(светла музика)
00:11
>> Здраво, ја сам Диане, регистровани дијететичар
00:12
на клиници Ренев.
00:14
Једна грешка коју видим чине многа деца и родитељи
00:16
заборавља да једе доручак или ручак.
00:18
Знам да можда нећеш увек имати времена
00:20
да направите пун доручак или вам се можда не свиђа
00:22
шта се служи на школском ручку, али је тако важно
00:24
како бисте се напајали током дана.
00:27
Имаћете више енергије, бољу концентрацију,
00:29
и бољи учинак у класи, спорту,
00:32
и после школских активности.
00:33
Дакле, данас ћу вам показати како да направите пет рецепата
00:36
да сваки има пет састојака или мање.
00:39
Брзо их је и лако понијети у покрету
00:41
и што је најбоље од свега, сви коштају мање од 3 долара по комаду.
00:45
Прво ћемо почети са доручком.
00:47
Ово је изузетно лако завити и направити у покрету.
00:51
Прво помешајте једнаке количине
00:53
путера од кикирикија и грчког јогурта од ваниле.
00:55
Урадићу отприлике пола шоље сваке, тако да нам остане остатака.
00:59
Ширите око четвртине шоље смеше
01:01
на својој омотачној шкољки.
01:03
Имамо још отприлике три порције овде.
01:05
(нежна музика)
01:10
Ставићу поклопац да можемо да га спремимо
01:12
ово у фрижидеру.
01:13
Помоћу ње можете направити више облога
01:15
или исеците јабуку и употребите је за умакање.
01:17
Затим, да завршимо нашу облогу, додајте исечену банану
01:20
и неколико кашика граноле или ораха.
01:23
Имам овде неколико бадема.
01:24
Потребне су вам само две кашике ораха
01:26
за порцију, тако да ће торба потрајати неко време.
01:29
(нежна музика)
01:43
Сада ово могу да умотам у лимену фолију и идем.
01:46
(нежна музика)
01:54
Мислите да је то било лако?
01:56
Овај је још бржи.
01:59
Ово је једноставан парфе.
02:01
Прво узмите мало тог грчког јогурта
02:02
и зајемите отприлике једну трећину шоље
02:04
у Тупперваре контејнер.
02:13
Затим додајте слој воћа по вашем избору.
02:15
Волим смрзнуте бобице.
02:17
Ставите око пола шоље.
02:20
Затим додајте још трећину шоље јогурта
02:23
а врх орашастим плодовима или гранолом.
02:25
Поново ћу користити своје бадеме.
02:28
Још једном, овде вам требају само две кашике
02:31
да бисте добили порцију, и готово је.
02:34
Стави поклопац и иди.
02:35
Можете и да их направите унапред
02:37
тако да га требате зграбити само ујутро и кренути.
02:40
(нежна музика)
02:44
Дакле, доручак је готов, али шта је са ручком?
02:46
Користићемо неке основне састојке за припрему здравих ручкова
02:49
то ће вам дати енергију за вашу школу,
02:51
спорт, и после школских активности.
02:53
За протеин ћемо користити туњевину, пилетину или пасуљ.
02:56
Можете их заменити на основу
02:58
на било чему што имате на располагању.
03:01
Прво што ћемо направити је умотавање туне.
03:03
Ово је још једна одлична употреба за љуске од целог зрна пшенице.
03:06
Почећемо додавањем неколико шака спанаћа
03:09
и неколико кришки парадајза.
03:11
(нежна музика)
03:17
Ево туне из конзерве од четири и по унци,
03:19
спаковано у воду, већ исушено.
03:22
Додаћу две кашике тзатзики соса,
03:24
што је некако попут ранча, а затим додајте ово у омот.
03:28
Онда то можеш само завити и кренути.
03:31
А са туном имате неке могућности.
03:33
Можете додати и сенф или око две кашичице
03:36
маслиновог уља и мало лимуновог сока.
03:38
Ако желите мајонез, само ограничите порцију на једну кашику.
03:42
Туњевину можете добити и у конзерви на маслиновом уљу
03:45
а затим га само оцедите и додајте лимунов сок.
03:48
А ако немате облоге,
03:49
туњевину можете ставити преко зелене салате и парадајза
03:52
и узми то у контејнер
03:53
са крекерима од целокупне пшенице са стране.
03:55
Дакле, има пуно разноликости.
03:57
(нежна музика)
04:09
Ево још једног супер лаког завоја.
04:11
Имам целу конзерву црног пасуља који сам оцедио и испрао.
04:14
У овај омот ћу додати око пола шоље
04:17
са четврт шоље исецканог сира
04:19
и две велике кашике салсе.
04:22
Ако сте близу микроталасне пећнице, можете да загревате ово
04:24
око 30 секунди да се сир отопи.
04:26
Заиста лако и видите да има пуно остатака.
04:30
(нежна музика)
04:41
И на крају, ово је још једно сјајно
04:43
за утрошак остатака.
04:45
Овде ми је остало тестенина од целокупне пшенице и пилетине.
04:49
Лако их можемо комбиновати са неким поврћем
04:51
и мали део здраве масти у срцу
04:53
за уравнотежен ручак.
04:56
Припремите свој Тупперваре.
04:57
Додајте једну шољу тестенине.
05:00
Узми комад пилетине, отприлике величине твоје руке,
05:03
и исећи га на ситне комаде.
05:08
Затим исеците и додајте мали парадајз и око половине
05:12
краставац или поврће које волите и имате у близини.
05:20
Прелити са две кашике италијанског прелива.
05:23
Можете додати чак и две кашике
05:25
исецкан сир, ако желите.
05:27
Ова је заиста добра прехлада.
05:29
(нежна музика)
05:40
Надам се да то видите када састављате здрав оброк
05:42
не мора бити напорно или дуготрајно.
05:44
Свакако постоји пуно здравих опција
05:46
да можете јести у покрету.
05:48
Погледајте нашу веб страницу за рецепте и листу намирница.
05:53
(деца се смеју)
05:55
(светла музика)
Ако желите брзе и јефтине здраве оброке да смањите трошкове хране и храните се здраво, погледајте наш видео како бисте могли да припремите укусна јела која се лако припремају. Ови рецепти су савршени за оне који су у покрету и осећаћете се добро кад једете !! Посетите нас на: хттпс://ввв.хопкинсмедицине.орг/јохнс-хопкинс-цхилдренс-центер/вхат-ве-треат/специалтиес/непхрологи/програмс-центерс/обесити-хипертенсион-цлиниц/индек.хтмл