићених масти може вам помоћи да контролишете ризик од срчаних болести.
Предиабетес: Када су нивои глукозе у крви (такође звани шећер у крви) виши од нормалних и још увек нису довољно високи да би се дијагностиковао дијабетес. То је А1Ц од 5,7 до 6,4 процента (начин процене тромесечног просечног очитавања шећера у крви), ниво глукозе у крви наташте од 100 до 125 мг / дл или ОГТТ (орални тест толеранције на глукозу) двосатна глукоза у крви од 140 до 199 мг / дл. Предиабетес се понекад назива и поремећена толеранција глукозе или оштећена глукоза наташте.
Омега-3 масне киселине (ох-маи-га три фах-тее а-сидс): Здраве полинезасићене масти које тело користи за изградњу мембранских мембрана мозга. Сматрају се есенцијалним масноћама, јер их наше тело требају, али их не може самостално створити; морамо их уносити кроз храну или суплементе. Дијета богата омега-3 - пронађена у масној риби, попут лососа, туњевине и скуше, као и у орасима, ланеном семену и уљу репице - а сиромашна засићеним мастима може помоћи у заштити од болести срца, можданог удара, рака и упалних болести црева .
Упала (у-флух-меи-схун): Црвенило и топлина око посекотине или стругања су краткотрајна упала, коју имуни систем производи да би помогао зарастању. Али друга врста која се назива хронична упала, изазвана једињењима из стомачне масти, болести десни и других фактора, задржава се у телу. Истраживања сугеришу да овај тип повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса, деменције и неких облика карцинома.
Артерије (аре-те-реасе): Крвни судови који одводе крв богату кисеоником од вашег срца за испоруку у сваки део вашег тела. Артерије изгледају попут танких цеви или црева. Зидови су направљени од жилавог спољног слоја, средњег слоја мишића и глатког унутрашњег зида који олакшава проток крви. Мишићни слој се шири и скупља како би помогао кретању крви.